Radfahrer Sören Lehmann fährt einen steilen Berg hinauf
Motivationmonday TRAINING TRIATHLON

(Mein) Radtraining im Winter: kurz, knackig, wattgesteuert!

Foto: Henning Angerer/Alpecin Cycling

Im fünften Teil der #motivationmonday Serie soll es heute um die zweite Disziplin gehen: Das Radtraining, und zwar im Winter. Wie ich es derzeit abspule, was wattgesteuertes Training für mich bedeutet und welche Erkenntnisse ich aus den aktuellen Trainingseinheiten ziehen kann.

Wattmesser da, Lust unendlich groß

Gerade habe ich nochmal auf meinem Dashboard bei Strava nachgeschaut: am 28. November 2017 habe ich meine letzte Rolleneinheit mit Wattmesser abgespult. Zumindest bis letzte Woche. Zwar ging der geile Quarq (oder QUARK :D) -Powermeter Ende November wieder zurück an Alpecin bzw. Canyon; doch letzte Woche kam endlich mein eigener, erster Wattmesser an mein geliebtes Rennrad.

2 Monate, 8 Wochen, 16 Einheiten kein wattgesteuertes Training. OMG! Das war eine krasse Umstellung, und ehrlich gesagt, eine harte Zeit. Bei jeder Einheit habe ich ihn total vermisst – diesen Parameter, der mir sekündlich ein ehrliches Feedback gibt, was ich trete, welche Leistung ich in dem Moment bringe. Ich konnte also nur noch schätzen und versuchen, auf mein Körpergefühl zu hören. In mich hineinzufühlen, was ich ungefähr bei den gleichen Einheiten zuvor an muskulärer- bzw. kardiovaskulärer Belastung fühlte. Allerdings bin ich auch gerade einmal 8 Monate bisher in meinem Leben mit Wattmesser gefahren. Kurzum: Viel zu wenige Lebensmkilometer, um halbwegs einschätzen zu können, was ich plus minus 5-10 Watt in dem Moment trete.

Letzten Montag dann die Erlösung: die erste Rolleneinheit MIT dem neuen Powermeter. Wie ich bereits hier geschrieben hatte, ist es ein Power2max NG Eco geworden. Lange hatte ich recherchiert, welches Powermeter-System bzw. welche Marke für mich in Frage kommt. Und weil es ein fast unüberschaubares Sammelsurium an Kaufoptionen am Markt gibt, wird der nächste Podcast diesen Mittwoch genau das thematisieren. Ich bin auch kein Pro was Wattmessung betrifft. Doch möchte ich Dir, wenn Du vielleicht auch gerade in das Thema Wattmessung einsteigen willst, einen kleinen Überblick geben. Nicht mehr und nicht weniger. Hier kommst Du zu meinem Soundcloud Podcast.

Tja, und jetzt, wo diese Wattzahl wieder auf meinem Garmin aufpoppt, macht es natürlich auch gleich wieder viel mehr Spaß…

„Herzlich willkommen zurück, effizientes Training!“

Über Datenauswertung und aktuelle Trainingserkenntnisse

Aktuell fahre ich pro Woche 3 Einheiten auf der Rolle. Zwei intensive Programme mit EB-Intervallen bzw. hochintensiven VO2MAX-Intervallen, gefolgt von einer dritten, lockeren Grundlageneinheit, bei der eher Technik und Sprints im Fokus stehen. Ich muss zugeben, dass ich kein sooo krasser Freak bin, was die Datenauswertung angeht.

Datentabelle mit Trainingswerten

minimalistische Trainingsauswertung 😀

Da beschränke ich mich doch eher auf Durchschnittswattwerte (besser noch: „Normalized Power“) und Pulsfrequenz. Letztere ist natürlich weniger wichtig, jetzt wo das wattgesteuerte Training wieder losgeht. Dennoch erkenne ich in meiner Trainingsauswertung (siehe Foto) ganz gut, dass die zweimonatige Pause ohne Wattwerte inklusive der vierzehntägigen Erkältungspause im Januar kleine „Spuren“ hinterlassen haben. Und das sieht so aus:

Bei gleicher Leistung respektive 5-10 Watt Abweichung ist mein Puls etwa 10 Schläger höher als noch vor ein paar Wochen. Besonders „schön“ sehe ich es bei den dreißig sekündigen VO2MAX-Intervallen: Hier habe ich bis Dezember 2017 ca. 430 Watt im Schnitt getreten, wobei meine Herzfrequenz bei 150-155 lag (Maximalpuls: 196). Aktuell sind es bei den VO2Max Intervallen ca. 320 Watt. Jedoch ist mein Puls etwas höher – ca.10 Schläge die Minute.

Ich weiß – das ist jetzt keine Raketenwissenschaft 😀 Aber darum geht es mir auch gar nicht. Ich will prinzipiell erstmal Spaß haben, und im zweiten Schritt dann natürlich aber auch widerrum wissen, was meine Form macht. Nur zu kompliziert a la TSS, CTL Werte muss es nicht sein. Zuimindest nicht aktuell…

Zufriedenheit macht sich breit…

Wenn ich das alles auf (m)einen Gemütszustand runterbreche, spüre ich Zufriedenheit. Ich freue mich, endlich wieder mit Wattwerten trainieren zu dürfen, und auch darüber, dass ich meine ungewohnt gute (Rad)-Winterform bald wieder erreicht habe. Das Titelbild ist quasi Programm: es geht bergauf!! 😀 Noch ein paar Wochen werde ich den Fokus auf intensive Einheiten legen. Ab Ende März folgt dann der erste größere Grundlagenblock. Dank der „umgekehrten Periodisierung„** werde ich dieses Saison direkt auf einem viel höheren Grundlagenniveau einsteigen können. Im Umkehrschluss heißt das: Nicht ganz so langsam durch die Landschaften eiern zu müssen.

Hallo, Motivation! Hallo, zusätzlicher Leistungsboost!

***

Was ist mit Dir? Bist Du mit Deinem aktuellen Radtraining zu frieden? Und was hältst Du eigentlich von „reverse periodization“ als Trainingsprinzip im Winter?

 

**ich habe Dir hier ein gutes und informatives Buch verlinkt, welches zum Einstieg in Trainingsperiodisierung & „revers Periodization top ist. Es ist ein Affiliate-Link.

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28 Jahre, Freigeist, sportaffin, der irgendwas mit Marketing studiert hat, um nun doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt Sören rund um den Triathlonkosmos, philosophiert (mit anderen) über Trainingsstuff- und Lifestyle. Das Wichtigste: Hauptsache Du hast Spaß bei dem was Du tust.

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