Schwimmen SCIENCE TRAINING TRIATHLON

7 Perspektiven für (D)eine effiziente Kraultechnik – Ein Schwimmrookie packt aus

Wasserschlacht

Foto: Tom Trumpelt / pixelio

Zugegeben klingt der Titel an sich schon weird. Wie kann ein Schwimmrookie behaupten, irgendetwas über effizientes Kraulschwimmen erzählen zu können? Damit wir uns nicht falsch verstehen –  sicherlich ist ein Coaching, geleitet durch einen erfahrenen Schwimmexperten, der beste Ansatz, um sich im Schwimmen zu verbessern. Aber es ist eben nur ein Ansatz. Fakt ist: Das Kraulschwimmen habe ich erst vor ca. anderthalb Jahren gelernt. Dennoch möchte ich Dir meine Lieblingstipps und Videos empfehlen – verpackt in 7 Perspektiven-,  welche mir geholfen haben, meine Schwimmzeiten enorm zu verbessern. Aber noch viel wichtiger: Mich im Wasser wohl zu fühlen! Dieser Artikel ist relativ umfangreich und nicht mal eben in der Mittagspause abgefrühstückt – oh falsches Wortspiel. Egal. Schwimmen ist höchst individuell. Eine universelle Schwimmtechnik gibt es bekanntlich nicht. Meiner kurzweiligen Erfahrung nach, sind Aspekte wie „Wassergefühl“, „Flow“ und „Vortrieb“ keine verborgenen Schätze aus der Büchse der Pandora, sondern ein durchaus lösbares Rätsel, dass 3 Faktoren voraussetzt: Knowhow, Visualsieren, Training (Training, Training)!

Meine 7 Schritte für eine nicht soooo schlechte Kraultechnik! Das theoretische Vorgeplänkel

Wie bereits angeführt, bin ich – im Bürokratiesytle gesprochen – eigentlich nicht befugt, Tipps zum Schwimmen zu geben. Jedoch habe ich mir während der letzten 15 Monate viel, seeeeehr viel, Input zum Kraulschwimmen von Schwimmexperten, aus Zeitschriften oder in Smalltalks mit anderen Triathleten geholt. Ursache dafür war vor allem mein bescheidenes Abschneiden beim Berlin Triathlon XL 2015 bzw. generell meine Schwimmperformance. Bis dato hatte ich eigentlich immer dieses miese Gefühl, nie locker zu schwimmen. Es fühlte sich immer irgendwie angestrengt an.

Da ich ein Trainingstagebuch führe, kann ich meine Schwimmzeiten auf 100, 500, 1500 und 1900m bis Ende 2014 zurückverfolgen. Diese Distanzen schwimme ich ab und zu auf Zeit, um den Status Quo zu ermitteln. Bevor ich endlich zu den 7 Schwimmperspekiven komme, siehst Du im Folgenden meine Fortschritte in den einzelnen Distanzen.

Meine Schwimmzeiten in der zeitlichen Entwicklung

Swim Performance Improvements

 

 

 

 

Dieser Beitrag soll Dir helfen, die Kraultechnik besser zu visualisieren, obgleich es natürlich nicht DIE EINE Kraultechnik gibt. Während des Schwimmtrainings sehe ich oft Leute, die viel schneller als ich schwimmen, wobei deren Technik jetzt nicht gerade dem Lehrbild entspricht – viele Wege führen….naja Du weißt schon.

Damit das Ganze einen Sinn hat, solltest Du Dir Deinen eigenen Feedback-Coach zu legen – und das ist eine Actioncam, mit der Du Dich im Wasser filmen kannst. Ich nutze diese Actioncam für meine Unterwasseraufnahmen. Die reicht völlig aus, bin sehr zu frieden mit den Aufnahmen.

Okay here we go!

1. Die Wasserlage – alles horizontal bei Dir?

Eine gute Wasserlage ist keine eindimensionale Betrachtung. Vielmehr spielen folgende Aspekte mit rein: Wie stabil ist Dein Rumpf? Wie gut Dein Beinschlag? Ist Dein Kopf nach unten gerichtet? Dein Armzug rythmisch ohne Pausen dazwischen? Atmest Du „flach“ ein, ohne den Kopf zu sehr anzuheben? All diese Fragen haben mit der Wasserlage zu tun. Prinizipell geht es darum, möglichst horizontal, wie ein Boot, im Wasser zu liegen. Es gibt viele Tipps, wie man eine bessere Wasserlage erlernen kann. Im folgenden Video kannst Du einige davon schonmal für Dich nutzen.

