Alex sieht Roth #10 – Mentale Lehren vom Saisonauftakt

Foto: © Kristina Assmann

Fast zwei Wochen liegt er nun zurück, der Saisonauftakt beim Duathlon in Hemdingen (5,5km – 37km – 11km). Zeit genug, das ereignisreiche Rennen zu resümieren, meine Schlüsse zu ziehen und die Learnings für die anstehenden Aufgaben mitzunehmen. Ein bisschen was habe ich ja schon im YouTube Live Talk mit Sören berichtet, ich möchte in diesem Blog aber auf noch andere Aspekte eingehen. Etwa darauf, was ich im mentalen Bereich erlebt habe. Immerhin hat selbst dieser kurze Wettkampf von nicht einmal zwei Stunden Dauer viele Herausforderungen mit sich gebracht und mir gezeigt, dass ich bei vielen Dingen auf einem guten Weg bin, der Lernprozess aber bei weitem noch nicht abgeschlossen ist.

Mentaltraining ist auf einmal gesellschaftsfähig

Es gab viel Feedback zu meinem letzten Blog Beitrag und auch zum Live Talk auf YouTube. Viele Athleten wollten mehr Informationen zu mentalem Training haben und fragten mich nach genauen Strategien oder Gedanken, die ich mir in bestimmten Situationen mache. Ganz besonders stark im Fokus ist das Thema allerdings seitdem Jan Frodeno sein Buch „Eine Frage der Leidenschaft: Mit Mut und Motivation zum Erfolg“ herausgebracht hat und scheinbar kein Triathlet mehr ohne diese Lektüre auskam. Auf einmal war das Thema Mentaltraining und die damit verbundene mentale Stärke salonfähig und in aller Munde. Manchmal kam mir der Eindruck als hätte er von mir abgeschrieben (bitte nicht so ernst nehmen), immerhin spricht er viel von visualisieren, mentalen Strategien und sogar „Ankern“. Es zeigt mir, dass ich mit meiner Herangehensweise nicht so falsch zu liegen scheine.

Ich habe ja bereits geschrieben, dass ich mich seit langer Zeit aktiv mit dem Thema auseinandersetze und von meinem Sponsor DAS MITTEL. in dieser Hinsicht ganzheitlich mit den aus neuronaler Sicht wichtigsten Nährstoffen unterstützt werde, damit das mentale Training optimal verarbeitet werden kann (am Ende dieses Beitrags gibt’s dazu übrigens noch eine witzige Anekdote). Im letzten Blog bin ich bewusst wenig konkret geworden und habe keine genauen Strategien und Gedankengänge beschrieben, weil das Thema höchst individuell ist und jeder Athlet seinen eigenen Weg finden muss, um sich auf Situationen im Wettkampf vorzubereiten. Es gibt kein „Denk an dies oder jenes!“. Aufgrund der Nachfrage gebe ich nun doch einen Einblick in ein paar konkrete Gedanken und Strategien, die ich während des Duathlons erlebt und angewendet habe.

„Deine Synapsen feuern auf Anschlag und das Gehirn steht unter höchstem Stress.“

Wenn die Synapsen Achterbahn fahren

Wenn ich ehrlich bin, habe ich mich im Vorfeld kaum gedanklich mit dem Rennen beschäftigt. Zu groß ist das Ziel Roth und das Zwischenziel, eine Mitteldistanz in Steinfurt, als dass ich zu viel geistige Energie für den Duathlon aufbringen wollte. Außerdem herrschte in den Tagen vor dem Wettkampf das absolute Chaos. Vielleicht hängt damit auch meine erste große Panne des Rennens zusammen. Nach der ersten Laufrunde (5,5km Rundkurs) fühlte ich mich relativ entspannt, bin angesichts dem was noch bevorsteht, kontrolliert gelaufen und ohne ganz große Anstrengungen etwa eine Minute hinter den Favoriten in die Wechselzone gekommen. Was dann folgte bietet genug Stoff für ein ganzes Buch:

