Hier sehen Sie das Beitragsbild zum 9. Trainingstalk. Ein Läufer in Bewegung.
SCIENCE Trainingsmethodik

Diese 6 Prinzipien der Trainingsmethodik sind Trumpf

PRINZIP…iel kann jeder machen und lassen was er will. Es braucht kein bis ins Detail ausgeklügelten Trainingsplan von A wie Anaerob bis Z wie Zähnebürtsen-Squaten. Dennoch kann ein bisschen Struktur im Trainingsalltag nicht schaden. Diese 6 Grundprinzipien der Trainingsmethodik jann man mal gehört haben.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Der Organismus reagiert auf bestimmte Belastungsreize. Dabei unterscheidet man generell in unterschwellige-, überschwellige- und zu starke Reize. Beispielsweise ist es ineffizient bestimmte Trainingsmethoden in falschen Pulsbereichen zu laufen. Etwa ein Tempolauf sollte nicht unbedingt in GA1 sein oder der lange Lauf nicht unbedingt im Rekom-Bereich. Insbeondere letzterer Ansatz ist nicht unbedingt von allen Experten gleich bewertet. Wie gesagt: Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Ich vertraue speziell auf die Methoden von K. Hanson. Seinen Ansatz bezüglich der effizienten Geschwindigkeitssteuerung in den Zonen, finde ich sehr tauglich!

Prinzip der Progression

Stichwort: 5-10 % Regel. Ist abhängig vom jeweiligen Leistungsstand. Dabei ist es Disziplinunabhängig, ob beim Training mit Gewichten, bei den Laufeinheiten oder bzgl. der gesamten Trainingszeit pro Woche. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die allmähliche Steigerung teilweise unterfordernd wirkt. Dennoch stellt die progressive Steigerung ein Keybaustein im Training 2015 dar.

Prinzip der optimalen BE/Entlastung (Superkompensation)

Grob gesagt spricht man von 3 Phasen: Belastung, Erschöpfung und Regeneration. Aufgrund dessen, dass dieses Modell meiner Meinung nach am Besten am Beispiel anstatt des allgemeinen Wortlauts, erklärbar ist, verzichte ich an dieser Stelle auf nähere Darstellungen und verweise auf eine externe Übersicht zum Superkomensationsmodell. Die genauen Details der einzelnen Be,- Entlastungsphasen meiner Trainingsbausteine, erläutere ich in den weiteren Artikeln genauer.

Prinzip der Variation

Im Prinzip ist es selbsterklärend. Zu monotones Training wird mit der Zeit keine neuen Reize setzen. Der Körper stagniert. Generell lassen sich neue Reizmuster durch Anpassung des Umfangs, der Intensität oder durch kürzere Erholungszeiten setzen. PLUS: Die Triathlon-Komponente: Der Schwimmpart (Ausdauer, Schnelligkeit, Aquajogging etc.) sowie das Radtraining werde ich entsprechend meines Wettkampfzieles für den Triathlon signifikant ins Trainingsprogramm einbauen. Nicht nur das es ein gutes Alternativtraining ist. Nein! Rennradessions liebe ich inzwischen fast genau so wie das Laufen. Naja und dann wäre da halt noch das Schwimmen. Aber das wird auch noch genial! Ende Dezember werde ich wahrscheinlich an einer Rad-Challenge teilnehmen. Das ist aber noch nicht ganz spruchreif und wird dann hier vss.  ab mitte Dezember veröffentlicht.

Prinzip der Wiederholung (-Adaption)

Unser Körper ist ja bekanntlich ein Gewohnheitstier. Folglich werden Trainingsprozesse und damit verursachte Reize unterschiedlich schnell vom Körper adaptiert. Beispielsweise passen sich unsere Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System binnen weniger Wochen an (Metabolismus). Hingegen, benötigt es beim Binde,- und- Stützgewebe sowie beim Hormonhaushalt längere Adaptionszyklen. Deshalb eigenen sich zum kontinuierlichen Leistungsaufbau sogenannte Mesozyklen a 4-6 Wochen , die bestenfalls mehrmals durchlaufen werden.

Das Prinzip der Periodisierung

In der Saisonvorbereitung sollte es überwiegend aus disziplin-unspezifischen Einheiten, im unmittelbaren Trainingsplan vor und während der Wettkämpfe aus spezifischeren Einheiten bestehen. Darüber hinaus spielen Themen wie Mikro,- Meso,- & Makrozyklen eine Rolle.

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Insofern hoffe ich, dass du mit dabei sein wirst! Teile mir ruhig dein Feedback mit! Was gefällt dir? Hast du vielleicht für dein Training neue Ideen bekommen? Wo stimmst du gar nicht zu? Fragen, Kritik whatever!Feedback ist immer super!

In diesem Sinne – es steht jetzt ein GA1-Waldlauf an (es regnet mal wieder…) –

KEEP ON RUNNING!

 

Literaturquellen

A. Eisenhut; F. Zintl (2013): Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung, 8. Auflage

L. Humphrey; K. Hanson (2012): Hansons Marathon Method

H. Steffny ((2013) Das grosse Laufbuch: Alles was man übers Laufen wissen muss, 3. Auflage

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über

31 Jahre jung, Freigeist und sportverrückt. Hat irgendetwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Ausdauersport, Digitalen und Kreativen lebt er auf diesem Blog aus. Hey, schreib' ihm doch mal einen Kommentar :)

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