Einen Aha-Effekt gibt’s auch, wenn Du ab und zu mit dem Pullboy zwischen den Beinen schwimmst. Ohne jeglichen Kraftaufwand, schwimmst Du automatisch an der Wasseroberfläche und merkst, wie Du deutlich effizienter durchs Wasser kraulst. Als ich das das erste Mal gespürt habe, wollte ich diese Wasserlage unbedingt auch ohne Pullboy hinkriegen. Oder zumindest annähernd so.

Kurzum: Die Horizontale ist Trumpf im Schwimmen!

2. Der Armzug – hör auf zu gleiten!

Kaum ein Aspekt im Schwimmen wird heftiger diskutiert als der Armzug. Die vielen Expertenmeinungen und Schwimmstile sehr guter Schwimmer verdichten den Faktendschungel nur noch mehr. Zunächst könnte man denken, dass ein möglichst laaanges Gleiten effizient ist. Nach dem Motto Langmachen und auf die Seite rotiert durchs Wasser schneiden. Wie ein Speedboot eben. Das stimmt zum Teil auch.

Jedoch verliert man im Moment des Übergleitens komplett das Momentum und den Flow. Das Ding ist: Wir sind – ne ich kann ja nur in der Ich-Form sprechen – ich bin kein Sun Yang, der effizient as fuck relativ lange Armzüge mit relativ niedriger Frequenz macht. Das das (Über)-Gleiten langsam macht, beweist das nächste Video. Nachdem ich es vor einer Weile gesehen habe, probierte ich die Überlegung im Training aus. Plötzlich schwamm ich die 500m knapp 26 Sekunden schneller, nur weil ich die Zugfrequenz wie „Mega Megan“ im Video deutlich erhöhte und das „Gleiten“ aufgab. Kein Witz!

Durch das Gleiten verfiel ich teilweise in eine Art Abschlagschwimmen, dass sich total unrythmisch anfühlte und mich außerdem langsam machte. Zudem habe ich nicht gerade die Traumhebelverhältisse eines Michael Phelps. Daher werde ich wohl nur besser, wenn ich schneller ziehe und meine Zugfrequenz deutlich erhöhe. Eine schöne Schwimmstudie dazu liefert die Ironman Profi-Triathletin Jodie Swallow im folgenden Video. Das Ganze ist eine wahre Symbiose!

Diese Überlegungen zum Armzug kann man jetzt teilen, muss man aber nicht. Schwimmen ist halt ein total individuelles Ding. Trotzdem sagen viele Schwimmexperten, dass vor allem Schwimmbeginner den Fehler des zu starken Gleitens machen und dadurch nicht schneller werden. Diesen Tipp habe ich mir unter anderem von Jan Wolfgarten (Trainer von Ironman Champion Sebastian Kienle) und Christian Kramer (Profi Triathlet) abgeholt.

Da die Zugfrquenz nur ein Teil der Wahrheit ist, kannst Du Dir in den folgenden 4 Videos weitere Tipps zum vielzitierten „Armanstellen“ (high-ellbow-catch) und dem richtigen Moment des Wassereintauchens nach dem Rückführen des Arms ansehen.

 

Kurzum: Hör auf zu gleiten und zieh schneller und explosiv nach hinten! Höhere Zugfrequenz bedeutet schneller schwimmen.

3. Die Beinarbeit – entspann Dich mal!

Die Beine respektive die Oberschenkel sind bekanntlich die größten Sauerstofffresser und damit ein limitierender Faktor im Schwimmen. Die notorische Luftknappheit, ein bekanntes Gefühl bei vielen Schwimmbeginnern, resultiert oftmals aus einem übertriebenen und schlampigen Beinschlag, der so chaotisch und aufgeregt ist, wie Zappelphilipp am Esstisch. Das Ding ist, dass es sehr vielen Menschen, einschließlich mir, schwerfällt, Beine und Arme motorisch im Wasser zu koordinieren.

Versuch mal im Liegen Deine Beine schnell kicken zu lassen und gleichzeitig Den Armzug etwas langsamer zu imitieren. Oder andersherum. Und? Ist ziemlich tricky das in unterschiedlichen Tempi zu koordinieren oder?

Im Triathlon gibt es ja das Klichee, dass der Beinschlag notorisch überbewertet wird und im Training zu vernachlässigen sei. Doch da spalten sich die Meinungen. Ich denke, dass ein periodisiertes Beinschlag-Training gerade für Schwimmbeginner essentiell ist. Warum?  Zunächst geht es ja darum, den sogenannten „Flutterkick“ zu lernen und nicht grobmotorisch mit den Beinen durchs Wasser hin und herzuschlängeln (siehe auch Punkt 6).