1. Am Fahrrad vorbei gelaufen
2. Das Visier beim Aufsetzen des Helmes verloren, aufgesammelt und festgeklemmt

Schön und gut, das hat mich nicht wirklich viel Zeit gekostet, lediglich einige Nerven. Danach allerdings habe ich den berühmten Vogel abgeschossen: Nachdem ich bereits gut und gerne 150m mit dem Rad aus der Wechselzone und in Richtung Startlinie gelaufen bin, fiel mir auf: „VERDAMMT DU IDIOT, du hast deine Laufschuhe noch an!“. Es ist ziemlich beeindruckend wie viele unterschiedliche Gedanken Du gleichzeitig in Deinem Kopf haben kannst. Die Synapsen feuern auf Anschlag und das Gehirn steht unter höchstem Stress. Mein erster Gedanke war: „Schuhe hier ablegen und ab aufs Rad!“. Wäre aber nicht gegangen, ich brauchte sie ja noch einmal für den abschließenden Lauf. Einem Helfer konnte ich sie auch nicht geben und in die Wechselzone bringen lassen, das wäre „Hilfe von außen“ gewesen. Dies hätsxte wohl meine Disqualifikation gehießen. Meine Kurzschlussreaktion: Rad an‘ Zaun gelehnt, zurück in die Wechselzone, aus der mir all die Athleten entgegen kamen, denen ich eben noch Zeit aufgedrückt habe, Schuhe an den Platz gestellt, zurück zum Rad. Dann endlich „FEUER FREI“! Kostenpunkt?Rund eine Minute!

„Ein Platten kann fünf Minuten oder das Finish kosten“

Diesen Satz habe ich in meinem letzten Beitrag geschrieben, er war sogar fett als Überschrift formatiert, und er ist mir auf Anhieb in den Kopf geschossen. Ich hatte ja nur zwei Möglichkeiten: entweder versuche ich mit der Brechstange die verlorene Zeit wieder reinzufahren oder ich bleibe ruhig, verdränge was passiert ist und versuche das zu beeinflussen was noch vor mir liegt. Ich bin stolz darauf, dass ich den letzteren Weg gegangen bin und eine gleichmäßige Leistung erbringen konnte, die mich in eine vernünftige Ausgangsposition gebracht hat. Es war außerdem beeindruckend zu spüren, wie viel schwerer es mir gefallen ist, Druck auf das Pedal zu bringen, sobald der Gedanke „wie kannst Du SO BLÖD sein?!“ durch meinen Kopf geschossen ist. Die Beine wurden gleichzeitig mit den Gedanken schwerer und der Körper schwächer.

Dass ich diese negativen Momente weitestgehend ausblenden und mich auf das „hier und jetzt“ konzentrieren konnte, zeigt mir, dass ich mental bereits auf einem vernünftigen und leistungsfähigen Stand bin. Das macht Mut und ist die vielleicht wertvollste Erkenntnis des Tages! Dass ich es geschafft habe ist das Ergebnis langer Beschäftigung mit Unvorhersehbarkeiten in einem Rennen. Der Mechanismus ist ja im Prinzip der Gleiche wie z. B. bei einem Platten: etwas ungeplantes passiert, das erst einmal Zeit und Nerven kostet. Man bewahrt die Ruhe, konzentriert sich, bleibt bei sich und beeinflusst den Rest des Rennens positiv.

Für mich war es in dem Moment wie eine Art Lichtschalter, den ich immer wieder abgeschaltet habe, wenn die negativen Gedanken zu großen Raum eingenommen haben.

Im übrigen wurden mir als I-Tüpfelchen auf den ersten Metern keine Wattwerte auf dem Garmin Edge angezeigt, sondern nur auf der Uhr am Handgelenk, was einem herzlich wenig bringt. Also Uhr aus, Tacho aus, Tacho wieder an, Aufzeichnung beginnen, dann hat es geklappt. Unglaublich wie viel innerhalb weniger Minuten passieren kann und wie man es trotzdem schafft, die richtigen Entscheidungen zu fällen und Handgriffe zu tätigen..!

