ATHLETIK TRAINING TRAINING Trainingsmethodik

Athletik- und Krafttraining im Ausdauersport

Foto: Tim Reckmann / pixelio.de

Bewegungsökonomie ist ALLES

Bewegungsökonomie – das klingt plastisch oder? Ich würde es eher mit dem Begriff einer guten Lauftechnik bezeichnen. Und diese wiederum ist von mehreren Faktoren abhängig. Beispielswiese von der Kraftausdauer. Wissenschaftlich gesehen ist das Laufen ein sehr umfangreicher Prozess von biomechanischen Teilprozessen, die besten Falls ineinander wirken. Das ergänzende Kraft- und Stabilisierung-Training sollte daher gezielt dem individuellen Trainingsplan angepasst sein. Sind Rumpf- und Schulter-Partie gut ausgebildet, fällt es leichter länger aufrecht zu laufen, ohne in die typische Becken-Hockstellung zu verfallen. (siehe unten)

Auch Joel Friel ist der Auffassung (Autor von „Going Long – Triathlontraining für die Langdistanz“), dass eine optimierte Bewegungsökonomie mit einen geringem Kraft,- bzw. Energieaufwand einhergeht. Es erscheint ganz logisch. Schafft man es aufgrund gezielten Krafttrainings einen längeren Schritt umzusetzen spart man Energie. Das heißt die individuelle Belastungsgrenze verschiebt sich nach hinten.

In diesem Zusammenhang fällt mir ein schönes Beispiel ein. Anlässlich des New York Marathon 2014 wurde Meb Keflezighi in einem Sponsorbeitrag seines Ausrüsters bezüglich seines Läuferprofils vorgestellt. Dabei ergaben biomechanische Analysen, dass Meb dank seiner enorm hohen Kadenz (3 Schritte die Sekunde) 75% der Marathonzeit in der Luft verbringt! Ja richtig gelesen: 75%!!! Das klingt erst einmal unglaublich. Wenn man bedenkt, dass bei jedem der über 23.000 Schritte die 4fache Belastung des Körpergewichts auf das Kniegelenk wirkt, ist das wirklich eine enorme Kraft,- und Druckentlastung.

Ähnlich wie Joel Friel bemisst die deutsche Triathletin Hedi Seiser dem Krafttraining eine immens wichtige Rolle. Als Triathletin ist sie besonders darauf fokussiert, ein hohes „Kraft-Masse-Verhältnis aufzubauen. Dabei sollte es nicht Ziel sein, mehr Masse aufzubauen. Sondern bei konstantem Körpergewicht, das reine Kraftniveau anzuheben. Oder wie Sie es beschreibt:

„Wer mehr Kraft hat, kann (…) dickere Gänge fahren und auch schneller schwimmen“. –

True story!

Grafik Kondition_kraftfokus

Warum Athletik,- Krafttraining – sind wa hier im Bodybuildung oder wat?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren JA beantworten. Jeder Ausdauerathlet ist bodybilder. Oder irre ich mich da jetzt? Bodybuilding? Also Körperaufbau!? Ist doch so….Also du siehst man kann sich da schnell an stereotypen Denkweisen festsetzen.

„Leistung ist Arbeit pro Zeit. Arbeit wird definiert als Kraft mal Weg. (…) wer mehr Leistung bringen will, muss bei gleichem Weg mehr Kraft aufbringen. Durch das richtige Krafttraining kann man das Kraftniveau und damit seine Leistungsfähigkeit erhöhen.“ – Christian Friedrich, triathlon.de

Bei der Frage nach der Funktion des Krafttrainings würde ich gerne ein berühmtes Motto ins Spiel bringen: “ höher schneller weiter“ – Der olympische Slogan. Doch wer das will, muss erst einmal „ flexibler, athletisch, schmerzfrei“ sein. Deshalb ist es auch kein reines Krafttraining mit Gewichten. Sondern vielmehr ein funktionales Athletiktraining. Oder um es mit Manuela Dierkes (Diplon-Sportlehrer, B-Lizenz-Trainer) zu sagen: „Die Argumente für Atheltigktraining lauten Bewegeungsökonomie, Schnelligkeit, und Verletzungsprophelaxe. Bessere Bewegungsökonomie ist hierbei wie oben erwähnt das Stichwort.

