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Wettkampfvorbereitung – Schwellentraining | Schwachstellen #2Sonntagstalk

2. Woche der 6-wöchigen Wettkampfvorbereitung – check! Grandios, schnell und motivierend!

Im Gegensatz zum eher trägen Trainingsstart von letzter Woche, ging es diesmal sofort mit 100% Fokus in die Trainingseinheiten. Wie es du es aus dem Trainingsplan entnehmen kannst, trainiere ich z.Z. nach einem 3/1 – 2/1 System. Soll heißen: 2 Tage Training, 1 Tag Ruhe, gefolgt von 3 Tagen Belastung und einem Tag Regeneration. Insofern beginnt die Trainingswoche eigentlich erst am Dienstag.

Am Mittag ging es mit dem Rennrad zur Laufbahn. Die Viertelstunde radeln sowie ein kurzes Einlaufen inklusive Lauf-Abc sollten als Warm-Up genügen. Danach ging es los! Es stand eine Serie aus 6x1000m, 9x400m (@Schwellentempo) sowie 2x200m All-Out auf dem Zettel. Solche Keyeinheiten haben immer 2 Seiten der Medaille. Die eine: Fies und garstig. Eben wenn man mittendrin eigentlich aufhören will. „Was noch 4 Wiederholungen……???“ Aber die 2. Seite der Medaille lässt meist nicht lang auf sich warten. Es geht auf die letzte Hundertmetergerade. Fertig. Handgestoppt. It’s done! Auf dem Rasen ein wenig auslaufen und einfach das Gefühl der dezenten Erschöpfung fühlen. So langsam verschwindet der Tunnelblick. Die Sonne schien sowieso. Wow, BOMBIG! Also wechselte ich wieder aus den runner‘s in die Rennradklicker und radelte entspannt nach Hause.

Abends gab es dann noch das übliche Kraft,- und Athletiktraining für den Oberkörper. Natürlich durften dabei die statisch-dynamischen Ganzkörpereinheiten a 15 Minuten nicht fehlen. Das Programm habe ich mir von der Triathleten Manuela Dierkes abgeschaut. Weltklasse Aufwärmprogramm für die jeweilige Muskulatur. Schau doch mal rein: Hier Teil 1, dort Teil 2  & Teil 3.

Am folgenden Tag ging es am Vormittag für 90min auf‘s Rennrad. Eine lockere Grundlageneinheit. Kein großer Stress. Einfach die Sonne & das Blaue genießen. Und na klar: Endlich beginnt die Radsaison wieder!!! – 3x im Kreis getanzt 😛 Anschließend gab’s noch einen lockeren Koppellauf.

Zum Glück darf ich mich ja donnerstags ausruhen.

Schwachstellen müssen ausgemerzt werden!

Ein paar Stunden später, lag der Fokus nicht mehr ganz so auf „lockerflockiges Training“. Darf ich vorstellen: Meine wieder-entdeckte Hassliebe: Kraftausdauer für die gesamte Unterkörperparitie. Obwohl es eher eine Kombination aus Kraftausdauer mit mittleren Gewichten und Hypertrophie-Training mit etwas schwereren Gewichten ist. Die 70 Minuten können dann nur eins bedeuten: Muskelkater vorprogrammiert! Zwar habe ich das Krafttraining für Beine & Co schon vorher im Plan gehabt. Allerdings eher routinemäßig abgespult. Wir wissen ja:

Trainingserfolg kommt u. A. durch Reizadaption.

Der Fokus stand diesmal in der Beanspruchung des Hüftbeugers sowie insbesondere der Adduktoren. Am Dienstag bei der Intervalleinheit meinte meine Mum zu mir:

„Sieht schon ganz rund aus. Auch der Fersenhub. Allerdings machst du noch nicht solche raumgreifenden Schritte wie die Kenianer.“

….Danke! 😀 Dieser Vergleich hinkt natürlich! Egal wie doll ich mich anstrengen würde… Und dennoch grübelte ich darauf hin noch einmal und kam zum Schluss, dass dieser „raumgreifende Schritt“ ja letztendlich primär durchs Heranziehen des Knies entsteht. Dafür brauchen wir starke Hüftbeuger und vor allem eine gute ausgebildete Adduktorenpartie. Daraufhin habe ich meinen Trainingsplan der letzten Wochen analysiert. Tatsächlich! Übungen, die primär auf die Adduktoren abzielen lassen sich kaum wiederfinden!

