Hier sehen Sie das Beitragsbild zum 9. Trainingstalk. Ein Läufer in Bewegung.
SCIENCE Trainingsmethodik

Diese 6 Prinzipien der Trainingsmethodik sind Trumpf

PRINZIP…iel kann jeder machen und lassen was er will. Es braucht kein bis ins Detail ausgeklügelten Trainingsplan von A wie Anaerob bis Z wie Zähnebürtsen-Squaten. Dennoch kann ein bisschen Struktur im Trainingsalltag nicht schaden. Diese 6 Grundprinzipien der Trainingsmethodik jann man mal gehört haben.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Der Organismus reagiert auf bestimmte Belastungsreize. Dabei unterscheidet man generell in unterschwellige-, überschwellige- und zu starke Reize. Beispielsweise ist es ineffizient bestimmte Trainingsmethoden in falschen Pulsbereichen zu laufen. Etwa ein Tempolauf sollte nicht unbedingt in GA1 sein oder der lange Lauf nicht unbedingt im Rekom-Bereich. Insbeondere letzterer Ansatz ist nicht unbedingt von allen Experten gleich bewertet. Wie gesagt: Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich vertraue speziell auf die Methoden von K. Hanson. Seinen Ansatz bezüglich der effizienten Geschwindigkeitssteuerung in den Zonen, finde ich sehr tauglich!

Prinzip der Progression

Stichwort: 5-10 % Regel. Ist abhängig vom jeweiligen Leistungsstand. Dabei ist es Disziplinunabhängig, ob beim Training mit Gewichten, bei den Laufeinheiten oder bzgl. der gesamten Trainingszeit pro Woche. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die allmähliche Steigerung teilweise unterfordernd wirkt. Dennoch stellt die progressive Steigerung ein Keybaustein im Training 2015 dar.

Prinzip der optimalen BE/Entlastung (Superkompensation)

Grob gesagt spricht man von 3 Phasen: Belastung, Erschöpfung und Regeneration. Aufgrund dessen, dass dieses Modell meiner Meinung nach am Besten am Beispiel anstatt des allgemeinen Wortlauts, erklärbar ist, verzichte ich an dieser Stelle auf nähere Darstellungen und verweise auf eine externe Übersicht zum Superkomensationsmodell. Die genauen Details der einzelnen Be,- Entlastungsphasen meiner Trainingsbausteine, erläutere ich in den weiteren Artikeln genauer.

Prinzip der Variation

Im Prinzip ist es selbsterklärend. Zu monotones Training wird mit der Zeit keine neuen Reize setzen. Der Körper stagniert. Generell lassen sich neue Reizmuster durch Anpassung des Umfangs, der Intensität oder durch kürzere Erholungszeiten setzen. PLUS: Die Triathlon-Komponente: Der Schwimmpart (Ausdauer, Schnelligkeit, Aquajogging etc.) sowie das Radtraining werde ich entsprechend meines Wettkampfzieles für den Triathlon signifikant ins Trainingsprogramm einbauen. Nicht nur das es ein gutes Alternativtraining ist. Nein! Rennradessions liebe ich inzwischen fast genau so wie das Laufen. Naja und dann wäre da halt noch das Schwimmen. Aber das wird auch noch genial! Ende Dezember werde ich wahrscheinlich an einer Rad-Challenge teilnehmen. Das ist aber noch nicht ganz spruchreif und wird dann hier vss.  ab mitte Dezember veröffentlicht.

Prinzip der Wiederholung (-Adaption)

Unser Körper ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier. Folglich werden Trainingsprozesse und damit verursachte Reize unterschiedlich schnell vom Körper adaptiert. Beispielsweise passen sich unsere Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System binnen weniger Wochen an (Metabolismus). Hingegen, benötigt es beim Binde,- und- Stützgewebe sowie beim Hormonhaushalt längere Adaptionszyklen. Deshalb eigenen sich zum kontinuierlichen Leistungsaufbau sogenannte Mesozyklen a 4-6 Wochen , die bestenfalls mehrmals durchlaufen werden.

Das Prinzip der Periodisierung

In der Saisonvorbereitung sollte es überwiegend aus disziplin-unspezifischen Einheiten, im unmittelbaren Trainingsplan vor und während der Wettkämpfe aus spezifischeren Einheiten bestehen. Darüber hinaus spielen Themen wie Mikro,- Meso,- & Makrozyklen eine Rolle.

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Insofern hoffe ich, dass du mit dabei sein wirst! Teile mir ruhig dein Feedback mit! Was gefällt dir? Hast du vielleicht für dein Training neue Ideen bekommen? Wo stimmst du gar nicht zu? Fragen, Kritik whatever!Feedback ist immer super!

