MIKRONÄHRSTOFFE

GET YOUR MICROS IN #23 | Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Foto: Joerg Trampert / pixelio.de

Vitamin D – Vitalstoff Nr. 23 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin- und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast Du nach 24 Tagen einen guten Überblick über Deinen Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ gibts jetzt. Und los.

***Vitamin D –  Das „Sonnenvitamin“***

Gestern ging es ja um das Vitamin C. Ein medial sehr erschlossender Vitalstoff. Heute geht es um ein Vitamin, dass mindestens -wenn nich noch mehr – dieselbe Bedeutung für uns hat. Leider hat man es bis dato verpasst, die enormen Vorteile respektive essentiellen Eigenschaften, des „Sonnenvitamins“ Vitamin D an das Volk zu bringen.

Ein kurzer Abstecher in die Biochemie

wirklich nur ein ganz kurzer 😉 Calciferole – regeln unseren Hormon- bzw. Calciumhaushalt. Als hormonell aktive chemische Verbindungen, werden sie umgangssprachlich meist als Vitamin-D’s bezeichnet, „obwohl sie nicht im eigentlichen Sinne Vitamine sind“. Zu diesen Calciferolen (~ Vitamin D) zählt das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Ergocalciferol (~Vitamin D2) und das in tierischen Lebensmitteln vorkommende Cholecaliferol (~Vitamin D3). Teilweise wird daraus geschlussfolgert, dass das Vitamin D kein Vitamin, sondern eher ein Prohormon darstellt.

Wusstest Du…??? Wir können Vitamin D selbst bilden – vorausgesetzt…
wir lassen die Sonne direkt auf unsere Haut. Das heißt, dass Sonnencreme den Vitamin-D-bildenden Effekt verhindert! Gerade auch Ältere sowie Arbeitstätige mit einem 9-to-5 Bürojob müssen davon ausgehen, dass ihr Vitamin D Spiegel im Keller ist. Vor allem in den Wintermonaten Oktober bis März. Hingegen bildet Dein Körper im Sommer bereits bei wenigen Minuten ausreichend Vitamin D3. Im Vergleich: Mit der normalen „Mischkost“ lässt sich der empfohlende Tagesbedarf (siehe weiter unten) nicht erreichen.

Auf den Punkt gebracht – das kann Vitamin D

  • Sorgt für einen gesunden Skelettaufbau
  • Schützt im Alter vor Knochenschwund
  • Trägt entscheidend zum Hormonhaushalt bei
  • Optimiert die Calciumaufnahme im Darm
  • Ist direkt am Phosphatstoffwechsel beteiligt
  • Stimuliert unsere Hautzellen, unser Immunsystem und Muskelbildung
  • Schützt vor Krebswuchs
  • Beugt Herzinfarkten bzw. Herz-Kreislauf-Störungen vor.

Vitamin D als Hormon – „Winterdepression“ angesagt?

In den Wintermonaten verändert sich unweigerlich unser Hormongleichgewicht. Die Tage werden kürzer, die Sonneneinstrahlung (UVB) weniger intensiv. Bei tiefstehender Sonne durchdringt die UVB-Einstrahlung nicht mehr die Ozonschicht. Sie wird vollständig herausgefiltert. Darüber hinaus kann es sein, dass ein Großteil der Bevölkerung früh im Dunklen zur Arbeit geht und auch erst im Dunkeln wieder zu Hause ist. In der Zeit zwichendurch hält man sich meist in geschlossenen Räumen auf.

In diesem Zusammenhang hat Vitamin D3 eine unmittelbare Wirkung auf die die Ausschütung des „Ruhe“-Hormons Melatonin. Letzteres ist u.a. daran beteiligt Wachstumshormone auszuschütten. Ein Prozess der eigentlich in der Tiefschlafphase stattfindet. Unserem Körper wird also Ruhe & Müdigkeit signalisiert. Wir werden träge und müde. Unser Hormonhausshalt ist gestört. Vielleicht kennt der ein oder andere die vielzitierte „Winterdepression“? Nun, was denkst Du könnte der Grund sein?

Laut der Nationalen Verzehrs Studie 2 des Gemeinschaftsprojektes D-A-CH, können 82% der Männer und sogar 93% der Frauen deren Vitamin D-Bedarf nicht decken. Vor allem auch bei Jugendlichen und älteren Leuten waren die Mangelwerte auffällig. Zu erwähnen ist auch, dass ein Calcium-Mangel wegen der chronischen Unterversorgung von Vitamin D entstehen kann.

Häufig symptomatische Folgen eines Vitamin-D Mangels können sein…

  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit in Folge von Schlafstörungen („Nervenkostüm“ angegriffen)
  • Antriebslosigkeit
  • Muskelschwäche (bis krampfartige Zuckungen, Lied/Augenzucken)
  • Kreislaufbeschwerden (Schwindel durch Blutdruckabfall beim Aufstehen, Orthostase)
  • Übelkeit
  • Knochenstabilität sinkt – anfälliger für Brüche
  • Langfristig auch zu Knochenerweichung (Osteomalazie)
  • langfristig steigt die Wahrscheinlichkeit von Krebs

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?

Abgesehen vom Faktor Sonnenlicht, können wir unseren Vitamin D Bedarf teilweise (ca. 10%) durch Lebensmittel wie fetthaltige Fische, Eier, Käse und Krustentiere decken. Vitamin D zählt wie Vitamin A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Deshalb sind diese fettreichen Lebensmittel als gute Quellen erklärbar:

  • 100g Hering – 300-1000IE
  • 100g Aal – 900IE
  • 100g Lachs – 600IE
  • 100g Sardinen 400IE
  • Makrele 160IE

Der allgemeine Rat lautet Vitamin D3 in Kombination mit Fetten aufzunehmen. Das ist an sich eine logische Verknüpfung. Denn es ist ein fettlösliches Vitamin. Insofern helfen fettreicher Fisch bzw. Fischölkapseln die Vitamin-D Synthese zu erhöhen. Allerdings kann man auch davon ausgehen, dass wir fette ständig in Blut, Darm und Muskeln einlagern und deshalb eine zusätzliche Fettbeifügung bei Vitamin D-Substitution nicht unbedingt nötig ist.