Das muss geändert werden. Und hinzu kommt noch: Mittlerweile habe ich mein Körperfettanteil (Kfa) ziemlich gut senken können. Bis auf den Bereich der inneren Oberschenkel sowie am Gluteos haha. Okay das ist natürlich auch genetisch vorgegeben. Trotzdem bin ich mal gespannt was sich in 4-5 Wochen tun wird. We will see! Okay lieber nicht. Aber zumindest werde ich nochmal darüber berichten.

neue runners

Neue Lieblings-„Treter“

 

Tja wo wir schon bei den unangenehmen Dingen sind: Kommen wir noch einmal zurück zum Schwellentraining. Tja, sorry aber diesen Begriff wirst du wohl noch so einige Male in den nächsten Wochen hören.
Sören! Damit meine ich dich….

Ohjee, dieser freak in mir will es diesmal wirklich wissen. Kein Komforttraining mehr. Keine 60 Minuten Ga1 mit einem kleinen Ga2 Sprint. Die Zeiten sind vorbei. Ich habe so das subtile Gefühl, dass es in den nächsten 4 Wochen die eine oder andere Schmerzträne geben könnte. Natürlich nur in Gedanken. Versteht sich. Und bloß nicht überziehen. Obwohl mir dieser Begriff „Übertraining“ eh nicht gefällt.

Was ist schon ÜberTRAINING??!

Vielmehr glaube ich, dass es von entscheidender Bedeutung ist, auf der anderen Seiten des Sports – also der ENTlastung – die richtigen Schrauben zu justieren. Sprich: 7-8 Stunden Schlaf. Der ein oder andere „powernab“. Eiskalte „Schock“-Therapien nach harten Belastungen. Aber auch Faszien-Rollen. Schwimmen. Das ganze „Wellness“-Programm für Athleten eben. Auch wenn das Nachbereiten vielleicht manchmal länger dauern mag, als die eigentliche Trainingseinheit. Verletzungsbedingte Trainingspausen möchte ich diese Saison nicht in meinem Trainingsbuch wiederfinden. Punkt!

Mensch heute schweife ich wieder echt ab. Also jetzt noch kurz & knapp zum Schwellentraining von Freitag. Diesmal pickte ich mir die sogenannte „MMM-Einheit„. (Musst du auch an M&M’s denken?? :D)

Schönen Dank an Stephan Leuendorf – slowtwitch.de für diese knackige Schwellenvariante. 3x 10 Minuten. Zu erst knapp unterhalb, dann auf und zum Schluss überhalb der individuellen Schwelle. Zwischendurch 90 Sekunden locker traben. Diese Einheit geht ganz fix vorbei. Genau so fix wie das Laktat ansteigt.

Mein Tipp:
Bevor du’s in der „ warmen Dusche“ entspannen darfst, gibt deiner Muskulatur nochmal so richtig EINEN mit und lege noch 10 Treppensprints obendrauf. Danach bist du, deine „Puste“ und alles was sich da eben als Muskelaperatur nennt, bedient.

Wenn es dir so wie Doug ergeht, hast du vielleicht etwas falsch gemacht (ab Minute 1:50 :D)

 

Ausblick….

Da ich in einem zweiwöchigen Blogsystem trainiere, steht ab morgen 5 Tage Training mit verminderter Belastung an. Zumindest was die Umfänge angeht. Die Intensität wird ungefähr gleich bleiben. Außerdem starte ich ab morgen meine „ketogene Diät“. Es wird eine Art Experiment, bei dem ich versuche meine Energiegewinnung mittels stark reduzierter Kohlenhydrat/Glukose-Zufuhr weiter zu optimieren. Diese Anregung habe ich mir bei Daniel Pugge – Zehnkämpfer & Sporteventorganisator geholt. Er konnte bereits positve Erfolge bzgl. seiner Ausdauerleistung damit erzielen. Es ist halt EIN Ansatz von vielen vielen anderen in der Sporternährung. Das kann ja manchmal echt verwirrend sein. Was kann man denn nun essen? Was hilft wirklich? Machen Kohlenhydrate langsam?? Was passiert eigentlich biochemisch beim Sport und bei der Aufnahme von Makronährstoffen?? Alles Fragen, die sich wie so oft nicht 1 zu 1 beantworten lassen. Also testet es man halt selbt aus!

Wir sehen uns nächste Woche wieder. Freshe Beine gewünscht. keeponrunning!

Sören

 

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28 Jahre, Freigeist, sportaffin, der irgendwas mit Marketing studiert hat, um nun doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt Sören rund um den Triathlonkosmos, philosophiert (mit anderen) über Trainingsstuff- und Lifestyle. Das Wichtigste: Hauptsache Du hast Spaß bei dem was Du tust.

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