Hierfür gibt es beispielsweise die Möglichkeit mittels übertriebenen Technikübungen ein Gefühl für den richtigen Beinschlag zu entwickeln. Siehe dieses Video….

Step by step verschwindet so der ineffiziente Zappelphilipp. Der konstante aber relativ entspannte Flutterkick-Beinschlag sorgt sowohl für die Balance als auch für die horizontale Wasserlage. Außerdem sparst Du gefühlt Tonnen an Sauerstoff, welchen Du wiederum in den kraftvollen Armzug stecken kannst – dort entsteht der Hauptteil des Vortriebs!

Eine super Technikübung für einen effizienten Beinschlag ist der sogenannte „Lope-Kick“ im folgenden Video.

4. Die Atmung – tu es einfach!

Es ist schon verrückt, was die Atmung für Schwierigkeiten im Schwimmen auslöst. Ist es doch das simpleste und natürlichste, was wir Menschen machen – unbewusst und wiederholend in jeder Sekunde. Genau jetzt atmest Du gerade. Doch im Schwimmen ist das Atmen ein Problem – zumindest für Schwimmbeginner. Da Wasser einen höheren Widerstand als Luft besitzt, fällt es vielen schwer, im Wasser auszuatmen. Zudem liest man öfters davon, dass es für manche ungewohnt und unangenehm ist, im Wasser den Mund zu öffnen. Beispielsweise dann, wenn man kurz vor dem Luftholen kräftig durch den Mund ausatmet.

Hinsichtlich der Atmung beim Kraulen ist insbesondere die „flache Atmung“ extrem wichtig. Wie das gemeint ist siehst Du im folgenden Video. Wie das Ganze NICHT aussehen sollte, zeigt die Schwimmerin im zweiten Video. Hier kannst Du Dir nochmal in Ruhe die falsche und richtige Ausführung der flachen Atmung anschauen.

Wie es der Schwimmtrainer im letzten Video bereits andeutet, ist das Ausatmen das zweite große Problem. Ich hatte anfänglich große Probleme mit der richtigen Atmung. Vor allem viel es mir schwer, eine Routine für’s entspannte Austamen zu entwickeln. Oftmals habe ich die eingeatmete Luft unter Wasser unbewusst gehalten und dann über Wasser versucht die verbrauchte Luft auszuatmen und gleichzeitig neue Luft zu schnappen. SCHNAPPEN! Ja, es war wirklich schon eine richtige Schnappatmung. Doch die Zeit über Wasser ist einfach zu kurz dafür. Außerdem kommt man dadurch in eine Art Hyperventilisation, die sowohl Wasserlage und Rhythmus als auch das Wohlbefinden komplett zerstört.

Darüber hinaus hatte ich oftmals starke Magen- bzw. Bauchkrämpfe nach dem Schwimmen. Mein Bauch war aufgebläht wie ein gegorener Hefeteig. Ich hatte die verbrauchte Luft nicht vollständig ausgeatmet.

Kurzum: Atme entspannt unter Wasser durch die Nase und Mund aus. Es muss ein Flow entstehen.

Zum besseren Verständnis, wie Du ein Flow beim Atmen für Dich entwickelst, schau Dir das nächste Video mit der britischen Weltklasseschwimmerin Keri-Anne Payne an.

5. Visualisiere täglich Schwimmstudien und Technik

Das Wissen um die Technik war bei mir immer nur die halbe Miete. Es ist natürlich so klar wie Kloßbrühe, dass viel Training und Üben letztlich den Hauptteil und damit die andere Hälfte der Miete ausmacht. Üben, üben, üben! Jan Wolfgarten ist der Meinung, dass vor allem die Beständigkeit im Training in eine bessere und effizientere Schwimmtechnik resultiert. I agree!

Doch das Training beginnt nicht erst im Schwimmbecken. Ne ne. Für mich fand es in den letzten Monaten fast jeden Tag und viele Stunden vor’m Laptop statt. Ich sitze unzählige Stunden davor und schaue mir bestimmte Schwimmstudien immer und immer wieder an. Versuche mir alles zu visualisieren und später im Training auf mich zu adaptieren. Nicht kopieren! Denn das kann ich nicht. Wie schon gesagt, habe ich nicht die Kanonenkugel-Schultern eines Nathan Adrian oder die genetischen Voraussetzungen sowie perfekten Körperproportionen eines Über-Phelps.