Hinsichtlich der Vitamin-D Tagesdosis lassen sich nur schwer verallgemeinere Aussagen treffen. Zu verschieden sind die einzelnen Rechtslagen bzw. Empfehlungen der Länder.
Beispielsweise gibt die Die D-A-CH Empfehlung* 800 IE (Internationale Einheiten)** aus. Das sind ca. 20µg pro Tag. Dabei sei angemerkt, dass dieser Referenzwert lediglich als Durchschnitt für die breite Bevölkerungsschicht angedacht ist. Nicht aber für den einzelnen Bürger!

*D-A-CH ist das Gemeinschaftsprojekt der DGE und den Partner der Schweiz und Österreich                                                                                                                                               ** 1µg = 40 Internationale Einheiten (IE)

Große Diskrepanzen zeigen sich zwischen empfohlenen Tagesbedarfsangaben von Europa bzw. Deutschland und den USA auf.  Auf der anderen Seite offenbart die gegenwertige Wissenschaft noch einmal andere Referenzwerte.

Beispielsweise dürfen Europäische Anbieter nur maximal 1000 I.E.(~25µg) als Tagesdosis empfehlen. Alles darüber hinaus würde strafrechtlich verfolgt werden bzw. ist laut der AMVV verschreibungspflichtig. Das Problem hierbei ergibt sich aus der gegenwärtigen Gesetzeslage (EU, DGE-Empfehlungen). Entgegen der 20µg Tagesdosis der DGE gibt die EU-Empfehlung noch immer 5µg für die Tagesdosis aus. Jetzt wird klar, dass hierbei die politische Gesetzeslage nicht der mordernen Wissenschaft entspricht. – Soweit, so kompliziert…

Viele neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein höherer Bedarf deutliche Vorteile haben kann bzw. bösartige Krankheiten verhindert. Beispielsweise zeigen Wissenschaftler der Universität Kalifornien, der medizinischen Fakultät der Universität San Diego und der medizinischen Fakultät der Creighton-Universität in Omaha, dass erst höhere Tagesdosen von 4000-8000 IU (~100-200 µg) ausreichen um längerfristig Krebs, Diabetes und ähnliche „Volkskrankheiten“ zu verhindern.

Auch interessant: In den Vereinigten Staaten (2000IE/Tag) und in Kanada (4000IE/Tag) sind weitaus höhrere Tagesdosis (~ The safe upper limit) angegeben. Die bürokratische Gesetzesmauer wurde hier schon von wissenschaftlichen Erkenntnissen eingeholt…

Darüber hinaus laufen derzeit 2 weitere großangelegte klinische Studien mit tausenden Teilnehmern: die amerikanische VITAL-Studie an der Universität Harvard und die europäische Do-HEALTH-Studie an der Universität Zürich. Die Hoffnung ist, dass sie mehr Beweise zutage fördern und diese dann (hoffentlich) an die breite Bevölkerungsschicht herangetragen werden“

Meine Erfahrungen mit Vitamin D3

Als ich vor ein paar Monaten angefangen habe, mich mit der ganzen Thematik der Mikronährstoffe zu beschäftigen, habe ich nicht schlecht gestaunt. Es ist verblüffend und ein riesen „Ding„! Meiner Meinung nach, schenkt man den Vitaminen, MIneralstoffen und Co zu wenig Aufmerksamkeit. Leider! Das liegt aber wohl eher daran, dass die breite mediale Sparte es schlichtweg ignoriert. Viel lieber speißt man die Menschen mit endlosen Kochshows und negativen Nachrichtenschnipseln über Lebensmittelskandale bzw. Nahrungsergänzungsmittel ab. Zum Glück gibt es das world wide web. Darin kann sich jeder mit mehr oder weniger Aufwand seinen eigenen Wissensstand anreichern. Ohne die subjektive Filterung von anderen..

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Egal was Du tust, bleibt Dir treu aber lass‘ unbedingt Neues zu.

***

 Quellen u.a.

 Studienlage

Giovannucci et al. (2008): 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med.

Judd & Tangpricha (2009): Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci.

Peterlik et al. (2009): Calcium, vitamin D and cancer. Anticancer Res.

European Food Safety Authority(EFSA, 2006): TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. Scientific Committee on Food

Garland et al. (2010): Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. US SanDiego Health System

Food and Nutrition Board(1997): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Institute of Medicine

Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrs Studie 2 (http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf)

Examine.com (http://examine.com/supplements/Vitamin+D/)

Weitereführende Literatur:

Von Helden (2014): Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie. Hygia-Verlag, 15. Aufl.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

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28 Jahre, Freigeist und sportbekloppt. Hat irgendwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Sport und zum Kreativen lebt er jetzt bei Swimazing aus. Hier findest Du ab und an Texte über seine sportliche Reise zum Triathlon Olymp. Gut, da wird er nie hinkommen. Aber er bleibt dran und hat vor allem eins dabei: Spaß.

1 Kommentar

  1. Vielen lieben Dank für den tollen Artikel. Es macht Spaß sich auf so einfache weise weiter zu bilden. Ich werde mir auf jeden Fall die anderen Tage über die Mikronährstoffe durchlesen!

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