Sonntag. Der übliche Trainingstalk steht an. Heute mal mit ein paar Gedanken zum Zeitmanagement im Training, der Gesundheit bzw. dem Bewusstsein dessen sowie der Frage: Was bringt Koppeltraining im Winter? Wenn Du feedback, Fragen oder Kritik hast, freue ich mich über Deinen Kommentar unter diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen.
Bewusst leben – Bist Du Dir Deiner Gesundheit bewusst?
Was glaubst Du, wie ich zu dieser Frage gekommen bin? Ich erzähle es Dir. Der mysteriöse Vorfall – ja so möchte ich es nennen – ereignete sich am Samstag vergangener Woche. Ich war ziemlich zufrieden aber auch etwas müde von einer sehr guten Trainingswoche.
Vor allem die Intervalleinheit auf dem Rollentrainer am Vorabend war ein effektiver Trainingsreiz. Ich freute mich auf 1 oder 2 Entlastungstage. Unter anderen wollte ich am Vormittag noch etwas auf dem Weihnachtsmarkt besorgen. So radelte gemütlich mit dem Cityrad in die Stadt. Ich stieg vom Fahrrad ab und plötzlich merkte ich es wieder. Dieser unangenehme Druck hinten im rechten Knie. „Oh nein nicht das wieder, nicht jetzt!!“, fluchte ich innerlich. 2014 schleppte ich mich mehr als 3 Monate mit einer hartnäckigen Sehnenentzündung herum. Du kannst Dir vorstellen: Diese Zeit war eine einzige Farce…
Ich hatte echt Angst, dass schon jetzt – so früh in der Saisonphase – alles umsonst war. Die vielen Trainingsstunden seit Anfang November. Ich hatte doch so gut trainiert. Im Moment lief es so gut, selbst das Schwimmtraining fing an Spaß zu machen. Auf jeden Fall beschloss ich erstmal nicht in Panik zu geraten und das Ganze 1-2 Tage zu beobachten. Natürlich war das Wochenende ausschließlich von einem Gedanken überschattet: „Hoffentlich ist das nur eine Eintagsfliege…!!“
„ The mind controls the body and the mind is unlimited”
Tja was soll ich sagen. Der ominöse Druck war am darauffolgenden Montag komplett verschwunden. Ich kann es mir ehrlich gesagt nicht erklären. Wenn es eine Überlastung gewesen wäre, hätte ich wohl kaum 2-3 Tage danach wieder voll trainieren können. Hatte ich mich unbemerkt irgendwie vertreten? Oder ein Phantomschmerz? Sehr kurios! Im Nachhinein gleicht es schon fast einem Fall von X-Faktor – Das Unfassbare…
Kurzum. Was will ich damit sagen? In diesen Tagen ist es mir einmal mehr bewusst geworden. Meine Gesundheit respektive Verletzungsfreiheit ist einer meiner primären Werte, die ich schätze. Ohne diese scheint vieles nebensächlich zu werden. Im Alltag sind wir oft von Banalitäten abgelenkt, wodurch wir weniger Zeit investieren uns selbst zu reflektieren. „Wie geht es mir? Fühle ich mich gut? Brauche ich eine Veränderung?….“
Wie steht es um Dich? Bist Du Dir Deiner Gesundheit bewusst?
Zeitmanagement im Training – Der Kampf gegen die Uhr
Die vielzitierte Phrase „Zeit ist Geld“ gilt auch im Sport. Für Triathleten ist Zeit eine Währung, die es effizient zu nutzen gilt. Das Thema „effizientes Training“ füllt ganze Bücher, sodass eine längere Auseinandersetzung damit den Rahmen bzw. blog sprengen würde. Aber schauen wir auf ein kleines Beispiel: Mein Schwimmtraining.
An sich eine relative zeitfressende Angelegenheit. Zunächst muss man zur Schwimmhalle gelangen. Anschließend gilt es den 90-minütigen Sporttarif möglichst effizient zu nutzen, zumal bereits 20 Minuten fürs Umziehen und Duschen draufgehen. Nach Abzug einer 5 bis 10-minütigen Erwärmung bleiben noch 60 Minuten für ein effektives Training. Das verlangt einiges an Zeitmanagement. Du musst Dir vorher im Klaren sein, welches Trainingsziel Du mit der Einheit bezwecken willst. Ebenso Solltest Du Deinen Schwimmrucksack vorher in Ruhe gepackt haben. Wie ärgerlich wäre es, das Key-Tool oder die Schwimmbrille zu Hause vergessen zu haben!?
