Wettkampfvorbereitung - Training & Sonntagstalk #1

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So. Woche 1 von 6 ist vollbracht. Jetzt sind es also noch 5 Wochen bis zum ersten „Frühjahrsformcheck“ beim Berlin Halbmarathon.

Dank des von mir erstellten Trainingsplans, fiel mir die Einhaltung dessen recht leicht. Es spart schon einiges an grauen Zellchen, wenn man sich nicht jeden Tag den Kopf zerbrechen muss, wie man am Besten die nächste Trainingseinheit zeitlich legt. Übrigens „graue Zellen“ ist auch ein Stichwort in dieser Woche gewesen. Auch wenn es auf keep-on-running.de nicht um Studium & Co geht. So ist es nun einmal trotzdem ein Teil von mir und zZ eben ein recht zeitintensives dazu: Prüfungszeitraum! Deshalb folgt von jetzt an jeden Sonntag 18 Uhr ein wöchentliches Trainingsupdate mit ein paar kleineren Anekdoten und Trainingstalk. So let’s start!

Schauen wir uns die Woche an. Nun ja, der Montag stand ganz im Zeichen des Motivationstiefs. Manchmal hat man das eben. Ich denke da spielt vieles mit rein. Die Gedanken an das coole Wochenende davor, die neuen Alltags-Herausforderungen und auch die Ruhe des trainingsfreien Tages. Das ist so ein Thema, in dem ich mich noch bessern will. Quasi Verbesserungspotential im Nichtstun. Na klar, bin ich mir den positiven trainings-physiologischen Auswirkungen so eines Ruhetages bewusst.

Dennoch versucht der innere Sportsfreak doch immer mal wieder die ein oder andere ungeplante Einheit rein zu schummeln. „Nein heut nicht!!“ – Gar nicht so leicht dieses „Energiepack“ unter Kontrolle zu bringen. 😉 Aber mit einem kleinen Augenzwinckern und der Aussicht auf ein knackiges Intervalltraining am Dienstag konnte ich dann doch recht entspannt den tristen Montagsstart ausklingen lassen.

Abhängigkeit von Daten vs. Körpergefühl

Tja manchmal kommt‘s eben anders und als man denkt. Ich hatte ja schon davon berichtet, dass meine Pulsuhr zZ nicht wikrlich 100% genau die Kilometerumfänge & Geschwinidkeit anzeigt. Die Kalibrierung ist nicht mehr aktuell. Hinzu kommt, dass ich am Dienstag nicht mal den Brustgurt zur Verfügung hatte, sodass ich auf die Pulswerte verzichten musste. Frei nach dem Motto: Selbst ist der Herr! Dann eben mal ohne „Personalcoach“, der mir sekündlich den „Takt“ vorgibt.

Insofern habe ich das Bahn-Intervalltraining am Dienstag nach Gefühl gesteuert und bin einfach 4/3/2-Minuten Intervalle bei der gefühlten anaeroben Schwelle gelaufen. Zumindest soweit ich das „erfüllen“ kann. Es lief buchstäblich gut! Die Form kommt. – Spoileralarm: Dieses Gefühl sollte sich mir dann Freitag nicht mehr so richtig erschließen…

Nun ja, ich schätze, dass sich die vielen zusätzlichen Stabi-/Faszien-Trainingssessions so langsam bezahlt machen. Die Beine signalisieren nun nicht mehr sofort nach den ersten Intervallwiederholungen „Komplettausfall- Systemerror – Warnung“. So war es im letzten Jahr öfters der Fall. Nun bleibt zwar immer noch der Schmerz, wenn es Richtung 7., 8. 9., Wiederholung geht. Aber Hüft,- und Beinbeuger sowie Becken bleiben aktivieret. Letztlich ist es wieder mal „the mind“ – also der Wille! – das Ding irgendwie noch durchzuziehen. Wenn du mal so richtig am Limit bist und trotzdem noch weiter gehen willst oder du glaubst, dich einfach nicht so richtig pushen zu können, dann visualisiere dir mal folgenden Satz:

„Am Ende des Tages zählt nur eins: Du tust das Ganze, weil du es liebst!“

Den Spruch habe ich leicht von Jan Frodeno abgewandelt. Wenn das nächste Mal im Training so richtig an die Schmerzgrenze gehen musst oder (eigentlich viel schlimmer) dich nicht richtig fürs Training motivieren kannst, dann erinnere dich immer daran, WARUM du das Ganze eigentlich tust!