Körperlich und mental mit Luft nach oben

Dass ich noch längst nicht da bin wo ich hin möchte, hat mir der abschließende Lauf über 11km gezeigt. Es ist aber auch fies, erst kurz zu laufen und die längere Strecke zum Schluss zurückzulegen. Die erste Runde des abschließenden Laufs war noch in Ordnung, ich war auf Position 3, wusste, dass nach vorne eigentlich nichts mehr geht und hinter mir zwei bockstarke Läufer sind; den Abstand kannte ich nicht. Also erst einmal zügig angelaufen, den Rhythmus finden und mit Kohlenhydraten verpflegen. Die letzten knapp zwei Kilometer beider Runden führten an einer Landstraße entlang, auf der die Radfahrer die letzten Meter in Richtung Wechselzone fuhren. Dieser Abschnitt bot dem recht starken Gegenwind außerdem die volle Angriffsfläche. Mental gar nicht so leicht: links wirst du ständig überholt (selbst wenn das Fahrräder sind und mich einige der Athleten anfeuerten, ist das per se frustrierend), ich war allein auf weiter Flur und der Gegenwind bremste mich aus. Kurz zuvor war zumindest noch das Führungsfahrrad der schnellsten Staffel vor mir, an dem ich mich festbeißen konnte. Das allerdings fiel mit Abreißen lassen des Läufers hinter mich zurück. Alles was ich sah war eine gefühlt endlos lange Straße bei Gegenwind und kein Konkurrent in Sicht.

„Gleich hast du Rückenwind!“

Diesen Satz habe ich mir auf den zwei Kilometern immer und immer wieder gesagt: „Wenn hier Gegenwind ist, hast du gleich Rückenwind! Dann wirds easy!“ Die Strategie hat für mich in diesem Moment funktioniert, schlagartig habe ich mich besser gefühlt, bin technisch sauberer (aufrechter, also „stolzer“) gelaufen und konnte die Intensität hochhalten. Außerdem habe ich meine innere Playlist abgespielt, an die drei abgespeicherten Songs gedacht und mich auf meine Arme konzentriert. Bei Kilometer sieben ging es mir dann richtig schlecht. Ich habe die fehlende Tempohärte deutlich gemerkt und nur noch die Meter bis zum Ziel runter gezählt. Ich befand mich in einer Negativspirale der Gedanken und genau in diesem Moment hat mich Dan McIntosh, ein Vereinskollege mit World Cup Erfahrung, überholt – genau genommen: stehen gelassen vom Feinsten! Mit einem Tempoüberschuss von bestimmt 25 Sekunden pro Kilometer kam er an mir vorbei, in diesem Moment eine Art Genickschuss und der schlechteste Moment überholt zu werden..!

 

Schlimmer wurde es kurze Zeit später. Kurz vorm Abbiegen auf das fiese Gegenwindstück überholte mich mit Simon Müller der zweite der angesprochenen Überläufer mit einem ebenso großen Leistungsunterschied. Auf einmal war meine mentale Frische dahin, ich fand keine passende Strategie mehr für das anspruchsvolle Stück gegen den Wind. „Gleich hast du Rückenwind“ funktionierte nicht mehr, immerhin führte die Strecke direkt bis ins Ziel. Nach vorne ging nichts mehr, nach hinten war ich relativ safe; viel Spannung konnte ich zu diesem Zeitpunkt nicht mehr aufbringen. Das zeigt mir, dass immer noch viel Arbeit vor mir liegt. Körperlich, aber auch mental. Ich war in diesem Moment nicht flexibel genug in meinen Gedanken. Etwas, das ich bis zum 1. Juli trainieren und verbessern möchte!

Von Dopingproben, Namens-Spielchen und Kölner Listen

Oft wurde ich danach gefragt, ob ich mich über die Panne in der Wechselzone geärgert habe. OH JA, UND WIE!!! Allerdings verflog der Ärger in den Tagen nach dem Rennen relativ schnell und wich der positiven Erkenntnis, dass ich mit diesen Situationen gut umgehen kann. Ob ich eventuell einen Platz verloren habe? Ich weiß es nicht, es ist auch müßig darüber zu spekulieren und ehrlich gesagt auch respektlos gegenüber den Athleten, die vor mir gelandet sind: Wechseln gehört eben mit dazu, fließt in die Gesamtzeit mit ein. Dort waren alle Athleten vor mir besser! Es ist ja nicht so, dass ich Pech gehabt habe, ich habe einfach einen dummen Fehler gemacht! Platz 1 & 2 waren eh unaufholbar, sind einfach deutlich bessere Athleten. Platz 3, Dan, war auf dem Rennrad unterwegs und wäre mit TT Bike wohl auch uneinholbar gewesen. Simon auf Platz 4 hat mir dann mal eben gezeigt wie Laufen eben auch aussehen kann; das alles weiß ich richtig einzuschätzen! Vielmehr ärgere ich mich allerdings darüber, dass ich dadurch „nur“ die zweitbeste Radzeit vorzuweisen habe, da es keine separaten Wechselzeiten gibt. Schnellster Radsplit? Wäre fürs Ego ganz gut gewesen! 😉