Zudem ist es essentiell, die Zeiten zu kennen, bei denen einerseits freie Bahnen für die öffentliche Nutzung zur Verfügung stehen, andererseits natürlich möglichst wenig „traffic“ in der Schwimmhalle herrscht. Hierbei fallen ganz frühe sowie Trainingseinheiten am Abend per se raus. Morgens gleicht es eher einem Slalomkurs, wenngleich ich nichts Negatives gegen den Aktivismus der Älteren anführen möchte! An sich mag ich es am Abend zu trainieren. Doch kurz vor „Toresschluss“ muss man den Schwimmvereinen Vorfahrt lassen.
Unterm Strich sollte man den Belegungsplan der Schwimmhalle aus dem FF runterbeten können. Das erspart einiges an inneren Flüchen und ineffektiven Trainingsminuten.
Koppeltraining im Winter?
Wenn ich „koppel“ unterscheide ich in zwei Typen. Einmal die klassische Koppeleinheit, wobei ich 2 Einheiten direkt hintereinander absolviere. Typischerweise ist das eine Lauf-Rad-Einheit. Jedoch bietet es sich mindestens genauso an, Grundlagenläufe mit dem Schwimmen zu verbinden. Insbesondere morgens, wenn meine Muskeln und Sehnen noch schläfrig vor sich her vegetieren, peitscht so ein kleiner Lauf vor dem Schwimmen ordentlich ein.
Die frische Morgenluft und noch jungfräuliche Atmosphäre vor Sonnenaufgang, wecken auch die trägsten Mitspieler in unserer Muskulatur. Perfekte Bedingungen, um einen gelungenen Schwimmreiz zu setzen. So ein Swim&Run hat schon vieles für sich! Auf die Idee hat mich Nadine, eine Bloggerin aus Berlin, gebracht. Wenn Du Lust hast, ließ doch mal in eine ihrer Schwimmgeschichten rein.
Darüber hinaus gibt es eine weitere Methode des Koppeltrainings. Ab und an verbinde ich den Trainingseffekt zweier Einheiten. Hierbei liegen die beiden Einheiten durchaus mehrere Stunden auseinander. Besonders eignet sich dieses Prinzip für das Fettstoffwechseltraining. Folgend eine meiner Lieblings-Koppeleinheiten:
Nach der Methode „train low – compete high“ trainiere ich zunächst am Vorabend intensiv, beispielsweise könnte das ein HIIT-Intervalltraining auf dem Rad oder der Indorrrolle sein. Das dient sowohl der Laktattoleranz, als auch der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Anschließend esse ich hauptsächlich gute Fette sowie ausreichend Eiweiß, um die Muskelsynthese zu unterstützen. Kohlenhydrate lasse ich außen vor, wodurch ich mit halbentleerten Glykogenspeichern in die nächste Einheit starte. Diese folgt dann am nächsten Morgen und ist ein längerer Lauf im Grundlagenbereich sein. Gerne auch auf nüchternem Magen. Das potenziert den Effekt des Fettstoffwechseltrainings.
Diese Variante des „train low – compete high“-Prinzips ist natürlich nur eine von vielen. Da kann man der eigenen Kreativität freien Lauf lassen. Gestalte Deinen Trainingsalltag abwechslungsreich und spick‘ ihn von Zeit zu Zeit mit neuen Reizen. So hebst Du Dein Training auf ein neues Level!
Selbst wenn Du nach einer intensiven Trainingseinheit moderat Kohlenhydrate isst, füllen sich Deine Glykogenspeicher nicht sofort in den nächsten Stunden voll auf. Vielmehr lagern sich die Kohlenhydrate zunächst in der Leber ein bzw. werden im Magen-Darm-Trakt verdaut und verstoffwechselt. Also kein Stress, wenn Du trotzdem Lust auf Obst oder Brot hast. Beim sogenannten Fettstoffwechseltraining kommt es darauf an, wieviel Kohlenhydrate (Glykogen) in der Muskulatur eingelagert sind, nicht aber, ob das Brötchen von vor 2 Stunden noch im Magen liegt.
Ach ja, koppelst Du eigentlich auch schon im Winter? Würde mich echt mal interessieren. Ich freue mich über Deinen Kommentar unter diesem Artikel.
Du hast feedback oder weitere Fragen? Nur zu! Ich bin auf Deine Gedanken zum Trainingstalk gespannt.
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