„Der Organismus ist nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette.“

(M)ein Beispiel: Ein Läufer mit unzureichend ausgebildeter (Rumpf)-Muskulatur knickt nach längerer Belastung beim Bodenkontakt des Fußes in der Hüfte ein. Die Folge: Extrakraftaufwand für alle anderen Muskelgruppen. Zudem gerät das natürliche Körpergleichgewicht zu weit nach hinten. (siehe Foto links) Das wiederum bedeutet Zusatztbelastung für den Knieapparat (siehe Foto links). – Und Jaa, das bin ich auf den Bildern… Naja aus Fehlern lernt man bekanntlich ja 😉

[caption id="attachment_760" align="aligncenter" width="586"]Falscher Laufstil - Becken/Hüftstellung Falscher Laufstil – Becken/Hüftstellung[/caption]

[caption id="attachment_765" align="aligncenter" width="498"]studie2 Hüftstellung biomechanisch besser[/caption]

[caption id="attachment_766" align="aligncenter" width="645"]studie3 Laufstil biomechanisch i.O.[/caption]


Welche Trainingsmethodik ich benutze?

Das Krafttraining führe ich ganzjährig & periodisiert unter Berücksichtigung der Prinzipien der Trainingslehre durch.

Speziell im Ausdauersport spielt primär der Aufbau eines vollausgeschöpften Muskelpotentials eine große Rolle. Was heißt das? Nun, dabei wird der Muskel allmählich neuen Reizen ausgesetzt, die wiederrum verschiedenen Kraftmethoden entsprechen. An der Zahl sind das folgende 4 Methoden:

-Kraftausdauer (unspezifisch & spezifisch)
-Maximalkraft (Aufbau & Hypertrophie),
-Intramuskuläres Koordinationstraining & Schnellkraft
-Dynamic Stability (dynamisch/statisch alternierend)

Vorbereitungsphase 1 (8 Wochen; 01.11.14-31.12.14): Fokus: Submaximale Kraftausdauer
Das Ausschöpfen des Muskelpotentials setzt allerdings eine bereits ausreichend gut strukturierte Muskulatur voraus. Die man in den ersten Wochen des Trainingsauftaktes mit „submaximalen Kraftausdauer“-Einheiten aufbaut – z.B. im Zirkeltraining. Hintergrund ist der, dass man in dieser ersten Vorbereitungsphase – ich nenne es Grundlagenausdauer 1 (GA1Phase) – das „Kraftfundament“ setzt. Je stärker das Fundament, desto stabiler und tragender die Spitze. Oder anders gesagt:

Der erzielte allgemeine Kraftzuwachs ermöglicht es während der Saison den Fokus auf spezifischere Trainingseinheiten zu legen und dient der Verletzungsprophylaxe für Knochen, Gelenke und Sehen.

Kraftzuwachs bedeutet hierbei nicht, dass wir primär mehr Muskeln aufbauen wollen, sondern die bereits vorhandene Muskelstruktur effizienter arbeiten zu lassen. Dank des submaximalen Krafausdauertrainings erhöht sich Anzahl an Kapilaren im Muskel. Dadurch kann dieser besser und länger mit Nährstoffen versorgt werden.

Kapilarisierung nach Kraftausdauer-Training

Kapilarisierung des Muskels nach Kraftausdauer-Training (© Osteovital.net)

Vorbereitungsphase 2 (6 Wochen; 05.01.15-15.02.15): Fokus: Maximalkraftaufbau, Hypertrophie
Im Frühjahr (GA2-Phase , Januar bis Mitte Februar) wird das Training bereits eine Stufe lauf-spezifischer. Häufige Bergläufe oder auch extensive Tempoläufe auf der Bahn spielen eine Rolle. Der Fokus beim unspezifischen Krafttraining mit Gewichten liegt beim Maximalkraftaufbau sowie eingestreuten ersten intramuskulären Kraftübungen (z.B. Plyometrisches Sprungtraining). Letzteres soll die nervale Steuerung des gesamten Muskel,- Sehen-Apparats optimieren. Beim Maximalkraftaufbau stehen die ATP-Speicher stärker im Fokus, sodass entsprechend sich andere Satz, Pausenzeiten ergeben (siehe auch meine Tabelle unten)

