MENTALER FOKUS – EFFEKTIV TRAINIEREN OHNE ABLENKUNG

Wir leben in einer Informationsüberfluteten Welt. Umso wichtiger ist es sich voll und ganz auf das anstehende Training konzentrieren zu können. Dabei ist der mentale Fokus für Läufer und generell für Sportler von essentieller Bedeutung. Unabhängig von der Trainingseinheit muss der Körper jedes Mal muskuläre,- koordinative Höchstleistungen bringen. 100%ige Konzentration auf das Training kann vor Verletzungen schützen und optimiert die Trainingsleistung. Bleibt die Frage: Wie bekomme ich am Besten einen mentalen Fokus?

Mentaler Fokus ~ bewusste Konzentration auf ein Ziel

Vorab angemerkt, zielt dieser Artikel nicht darauf ab bestimmte chemische Stimulanzien, wie sie besonders im Bodybuilding mittels sogenannten Boostern beliebt sind, zu unterstützen. Sicherlich haben einige dieser koffeinhaltigen Supplementes ihre Daseinsberechtigung. Jedoch ist es absolut kein Muss. Denn was wirklich zählt ist letztendlich der Wille! Meine bewusste Entscheidung mich voll auf das Training zu fokussieren. Natürlich gelingt das einem nicht, wenn man vor und während dem Training mit x-beliebig vielen anderen Dinge abgelenkt ist. Kurzum: Was meine ich mit „mentaler Fokus“? Mentaler Fokus könnte man auch mit gedanklicher Konzentrationsfähigkeit gleichsetzen. Wenn ich mich auf etwas fokussiere, dann passiert das bewusst. Das heißt ich besitze den Willen mich in diesem Moment darauf zu konzentrieren. Hierbei ist es entscheidend, wie sehr ich den Willen habe mein Ziel umzusetzen. Das klingt bis jetzt noch sehr abstrakt. Kommen wir zum Wesentlichen. Wie baue ich einen starken Willen auf?

Mentale Fokus durch Routine und Reflexion

Zunächst gilt es sich bereits vor dem Training bzw. der sportlichen Aktivität mit dem anstehenden Training mental auseinanderzusetzen. Hierbei geht es darum Routinen zu entwickeln, die man sehr gut in einem kleinen Warm-Up oder auch auf dem Weg zum Training umsetzen kann. Man könnte die Strecke mehrere Male im Kopf durchgehen oder die einzelnen Übungseinheiten nacheinander im Kopf schon einmal durchlaufen. Ziel sollte es sein, dass sowohl dieser Pre-Routinen Prozess, als auch insbesondere während des Trainings selbst angeeignete Automatismen greifen. Man kann sich das so vorstellen, als wenn ein Kraftfahrer seit mehreren Jahren immer und immer wieder dieselbe Strecke fährt und diese bereits unbewusst und automatisiert fährt.
Wahrscheinlich hat jeder schon einmal beim Autofahren das Gefühl gehabt, die gerade gefahrene Strecke fast wie in einer Art Trance gefahren zu sein. Genau diese kognitiven Automatismen wollen wir in unserem Training schaffen. Es ist ineffizient stetig während des Trainings darüber nachdenken zu müssen, welche Einheit jetzt als nächste folgen müsste oder sich zu fragen, in welchem Pulsbereich man eigentlich gerade trainieren wollte. Diese Schritte gilt es vor dem Training bereits zu wissen. In der Phase des Laufens sollte der Fokus auf den Bewegungen und der Ausführung liegen. Vergesst die Gedanken wie „Waaas da ganz hinten erst abbiegen, dass ist ja schon noch ziemlich weit“ und fokussiert euch lieber auf den Moment der Bewegungsausführung. Ein weiteres wichtiges Stichwort ist Reflexion. In bestimmten Abständen ist es hilfreich zu überprüfen, ob man noch immer effektiv trainiert. Ist mein Kniehub vorhanden? Vernachlässige ich bereits den angestrebten Mittelfuß-Aufsatz und komme mit der Sohle auf den Boden auf? Ist der Laufprozess noch immer rund? Was sich zunächst ziemlich kompliziert anhört, ist letztlich das Ergebnis langen Trainings, einschließlich dem Willen und der Konzentration auf dessen.

Mein mentaler Fokus

Für mich beginnt das Training bereits 30 Minuten vor der eigentlichen Aktivität. Steht beispielsweise ein intensives Intervalltraining auf der Laufbahn an, beginne ich mit einem 10minütigen Warm-Up auf der Schaumstoffrolle, um die Muskelspannung zu erhöhen. Kombiniert mit dynamischen Dehnbewegungen wärme ich meine Muskulatur langsam auf. Dabei sollte man es vermeiden, bereits zu diesem Zeitpunkt zu intensive Bewegungen auszuführen. Schnelle und kraftzehrende Übungen etwa High-Intensity-Übungen, verbrauchen nur unnötig Energie. Bereits vor dem Warm-Up weiß ich, dass das heutige Training 10 400meter Läufe a 2minuten Pause besteht. Nach dem Warm-Up laufe ich mich locker 10 Minuten ein. Der Pulsbereich liegt hierbei zwischen 70-75% der HFmax. Nach einer kurzen Serie von Steigerungsläufen und ABC-übungen beginne ich mit dem eigentlichen Training.