In diesem Sinne – es steht jetzt ein GA1-Waldlauf an (es regnet mal wieder…) –

KEEP ON RUNNING!

 

Literaturquellen

A. Eisenhut; F. Zintl (2013): Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung, 8. Auflage

L. Humphrey; K. Hanson (2012): Hansons Marathon Method

H. Steffny ((2013) Das grosse Laufbuch: Alles was man übers Laufen wissen muss, 3. Auflage

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

6 Kommentare

  1. Hallo Sören,

    ach, sieh mal an, jetzt sehe ich gerade, dass du ja auch beim Berlin Halbmarathon antritts! Na, wer weiß, vielleicht sehen wir uns dann ja sogar irgendwo… 😉 Und vielleicht kann ich bis dahin noch digital was von dir lernen!

    Liebe Grüße
    Tamara

    • Hey Tamara,
      auch hier sage ich es auch noch einmal sehr gern: Besten Dank fürs Feedback! Naja und wenn du noch Fragen zu einem Artikel hast, gibts ja das Kommentarfld oder du sendest mir eine Nachricht.
      Unsere Bestezeiten werden kommen, das steht fest 🙂

      Sportliche Grüße
      Sören

  2. Hallo Sören, ganz so hochgesteckte Ziele habe ich nicht. Mein Vorsatz ist es, zwei bis drei mal wöchentlich zu laufen und regelmäßig zu wandern! Tolles Blog!

    Ich wünsche Dir ein frohes neues Jahr, weiter viel Spaß bei deinem Training und beim Bloggen. #BloKoDe

    herzliche Grüße aus Limburg an der Lahn, Jörg

    • Hey Jörg,
      besten Dank für dein Feeback & deine Glückwünsche! Daas freut mich wirklich sehr. Ich weiß noch: Mit 18 bin ich eines Sonntagmorgens einfach losgejoggt und musste nach etwa 10 minuten anhalten, weil ich Seitenstechen hatte. Es ging nicht mehr weiter. Ab da an hatte ich mir geschworen jeden Tag – und wenn nicht mindestens mehrmals in der Woche – laufen zu gehen. Einfach fitter zu werden. Das war auch so ein auslösendes Moment für mich. In gewisser Weise also auch ein Vorsatz den ich verfolgte!

      Ich bin auch wie du Wanderer – naja zumindest in “teilzeit” im Sommer, wenn es wieder in die Alpen geht. Von LImburg ist ja ja auch gar nicht mehr sooo weit bis zur Zugspitze & Co was ?! 🙂

      Ich wünsche dir auch einen guten Jahresstart & viele schöne Lauf/Wandermomente.

      Bester Gruß
      Sören

  3. Wow, da hast du dir ja wirklich viel vorgenommen – das finde ich total bewundernswert. Ich habe damals aus der Not heraus mit dem Laufen angefangen: Während meinem Work and Travel Jahr in Neuseeland kam neben dem Surfen aus Zeit- und Kostengründen einfach kein anderer Sport in Frage.

    Wie du oben schon schreibst bin ich die ersten paar Male auch nach ein paar Minuten schon halb zusammengeklappt, aber dann ging es immer besser. Mittlerweile kann ich ca. 90 Minuten am Stück laufen, das reicht für meine Bedürfnisse völlig 🙂 Aber wer weiß, vielleicht packt mich irgendwann doch der Ehrgeiz und ich versuche mich mal an einem Halbmarathon. LG Franzi

    • Hey Franzi,
      besten Dank für dein Feeback!

      Witzigerweise haben wir den gleichen (Unter)-Grund zum Laufen gehabt. Auch ich fing während meines backpack-Trips durch’s „Kiwiland“ 2012 so richtig mit Laufen an. Besonders toll fande ich den Tongario northern circuit: Wenn du Lust hast, kannst du dir gern meinen „Roadfilm“ dazu anschauen:
      https://www.youtube.com/watch?v=EduDVueZBLg

      Ich wette, dass du weiter trainieren wirst und dann das erste Rennen ganz automatisch kommen wird! Und es muss ja gar nicht so unbedingt der „Ehrgeiz“ sein. Ich kann dir versprechen, dass schon alleine die Atmosphäre bei solchen Volksläufen phänomenal ist!

      Stell dir vor, dass tausende andere „Verrückte“ mit dir zusammen, dass tun, was du selbst auch liebst. Angefeuert von freundlich fröhlichen Zuschauern. Es ist jedesmal ein wahres Fest.
      Have a try 😉

      Beste Grüße
      Sören
      #keeponrunning

Danke für Dein Feedback!

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