schnelle Abfahrt mit dem rennrad
rennrad TRAINING

FTP>X – Wat(t) geht in 12 Wochen mit der Radform?

Neuroplastizität! Ja, warum nicht mal etwas dick auftragen und mit scheinbar sport-unspezifischen Fachbegriffen protzen. Aber warte! Es ist interessant, wie sich unser „Oberstübchen“ an neue Situationen und (Umwelt)Einflüsse anpasst. Sei es das Erlernen der Kraultechnik, der runde Tritt beim Radfahren oder auch die strukturelle Anpassung mittels neuer Trainingsreize – step by step zu einem kompletteren Athleten werden. Heute wollen wir einen kurzen Ausflug ins Radtraining machen. Genau gesagt geht es um die viel zitierte FTP! Das Ziel: sie innerhalb von 12 Wochen möglichst weit nach oben zu drücken.

Mein Granfondo Abenteuer

Dafür spulen wir gedanklich ins Jahr 2017 zurück. Es ist der 18. März in Bielefeld. Als einer von zehn „Alpecinis“ bin ich Teil des jährlichen „Gran Fondo Alpecin Jedermann Teams“. Eine Saison lang wie ein Radprofi trainieren – inklusive High-End Equipment und allem Pipapo was zu einer professionellen Radsporttrainingssteuerung dazu gehört. Ein Radsportler wird anhand seiner Leistung bemessen. Auch wenn es bei uns nicht primär darum ging, mussten wir für die professionelle Trainingsteuerung wissen, wo wir ausdauertechnisch zu Beginn des Trainingszykluses standen. Unsere Leistungsfähigkeit wurde mittels eines Stufentests auf dem Radergometer ermittelt.

Wir machen einen Zeitsprung. Danach gab es einen strukturierten Trainingsplan für die nächsten Monate bis zum Ötztaler Radmarathon.

Das Ziel war es, bis zum Tag x perfekt vorbereitet zu tun. Das Training war unter anderem darauf ausgelegt, dass wir unsere FTP (Functional Threshold Power) möglichst nach oben drücken. Kurzum: Unsere funktionelle Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Es gibt unzählige Artikel und Video im Internet dazu. Unter diesem Text findest Du zwei davon.

Der Fahrplan bis Juli

Der Kreis mit dem Alpecin Abenteuer und dem Jetzt und heute schließt sich wie folgt. Die Alpecin Crew hat sich mit den Sportsfreunden von STAPS einen coolen Trainingsplan ausgedacht, um trotz Corona und Wettkampfebbe eine Topradform im Sommer zu haben. Warum? Warum nicht?! Was Du hast, hast Du! Und ist es nicht einfach geil, zu sehen, wie Du immer fitter wirst und von Woche zu Woche den Fortschritt spürst?

Lange Rede, kurzer Sinn: Da wir alle gerade wohl eher aus einer zweiten Saisonpause kommen, vielleicht nicht mehr ganz so spritzig sind, gibt es vor dem eigentlichen Trainingsplan und dem FTP-Test eine kleines „Warm-Up“ – je nach Trainingskapazität kannst Du Dich 2 Wochen erstmal ein bisschen in Fahrt bringen. Die Wochenumfänge des Trainingsplans variieren zwischen 4 und 9 Stunden.

Anschließens absolvierst Du den ersten FTP-Test. Möglichst auf der Rolle, um die Bedingungen unabhängig vom Wetter beim nächsten Mal reproduzieren zu können. Ich bin alle FTP-Tests bisher immer auf der Rolle gefahren. Dafür braucht es auch nicht viel. Dein Rad, einen Rollentrainer (am besten einen Smarttrainer). Da Du beim FTP Test tendenziell an deine Grenzen gehen wirst, kommst Du ordentlich ins Schwitzen. Hierfür gibt es preisgünstige Untermatten, die sämtlichen Schweiß auffangen. Dieser Beitrag entstand übrigens wieder in Kooperation mit Maxxus. Für den Inhalt bin ich wie immer zu 100% selbst verantwortlich. Lies hier nochmal in Teil 1 rein, wo ich über Trainingsroutinen geschrieben habe.

Den Plan durchziehen!

Nach dem FTP Test spulst Du anhand der daraus resultierenden Ergebnisse (entweder Wattwert oder Puls) die 3 Monate Training ab. Auch hier hat STAPS wieder 3 Versionen auf Trainingpeaks bereitgestellt. Hier erfährst Du, worin sich die Pläne unterscheiden.

Also! Packen wir es an! Bist Du dabei? Willst Du jetzt auch noch mit einsteigen und einen Radfokus setzen?! Lass es mich gern in den Kommentaren wissen.

Ich bin dann mal auf der Rolle,

Beste Grüße,

Sören

Weiterführende Links

How to….FTP Test (und daran angelegter Rad-Trainingsplan)

Der Unterschied zwischen FTP und der anaeroben Schwelle

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28 Jahre, Freigeist und sportbekloppt. Hat irgendwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Sport und zum Kreativen lebt er jetzt bei Swimazing aus. Hier findest Du ab und an Texte über seine sportliche Reise zum Triathlon Olymp. Gut, da wird er nie hinkommen. Aber er bleibt dran und hat vor allem eins dabei: Spaß.

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