Querschnittszuwachs nach Hypertrophie-Training (© Osteovital.net)

Querschnittszuwachs im Muskel nach Hypertrophie-Training (© Osteovital.net)

Wettkampfphase (WSA Zyklus, 16.03.15-28.03.15): Fokus Optimierung Musle/mind Connection
Nach der zweiten Grundlagenausdauerphase folgt nun ENDLICH der eigentliche Trainingsplan für den Halbmarathon. YES! Jetzt geht es endlich richtig los. Hierbei gilt es neben den erwähnten Prinzipien d. Progression, Periodisierung vor allem darin, die Muskulatur an das gesetzte Trainingsziel optimal vorzubereiten. In meinem Fall werde ich noch einmal verstärkt spezifische Kraftausdauereinheiten durchziehen.

Intervallartige Bergläufe, Extensives Tempoläufe aber auch das Fahrtspiel sind geeignete Instrumente. Jetzt ist es außerdem an der Zeit der Muskulatur den letzten Schlief zu geben. Konkret für mich heißt das dann: Plyometrisches Krafttraining (z.B. intramuskuläre Koordinationsbewegungen, Explosivkrafttraining). Das nötige Kraftniveau ist jetzt dank mehrmonatiger harter Vorbereitungsphase (hoffentlich) da. Wie bereits in der GA2 Phase eingeleitet, spielen Gewichte weniger eine Rolle.

Core-Stability – stabile Lage würd ick sagen!

Darüber hinaus werde ich in allen 3 Phasen 2-3mal wöchentlich eine sogenannte „Dynamic-Stability“-Session absolvieren. Hierbei werden in einer ca. 15-minütigen Einheit 1-3 Muskelgruppen mittels Ganzkörper (Core)-Übungen trainiert. Dank des Wechsels zwischen statischen sowie dynamischen Bewegungen . Diese Methodik werde ich vor jedem Krafttraining mit Gewichten durchführen. Es dient der Erwärmung der Muskulatur sowie der Faszien. Wobei hier angemerkt sei, dass selbst dieses 15-Minuten Workout echt „reinhaut“!

kraft training tabelle fertig

 

 

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

6 Kommentare

  1. Hallo Sören,

    ich bin über den Bloggerkommentiertag auf deinem Blog gelandet. Thematisch mache ich etwas ganz anderes, aber „privat“ laufe ich auch wieder und bereite mich auf den Halbmarathon Ende März vor.

    Mir ist das ganze noch ein bisschen zu technisch und ehrgeizig, was du hier aufzeigst… dafür bin ich wohl einfach zu faul. 😀 Aber es ist durchaus interessant und sagt mir unterm Strich zumindest, dass ich mein Krafttraining bis März nicht vernachlässigen sollte. Ebenfalls eine gute Info für mich: Wer größere Schritte macht, ist nicht nur schneller, sondern vor entlastet vor allem Knie & co. Hab ich nicht drüber nachgedacht, aber super gut zu wissen!

    Danke dir für diesen informativen Artikel! 🙂
    Liebe Grüße aus Berlin,
    Tamara

    • Hey Tamara,
      frohes Neues 🙂 Worin liegt denn deine Leidenschaft? Gern können wir in Verbindung bleiben. Wenn du weitere Fragen hast, meld dich. Vielleicht kann ich dir irgendwie weiterhelfen.

      Freut mich echt, dass dir keep-on-running.de bzw. dieser Artikel gefällt – Und Feedback ist immer klasse!

