Schwimmen TRAINING TRIATHLON

Zugseiltraining für Triathleten? Ein Versuch.

Mensch ich grüße Dich, November. Für die meisten Triathleten unter uns bedeutet das nach der „Offseason“ wieder ranklotzen – Laufkilometer sammeln, auf der Rolle an der Radform „feilen“ und – natürlich – fleißig Kacheln zählen. Vor allem letzteres ist zeitintensiv. Aber was schreibe ich, kennen wir ja alle…. Als neuen Trainingsreiz habe ich mir für die kommende Saison Zugseiltraining rausgepickt. Dies ist quasi ein erster Näherungsversuch zum ungeliebten aber anscheinend unterschätzten Zugseiltraining.

„Aha-Erlebnis“ im Wasser durchs Zugseiltraining?

Vor ein paar Tagen habe ich mich auf den Hosenboden gesetzt und mein Kopfkino spielen lassen. So richtig oldschool mit Stift und weißem Papier. Eigentlich saß ich am Schreibtisch, aber gut. Habe mir die kommende Saison in meinen Gedanken, aber auch auf Papier, ausgemalt. Visioning oder Brainstorming nennt man das neudeutsch. „Okay, Sören“, habe ich mir gesagt, „worauf legen wir in den kommenden Wintermonaten den Fokus im Training?“. Denn dieser will smart ausgerichtet sein, sonst droht das bigger picture in Diffusivität zu verkommen. Also habe ich mir drei keynotes aufgeschrieben, eine davon ist das ergänzende Kraft- und Athletiktraining für’s Schwimmen (#diesmalaberwirklich). Darin eingeschlossen das Zugseiltraining.

Immer wieder preisen es Experten wie Jan Wolfgarten oder Holger Lüning an. Vor kurzem veröffentlichte Frank Wechsel ein übersichtliches Übungsbuch. Kommt mir gelegen. Darin schreibt er, dass er mit seiner Übungsanleitung jedem ein „Aha-Erlebnis“ schenken möchte. Das Zugseiltraining einerseits weitaus effektiver sein kann als sein Ruf. Andererseits es mehrere Trainingsziele abdeckt. Der Vorteil und Sinn vom Zugseiltraining ist schnell dargelegt…

  • zeitlich flexibel von Öffnungszeiten
  • sowohl Technik, Kraft sowie Ausdauer lassen sich trainieren
  • als Warm-UP für’s Schwimmtraining (Verletzungsprophylaxe)
  • Technik des Kraulzugs bewusst und aktiv zu visualisieren

Zugseiltraining als Warm-Up und Training

Egal ob das Zugseiltraining als Warm-Up für’s Schwimmtraining oder als eigenständige Einheit dient, essentiell ist es, die Muskeln, Sehnen und Bänder darauf vorzubereiten. Während der letzten beiden Saisons sah mein Warm-Up für’s Schwimmtraining meist alibimäßig so aus: 1-2 Stretches in der Umkleidekabine, kurz mal die Hüfte gekreist. Fertig…. Mehr Show als alles andere. Beim Radfahren und Laufen würde ich auch nicht auf die Idee kommen, einfach so loszuknallen. Ein fünf- bis zehnminütiges Mobility-Warm-Up ist Standard beim Sportsfreund! Warum habe ich es im Schwimmen vernachlässigt? Tja wie es halt so ist, bis man keine Nachteile daraus zieht, bleibt man bei seiner „Routine“. Irgendwann kamen dann die gefürchteten Schulter- bzw. Ellenbogen-Wehwehchen. #mimimimimi

Wie Du Dein Warm-Up gestaltet ist prinipiell egal. Hauptsache Du machst es! Klassiker sind u. a. das Schulterrotieren, Pendeln, Armkreisen, Plantatfaszie rollen oder mit z. B. Expandern zu arbeiten. Hierfür nutze ich u.a. Gymnastikbänder und Expander, um die schwimmspezifische Muskulatur aufzuwärmen.  Besten Dank an die Sportsfreunde von Gorilla Sports für die Kooperation.

Ausblick der nächsten Wochen

Oberstes Credo: Erstmal an den neuen Reiz gewöhnen. Wie beim ergänzenden Krafttraining heißt das, zunächst mehr Wiederholungen bei niedrigerem Widerstand. Also stellst Du Dich einfach etwas näher zum Fixpunkt es Zugseils. Für ein technikorientiertes Zugseiltraining kannst Du etwa 20 LANGSAME Wiederholungen pro Übung und Arm einplanen. Für Kraftausdauerübungen 10 bis 15, und nach ein paar Wochen Gewöhnung ist auch Maximalkrafttraining sinnvoll. Hier wählst Du den Wiederstand des Zugseils so, dass Du die Übung nur noch etwa fünfmal sauber(!) und bewusst(!) schaffst.

Ich werde das Zugseiltraining zwei Mal pro Woche absolvieren. Zunächst wie beschrieben mit dem Fokus auf die richtige Technik und Kraftausdauer. Natürlich gekoppelt mit dem Krafttraining im Fitnessstudio – Zeitmanagement & so. Ohne es floskelhaft einfach herunter zu tippen, bin ich WIRKLICH!!! gespannt, was es an Zusatzboost im Wasser bringt und ob die latent populistische Aussage von Frank Wechsel der Realität standhält:

„Nach wenigen Wochen werden Sie im Wasser den Effekt Ihres Zugseiltrainings spüren“

 

Was hälst Du von dem Ansatz? Schreib mir gerne Deine Gedanken dazu in die Kommentarspalte. Gerade weil ich mit der Materie noch nicht alt zu viel am Hut bisher gehabt habe, interessiert mich Dein Feedback!

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

2 Kommentare

  1. Vielleicht hab ich es einfach nicht drauf oder bin maximal talentfrei , Fakt ist : bei mir blieb Aha bis heute aus – leider!

Danke für Dein Feedback!

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