Regeneration SCIENCE TRAINING

(H)EIS-KALT: SCHNELLE REGENERATION NACH DEM TRAINING

Foto: Facebook / Per Mertesacker

***easy going | recovery is key | go for it***

Bei jeder Trainingseinheit kommt es im Körper zu mikrozellulären Schäden in der Muskulatur. Auch kleinere Entzündungen setzen ein. Aber das ist vollkommen normal und lediglich der natürliche Reiz-Adaptionsprozess des Körpers. Dem muss man sich zunächst einmal bewusst sein. Abhängig von der Trainingsintensität und der individuellen Körpervoraussetzungen, können Eisbäder oder Wärmebehandlungen die Regeneration beschleunigen -deshalb die Frage: Was bringen Wärme bzw. Kälteanwendungen bei Läufern?

Eis, eis baby…Kälteanwendung nach dem Laufen

Einer der wohl derzeit bekanntesten Vertreter der Eistonne nach dem Training dürfte wohl Peer Mertesacker sein. „Ich leg mich jetzt erstmal 3 Tage in die Eistonne“. Ein Satz für die Ewigkwit! – und den viele Sportler wohl nur zu gut kennen dürften.

Besonders nach sehr intensiver sportlichen Aktivität – wie es zweifelsohne das WM-Achtelfinalspiel der Deutschen gegen Algerien war – aber natürlich in erster Linie für Läufer gesehen, nach harten Intervalldurchgängen oder dem langen Lauf sind Waden, Oberschenkelmuskulatur und Kniegelenke etwas gereizt- man könnte sagen „ein bisschen eingeschnappt“. „Warum tust du mir das an? Jetzt mache ich zu, das hast du jetzt davon“. Zum Glück kann meine Muskulatur nicht denken, wodurch ich sie ganz leicht nach jeder harten Einheit mit einem kurzen Eisbad wieder besänftigen kann.

Dank eines 10-20 minütigen Eisbads findet ein beschleunigter Abtransport von Abfallprodukten in den beanspruchten Muskelzellen statt. Ebenso verengt sich Gewebe durch die Kälte. Wer schon einmal in einem sehr kalten Fluss stand kennt das Gefühl des scheinbar unerträglichen Schmerzes! Mit zunehmender Dauer im Eisbad, setzt auch ein wahrgenommen stärkeres Schmerzempfinden ein. Die Gefäße ziehen sich zusammen.
Nach der Kältebehandlung weiten sie sich wieder aus, wodurch vermehrt sauerstoffreiches Blut von den Venen in die Muskulatur gepumpt wird und die Heilung beschleunigt.

Tipps zur Kälteanwendung:

• Eisbäder 20 Minuten nach intensiven Einheiten
• Nicht bei akuten Entzündungen im Gewebe (Bsp. aufgebrochene Verletzung wie Sehenentzündung)
• Auch kaltes Wasser (13-15° C sind optimal) beugen vor Ödemen vor

Wärmebad – Balsam für Körper und Geist

Wärme als therapeutisches Konzept und spirituelles Ritual lässt sich in vielen Kulturen kennzeichnen. Denken wir nur an die berühmten römischen Bäder oder die finnisches Sauna. Eine uralte Tradition, die ebenso für Läufer von heute, besonders Leistungsathleten, unabdingbar für eine schnellere Regeneration ist. Saunagängen werden gemeinhin wohltuende und kreislauffördernde Effekte nachgesagt. Das stimmt! Durch die Wärme sinkt der Muskeltonus und die Durchblutung verbessert sich. Sozusagen eine „Königsdurchblutung“ nach dem Training.

Vorsicht gilt es jedoch bei akuten Entzündungen, wie z.B. Bakerzyste oder Reizzustand der Kreuzbänder. Hierbei könnte die Wärme die entzündeten Stellen ehr noch verschlimmern.

Tipps zur Wärmeanwendung:

• Erst ca. 12-24h nach der Belastung (nicht! Vor einer wichtigen Einheit oder Wettkampf)
• Lokale Anwednung durch kleine Wärmekissen
• Nicht bei chronischen Entzündungen oder Verletzungen
• Vorsicht unmittelbar nach Belastung (Dehydrehiuengsgefahr)

Sportsfreund Extra-Tipp
Ergänzend bzw. alternativ zur Wärmebadbehandlung kann man die Muskulatur mit einem Pflegegel pflanzlicher Basis z.B. Alperkräuter-Emulsion einschmieren. Das sorgt noch einmal für eine echte „Königsdurchblutung und wirkt entspannend. Glaubst du nicht? have a try! Und du weißt ja: Mr. Placebo ist immer mit von der Partie…

Wie bei so vielen Themen, kommt es letztendlich aber auch auf die individuelle Konstitution eines jeden Läufers an. Beispielsweise vertrauen einige Extremläufer und Triathleten auf warme Bäder mit Bittersalzextrakt. Keith Straw, Ultramarathonläufer, geht sogar noch einen Schritt weiter und gönnt sich dazu ein kühles alkoholfreies Bier. Sozusagen eine „Kühlung von innen“ – memo an mich: Das klingt für mich sehr tauglich 😉

Zumal der Prozess der Regeneration auch immer das Gleichgewicht von Körper und Geist bedeutet. Nun, wie wird dein nächstes Anti-Ermüdungs-Programm aussehen? „Mertesacker-Eistonne“? Wärmebad und Bierkrug? Oder doch der Saunagang mit RIIIICUUla im Gepäck…

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Weiterführende Links

Mark Maslow von MarathonFitness spricht über die „Rapide Regeneration nach dem Training: Erfolgsgeheimnisse eines Leistungssportlers“

Video: Aktive Regeneration…Schlaf, Ernährung & Co

Buchtipp: Optimale Regeneration im Sport: Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit- und Leistungssportler

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über

31 Jahre jung, Freigeist und sportverrückt. Hat irgendetwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Ausdauersport, Digitalen und Kreativen lebt er auf diesem Blog aus. Hey, schreib' ihm doch mal einen Kommentar :)

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