      Ja also sicherlich ist die Idee des Artikel schon eine Schippe spezifischer, aber wie du schon selbst sagt, kann sich ja dann doch irgendwie jeder etwas von rausnehmen und vllt. für sich umsetzen. Das war auch so meine Idee dabei!
      Man muss es ja nicht 1 zu 1 zu angehen. Vielleicht ist es nur ein Gedanke, der dich dann weiterbringt.

      Das Thema Kraft und Bewegungsökonomie beim laufen ist echt ein riesen Thema. Ich würde dir noch den Tipp geben wollen, dass du vllt. bei dein Läufen 1-2 Mal in der Woche bewusst während des Laufens 5 Minuten ein LAuf-Abc einstreust. Damit gibst du dir & deiner Muskulatur einfach nochmal einen neuen Reiz. Häufiges Anfersen & Co sorgen für dann automatisch für einen ökonomischen Laufstil. Dann musst du dich auch nicht sooo krass auf einen „langen Schritt“ fokussieren. Der kommt dann automatisch 😉

      Wenn du möchest, kannst du auch noch gerne meine „Rumpf ist Trumpf“ Trainingsreihe durchstöbern. Dort zeige ich kurzminütige Alltags-Workoutübungen.

      Beste Grüße
      Sören

      • Hallo Sören,

        ich bin eine klasssiche immer-mal-wieder-Läuferin ;). EIGENTLICH mag ich das Laufen ja, aber dann gibt es immer wieder lange Pausen in denen ich nichts tue, deshalb starte ich immer wieder bei 0. Aber das ist eben auch Teil meines Prozesses.

        Vor gut einem Jahr bin ich die Halbmarathondistanz schon mal im Training gelaufen, ich weiß also, dass es geht. Das beruhigt mich jetzt etwas.

        Die Anmeldung zum Halbmarathon dieses Jahr war dann das Ergebnis eines alkoholreichen Abends! 😀 Aber ich freue mich drauf. Einen offiziellen Halbmarathon laufen steht auf jeden Fall auf meiner To Do Liste der Dinge, die man mal getan haben muss.

        Wenn ich mich dann mal wieder zum regelmäßigen Laufen aufraffe, mag ich es (meistens) auch wirklich! 🙂 Ein toller Sport, der den Kopf frei macht, Stress abbaut und so schnell zu machen ist. Schuhe an, und los. Das finde ich super!

        Deine Tipps nehme ich gerne an. 🙂 Gibts schon einen Artikel zum ABC-Lauftraining, wenn ja habe ich ihn spontan nicht gefunden. Aber ich kann natürlich auch googeln. Hab vom ABC Lautraining schon gehört, aber, Schande über mein Haupt, mich nie damit beschäftigt.

        Danke für dein Angebot, ich komme gern darauf zurück!
        Liebe Grüße
        Tamara

        • Hey Tamara,
          super das du dann im März auch auf der Strecke sein wirst. Die Halbmarathpn-Distanz ist meine Liebelingsstrecke. Und ich kann dir versprechen: Die Athmosphäre beim Berliner HM ist grandios! Unendlich viele zujubelnde Zuschauer an den Seiten – das motiviert richtig. Selten habe ich so viele „Fans“ wie in Berlin gesehen.

          Zum Thema Lauf-ABC habe ich wirklich kein Artikel bisher gebracht. Zum Glück gibt es da wirklich sehr viele nützliche Videos auf Youtube: zum Beispiel dieses hier:
          https://www.youtube.com/watch?v=l5VgwXqM7p4

          Gerade beim Lauf-ABC gibt es eigentlich kein Patentrezept. Du kannst da so viel varrieren. so setzt du immer neue Reize. Wie ich schon meinte, kannst du ja auch einfach mal zwischendurch ein paar Koordinationsübungen einstreuen. Dann macht der Waldlauf noch mehr Spaß! 🙂

          Schönes Wochende dir,
          Sören

  2. Hallo Sören,
    deine Ausführungen zu den Veränderung des Bluts durch das Kraftausdauertraining finde ich sehr interessant und motivierend für diese Form des Trainings. Kannst du mir dazu noch mehr Infos geben? Über entsprechende Links wäre ich dir dankbar.
    Beste Grüße Jens

Danke für Dein Feedback!

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