Denn wenn das WARUM stark genug ist, kommt das WIE von ganz allein. …

Demnach geht auch immer noch eine Wiederholung mehr, als man denkt!

Nach dem Intervalltraining gab‘s dann das wohlverdiente Erholungsprogramm. Einmal für Körper in Form von einem kurzen Eisbad gefolgt von Fasziendehnen. Durch die Schockkälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, um dann bei der anschließenden warmen Dusche noch geweiteter frisches Blut durchzupumpen. Die vielzierte „Königsdurchblutung“ 😉

Ernährungstechnisch gesehen, gab es anschließend den eigens kreierten „Shepper-Kakao-Shake“ zur schnellen Regeneration und Mineralstoffauffüllung. Die Kombination aus Eiweiß, Kakaopulver und Gewürzen ist meine natürliche Alternative zu den künstlichen „Refuel“-Industrieprodukten.

Zum Mittwoch gibt‘s an sich nicht viel Aufregendes zu erzählen. Die morgendliche Schwimmeinheit ist halt Pflicht. Im Sommer steht der Berlin Triathlon XL an. Aber das soll uns jetzt in dieser 6 Wochen Lauf-Kolumne gar nicht weiter groß tangieren.

Ah interessant könnte vielleicht noch das HIIT-Tabata-Training sein. Jaja es geht wieder mit dem HIIT-Training los. Kurze intensive Einheiten für Ausdauer und Rumpfmuskulatur. Wahlweise am Morgen vorm Frühstück oder als Warm Up vor einer Trainingseinheit. Oder für die ganz fiesen Einheiten auch (un)gern mal 1-2 Durchgänge nach der Hauptlaufeinheit. Ich erhoffe mir, dadurch einfach noch das ein oder andere Prozent an Zusatzausdauer anzutrainieren. Plus:

Tabata-Drills sind perfekt als Ganzkörpertraining und optimieren den Fettstoffwechsel.

Donnerstag war Ruhetag.

Ernüchterung nach dem 1. Testlauf

Nun ja, Freitag wollte ich es also zum ersten Mal wissen. Da ich nun doch keine professionelle Leistungsdiagnostik absolvieren werde – weil zZ finanziell nicht drin – habe ich mir den 5km Testlauf rausgesucht. Diesen werde ich in bestimmten Zeitabständen unter möglichst gleichen Testbedingungen wiederholen. Den 2. Anlauf werde ich in 4 Wochen am 17. März absolvieren.

Wie es die Zwischenheadline bereits erahnen lässt, war ich vom Resultat zunächst doch recht enttäuscht. 19:40min. Okay es schließt zwar nahtlos an die Form vom letzten Sommer an, wo ich in Dresden meinen 10km Rekord lief. Dennoch hatte ich mir zum jetztigen Saisonzeitpunkt schon ein höheres Ausdauerlevel respektive höhere anaerobe Schwelle erhofft. Allerdings werde ich das Ganze auch nicht zu hoch bewerten. Denn wenn man es wirklich objektiv analysiert – sofern ICH das überhaupt kann, lassen sich einige Punkte aufzählen, die gegen Bestzeiten zu diesem Saisonzeitpunkt sprechen. Der Test aus vollem Training heraus. Der volle Magen und der starke Gegenwind. Kein Wettkampfgewicht (1-2Kilos zu schwer). Die schweren Winterklamotten. HALT STOPP! Genug der Ausreden!!

Außerdem wieso spreche ich eigentlich von „hoffen“, wenn ich von schnelleren Zeiten philosophiere?!

Klar das war vielleicht die Wunschvorstellung. Wer will nicht im Vollsprint neue Rekorde brechen – #Mo Farah ist THE MAN! ->klick hier sein 2Meilen-Weltrekord!.

Was ich damit sagen will: Meine eigentliche Wettkampfvorbereitung inklusive spezifischen Schwellentrainings steht ja nun erst bevor.
Ich habe ja gerade einmal seit 1-2 Wochen begonnen Intervallläufe, Tempowechselintervalle oder Berganläufe in das Training einzustreuen, um meine aerobe-anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. So schnell kann ich keinen Mega-Effekt erwarten. Denke ich. Also ruhig Blut und weiter im Duktus.