Nun zur versprochenen Anekdote…

Zum ersten Mal lief ich mit dem Schriftzug meines Sponsors DAS MITTEL. auf der Brust auf. Der Name liest sich im ersten Moment „speziell“, vor allem wenn man nicht weiß was dahinter steckt. Dass ich direkt zur Dopingprobe gebeten wurde – was natürlich zufällig gelost wurde – finde ich in dem zeitlichen Rahmen wieder witzig. Es ist normal, dass auf Meisterschaften – in diesem Fall die Hamburger Meisterschaften Duathlon – jeweils drei Männer und Frauen ausgewählt werden. Dies geschieht in der Regel vor bzw. während des Rennens und ist an Platzierungen geknüpft. Ich finde es genau richtig, dass es diese Tests gibt. Zu ernst ist das Thema und zu laut klingelten mir schon ab und an die Ohren bei so manchen Geschichten und Studien.

Beim Angeben der Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die ich die letzten Tage genommen habe, listete ich also die unterschiedlichen Produkte von Multipower und „DAS MITTEL“ auf. Der süffisante Kommentar vom Kontrolleur (der übrigens ein mega netter Kerl war; wir hatten ja auch knapp zwei Stunden Zeit uns über Gott und die Welt zu unterhalten. So lange dauerte es bis ich dann auch mal so weit war…): „Na das passt ja!“ =)

In dem Moment war ich froh, dass das Nahrungsergänzungsmittel auf der „Kölner Liste“ geführt wird. Eine Art Index, auf der unbedenkliche Medikamente und Mittel gelistet sind und Sportlern eine Hilfestellung geben, was sie gefahrenlos einnehmen dürfen. Bei einem so neuen Produkt hätte ich ohne die Listung ein nicht ganz so ruhiges Gefühl. Es gibt ja mehrere Geschichten von Amateuren, die sich unwissentlich mit Aspirin Complex und co. „gedopt“ haben und gesperrt wurden. Ich habe immerhin auch daran gedacht ihn vorzuwarnen, dass ich in den vier Tagen zuvor reichlich Rote Beete Saft getrunken habe. Soll ja gut sein, hat aber auch seine Nebenwirkungen. Ich sag mal: meine Urinprobe war als Blutprobe getarnt. Für einen Dopigkontrolleur auf Ausdauersport-Wettkämpfen anscheinend völlige Normalität 😉

Next Stop: Steinfurt!

Für mich geht es dieses Wochenende in Steinfurt (Nähe Münster) mit einer Mitteldistanz und gleichzeitig dem letzten Test vor Roth weiter. Zwei Kilometer im 50m Freibad, 80km Rad auf vier Runden verteilt und 20 Kilometer in den Laufschuhen. Die Tempobereiche sollten mir und meinem auf „Schleppschritt“ (Credits an Erfinder Daniel Eilers) ausgelegten Langdistanztraining deutlich besser liegen als das kurze „Geballer“ in Hemdingen. Beschäftigt habe ich mich auch mit diesem Wettkampf noch nicht so richtig. Zu viel passiert gerade mit meinem Unternehmen INCYLENCE, anderen Auftraggebern und dem alltäglichen „Wahnsinn“.

Für alle Updates zum sehr baldigen „Launch“ könnt ihr uns gern auch auf Instagram folgen.

Bis Sonntag werde ich noch einige Tests machen. Unter anderem möchte ich gucken, ob es möglich ist, in meine Rennradschuhe mit Boa-Verschluss zu schlüpfen. In denen fühle ich mich auf Strecke gesehen nämlich wohler als in den Tri-Schuhen mit Klettverschluss. Sollte der Wechsel 20 Sekunden länger dauern würde ich es auf Mittel- und Langdistanz wohl dankend in Kauf nehmen um den extra Komfort zu genießen. Ich möchte es aber vorher getestet haben, nicht dass ich den „Hemdingen 2.0 Wechsel“ auspacke und darüber im nächsten Blog berichten muss 😉

Ich werde mich nach dem Rennen mit einem Bericht auf dem Sportsfreund Blog melden. Genießt bis dahin das bombastische Wetter und die Vorbereitung auf Eure persönlichen Highlights.

In diesem Sinne, bleibt fleißig!

Alex