SCIENCE TRAINING TRIATHLON

Rennrad Training | 5 Wochenprogramm für mehr Power auf dem Rad

Morgens halb 8 in Deutschland. Während ich diese Zeilen lockerflockig abtippe, muss ich immer wieder schmunzelnd auf mein Rennrad schauen. Es thront auf der Lehne meiner Couch direkt gegenüber von meinem Schreibtisch. Mit diesem „Freund“ ging bzw. kurbelte ich mich in den letzten 5 Wochen ziemlich hart ab, um meine Radform schon im Winter auf ein neues Level zu heben! Du weißt schon…Das Ding mit den „nur die harten, kommen in den Garten…“. Schließlich gilt es im Winter die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen.

Rennrad Training im Winter? Rolle her!

Wir schreiben den 18. Dezember 2015. Letzten Freitag war es soweit: Das große Finale der zweiten Challenge in dieser noch jungen Saison sollte stattfinden! Als fünfte und finale Einheit stand eine 60-minütige Intervallsession auf dem Rennrad an. Ja, Du hast richtig gelesen! Intervalle. Auch wenn der Winter – der ja sowieso keiner mehr ist – gegenüber den anderen Jahreszeiten noch Oberwasser hat, ist das kein Grund, nicht jetzt schon mit viel Leidenschaft aber auch smartem Training an seiner Triathlon-Form zu feilen. Soll ich Dir noch etwas verraten? Ich bin ja so ein verkappter Nerd, was motivierende Zitate angeht. Von daher hau ich einfach noch eins in den Klicheetopf…

„Gewinner werden im Winter geschnitzt. Im Sommer wird nur an der Form gefeilt.“

Nun aber zum Wesentlichen.

Herr Ober die Menukarte bitte…

Das gesamte 5-Wochenprogramm siehst Du im folgenden Bild. Im Kern besteht es aus 5 knackigen Einheiten auf dem Rollentrainer für zu Hause. Ziel ist es in 5 Wochen mehr „Substanz“ in den Beinen aufzubauen, die Verbesserung der Laktattoleranz sowie einen ordentlichen Kraft- und Ausdauerreiz für Deine Radform zu setzen. Dank der vielen Tempowechsel wird’s nicht langweilig. Zunächst hätten wir da das „Basismenu“, symbolisiert durch den Cheeseburger. Aber nicht so ein ungesundes Zeug vom Fastfood-Laden. Ich spreche von selbstgemachten und mit viel Aufwand kredenzten Burgern. Gespickt mit knackigen Intervallhappen und extra viel Peperoni.

Das 5 Wochenprogramm auf dem Rollentrainer

Foto © triathlon-szene.de

Wie es sich für ein echtes Lieblingsmenu gehört, ist der Cheeseburger zu jeder Mahlzeit standard und jeweils in den 5 Wochen Dein Hauptgang.

Ach ja, selbstverständlich gibt es davor einen kleinen Appetizer. Damit Du bereit für den Hauptgang bist, bestellst Du Dir einmal das 10min-Warm-Up. Als Topping wählst Du kleine knackige Steigerungssprints. Wie gesagt, das soll lediglich deinen Appetit anregen. Also lass Dir noch Luft nach oben! Nicht das Du schon vor dem Hauptgang (mit zu viel Laktat) gesättigt bist…

Einmal die 15-Minuten-Belastung, extra scharf bitte

Jetzt bist Du bereit für den Hauptgang. Erinnerst Du Dich? Der Cheeseburger? Wie es ich für einen echten Hauptgang gehört, sollte Dich dieser gut sättigen. Immerhin gibt’s den nur einmal in der Woche. In diesen 60 Minuten ist die Fastenzeit vorbei! Hier haust Du so richtig rein! Aber das ist nicht nur irgendein Cheeseburger. Sondern einer, der 5fach mit 2min- und sogar 10fach mit 1min- Schmankerln belegt ist. Eine echte (Intervall)-Bombe!

Fokussiere Dich auf jeden einzelnen (Intervall)-Happen. Als Regel gilt 60 bzw. 120 Sekunden gleichmäßig aber durchaus mit Schmackes kurbeln…ähh ich meine natürlich kauen… Wir wollen ja nicht, dass danach irgendetwas auf dem Teller liegen bleibt. Doch bloß nichts überstürzen! Zwischen den Intervallhappen gönnst Du Dir jeweils 1 Minute, in der Du Dich mit kühlem Mineralwasser refreshst. Frag den Ober ruhig, ob er den alten Ventilator anschalten könnte. Wenn er nicht kommt, mach einfach das Fenster auf!

Wusstest Du eigentlich, dass Chili bzw. Peperoni Deinen (Fett)-Stoffwechsel so richtig einheizen und Dich schneller satt machen. Als echter Gourmee-Trainierer weißt Du das natürlich! Deshalb bestellst Du Dir ab der dritten Woche zunehmend mehr Schärfe dazu. In der dritten Woche reicht es, wenn Du die zehn 60-sekündigen Intervallhappen verschärfst. Drück hier einfach nochmal die letzten 20 Sekunden ordentlich auf die Peperonitube und würz dir das Ganze gut ab. In der vierten und fünften Woche gönnst Du Dir jeweils einen Spritzer mehr aus der Peperonitube. (Am Ende des Artikels zeige ich Dir, wie ich es mache). Genieße ruhig das brennen! Ich verspreche Dir: Das Ganze ist die Sache wert. Pappsatt und ordentlich eingeheizt hast Du danach eh keinen Kohldampf mehr auf ein reizüberflutendes Stundendessert. Und das braucht es auch gar nicht!

Der Absacker muss sein!

Dafür solltest Du als kleinen Absacker unbedingt den selbstgemachten Cool down probieren. Der ist in 5 Minuten fertig und kühlt Dich nach dem hitzigen Hauptgang erst einmal ab.

Und satt? Müsstest Du eigentlich. Immerhin hast Du in der Summe 60 Minuten ordentlich reingehaun! Allein die 15 Intervallhappen hast Du ja ziemlich weggeputzt. Ganz zu schweigen von den Peperonis… In nicht mehr als einer Viertelstunde war das Gröbste gegessen. Respekt! Aber so muss das. Qualität statt Quantität.

Falls Du Dich jetzt nach dem Original-Rezept fragst, verlinke ich Dir das natürlich! Ich habe es bei triathlon-szene.de entdeckt.  Deren Trainingsküche ist ziemlich abwechslungsreich und mit einigen weiteren Gourmethappen gespickt. Für ein kleines Trinkgeld von 2,99€ kannst Du Dir es sogar jederzeit selbst zubereiten. Schau einfach mal vorbei!

Guten Hunger weiterhin. Um Deinen Appetit schonmal anzuregen, kannst Du Dir im folgenden Video mein persönliches Finale des Wochenprogamms anschauen. Also zurücklehnen und mental auf 5 knackige Wochen vorbereiten…

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

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