Noch einmal für mich zum Mitschreiben. Vielleicht findest du es auch nochmal zur kleinen Auffrischung nützlich.

Wie hebe ich also meine individuelle anaerobe Schwelle an?

Im Bereich der individuellen Schwelle trainierst du bei Herzfrequenzwerten von ca. 88-95% deines Maximalpuls. Wegen der enormen Intensität entsteht ja reichlich Laktat in der Muskulatur. Da du nun nicht mehr aerob (~im Sauerstoffplus) rennst, kann das Laktat nicht mehr schnell genug abgebaut werden. Die Intention des Schwellentrainings ist, dass du quasi knapp unterhalb oder über deiner Schwelle trainierst, um die Belastung nach und nach länger aushalten zu können. Dabei bilden sich eine Art „Puffersubstanzen“, die salopp gesagt deine Laktattoleranz erhöht. Wenn dir keine professionelle Lesitungsdiagnostik zur Verfügung steht , kannst du dir deine individuelle anaerobe Schwelle ganz leicht selbst ausrechnen.

Lässige Wochenendstunden – „Kilometerfressen“ angesagt

Samstag und Sonntag standen wieder ganz im Zeichen des Fettstoffwechseltrainings. Samstag gab es eine knackige Athletiksession auf nüchternem Magen am Morgen. Gefolgt von einer 90minütigen ersten lockeren Rennradtour, gekoppelt mit einem Rekom-Lauf am Nachmittag. Endlich ist das Rennrad nicht mehr nur primär als Staubfänger, sondern #ontheroad unterwegs!

Heute am Sonntag stand dann mal wieder der längere Dauerlauf an. Ganz locker im GA1-Modus hieß es halt „Kilometerfressen“ 😛 Heute standen 120min gepaart mit kurzen Steigerungsläufen und Lauf-ABC auf dem Trainingsplan. Natürlich wieder komplett nüchtern.

Die Adaption auf Fettstoffwechsel schlägt so langsam an. Die vielen „Nüchternsessions“ bekommen mir immer besser und der längere Lauf sonntags läuft buchstäblich Woche für Woche runder, fluffiger – halt auch ökonomischer!

Wochenausklang – Neue Runners braucht das Land…

Jeder Läufer wird mir bestimmt zu stimmen: Neue Laufutensilien bzw. Laufschuhe sind immer eine aufregende Sache für Läufer. In diesem Fall habe ich den Winterschlussverkauf genutzt und mir einige 2014er Modelle unterschiedlicher Marken zu kommen lassen. Nike, Asics, Saucony, Zoot…Alles was theoretisch meiner Fußform gefallen könnte und im Sale war.

Auf einem ausführlicheren Schuhtest verzichte ich an dieser Stelle. Dafür gibt es auf anderen blogs wie z.B. run.de oder laufbar.de viel bessere Testberichte nachzulesen. (du kannst mich auch einfach anschreiben und bzgl. der Schuhe persönlich nach meiner Meinung fragen;) )

Für welches Paar habe ich mich entschieden?!

Nun es wurden gleich 2. Einmal der Saucony Kinavara 4 und zum Anderen der Asics Gel Hyperspeed 6.

Der Saucony Kinavara 4 eignet sich dank seines direkten Feelings perfekt für Wettkämpfe. Dennoch ermöglicht es die ausreichende Sohlenstabilität, ihn ebenso für längere Trainingsdistanzen einzusetzen.

Unglaublich aber war: Der Kinavara 4 wiegt gerade einmal 181g! Trotz der guten Dämpfungseigenschaften ein absolutes Fliegengewicht. Dagegen fühlen sich meine Nike Pegasus 31er regelrecht wie Klötzer an den Füßen an!

Der Asics Gel HyperSpeed ist sogar noch eine „Schippe“ leichter mit seinen 157g!! Er sitzt ebenso wie angegossen und schmiegt sich regelrecht an den Fuß. Ich schätze für schnelle Intervalleläufe oder die Straßenwettkämpfe bis 21km wird dieser häufiger die 1. Wahl sein. Neben der Leichtigkeit, gefällt mir die Sohlenkonstruktion, die ein neutrales Abtrollverhalten über den Mittelfußaufsatz erleichtert- Ich brauche keine Pronationsstützen…