Doch einige Sachen machen sie alles gleich – Das Wassergreifen, den Arm anstellen, explosiv nach hinten ziehen, Kopf nach unten, der Flow bei der Zugfrquenz und Atmung, die Hüftrotation, der konstante und effiziente Beinschlag. All das kann im Grunde jeder erlernen, wenn man halt dran bleibt! Übrigens: Den Aspekt der Visualisierung empfehlen auch Experten wie Holger Lüning. Sein Motto: Observatives Lernen: Techniktraining ohne Bewegung von der Couch aus.

Die folgenden 3 Schwimmstudien schaue ich mir sehr oft an. Ich wage zu behaupten, dass auch dieser Teil des Trainings – die Visualisierung – dazu beigetragen hat, dass ich heute besser schwimme, als noch vor einem Jahr…

 

6. Alles stabil bei Dir? Die unbequeme Wahrheit über „Stabi“-Training

Tja leider muss ich es erwähnen. Das ergänzende Stabi- bzw. Athletiktraining ist einfach essentiell, um die Schritte 1 bis 4 überhaupt sauber umsetzen zu können. Ist Dein Rumpf schwach, schlängelt sich Deine Körpermitte durchs Wasser, wie eine Python im Urwald. Hin und her, ohne Stabilität im Rumpf. Das Ganze ist nicht nur kräftezerrend, sondern verhindert auch jegliche Gedanken an eine Stromlinienform und Aufbau von Geschwindigkeit.

Von daher muss das Motto wie folgt lauten: RUMPF IST TRUMPF! Eine kleine Compilation dazu findest Du in den nächsten 5 Videos. Der Schwimmer Dominik Franke und die Triathletin Celia Kuch zeigen simple, aber durchaus fordernde Übungen, zur Stärkung der Mitte! Zieh’s einfach durch und erfahre einen weiteren Aha-Effekt im Schwimmbecken.

7. Das Ding mit der Motivation…

Das Ganze Training hat keinen Sinn, wenn das Schwimmen keinen Spaß macht. Ich denke, da sind wir uns einig. Wenn es jedoch erst einmal funkt und man das vielzitierte und ominöse Wassergefühl peu a peu spürt, ist das natürlich einfach….GEIL! Trotzdem gibt es Tage, an denen man einfach keinen Bock auf „Kacheln zählen“ hat. Das kennt jeder und ist menschlich. Wenn ich mal keine Lust auf’s Schwimmtraining habe, schaue ich mir motivierende und inspiriende Schwimmvideos an. Aktuell ist es z. B. der Commercialspot von Michael Phelps, der mir sehr zusagt und bei mir irgendwie immer wieder Gänsehaut auslöst. Egal ob Du nun Michael Phelps magst oder nicht. Man sieht, dass er ein großes Ziel vor Augen hatte. Eine Vision verfolgt hat.

Genau darum geht es. Wenn wir unmotiviert sind, kommt das meist davon, dass wir kein Ziel verfolgen. Wir müssen uns für jedes Training kleine Ziele setzen und zudem stets das übergeordnete Ziel im Kopf bildlich verankert haben. Wo will ich in X-Wochen, Monaten oder Jahren sein? Wie schnell will ich bei Wettkampf xy schwimmen?

Kurzum: Visualieren der eigenen Ziele ist essentiel um dranzubleiben. Entwickele (D)eine Vision!

Mein kurzfristiges Ziel ist es zum Beispiel die 500m Sub7:30min und die 1,9km in Sub 30min zu finishen. Und zwar noch dieses Jahr! Langfristig gesehen, will ich meine Krautechnik einfach über die nächsten Jahre immer weiter optimieren. Nicht nur damit ich bessere Karten im Triathlon habe. Nein. Mit zunehmendem Training macht das Schwimmen echt Spaß und außerdem hält es ungemein fit. Es belastet kaum Sehnen und Gelenke und pusht Dich in Sachen Körpergefühl richtig nach vorn.

Viel wichtiger aber vielleicht…Schwimmer können respektive müssen vieeeeeeel essen und dieser Aspekt gefällt mir sehr gut und unter uns gesagt ist das mit der geilste Vorteil von allen 😉

 

 

Das waren sie. Meine 7 Schritte bzw. Perspektiven, die mir geholfen haben, dass Schwimmtraining gern zu absolvieren und mich weiterzuentwickeln. Zusätzlich gebe ich Dir noch eine kleine Liste mit Schwimmkanälen auf YouTube, die wirklich guten Content liefern. Hier schaue ich oft rein:

On Top: Schau auch mal bei den Triathlon-Drills – Technische Übungen fürs Schwimmtraining von Tri-mag.de rein. Hierbei zeigt Manuela Dierkes 50(!) Technikübungen, die man abwechselnd ruhig mal ins Training einbauen kann.

Schicht im Schacht. Jetzt liegt es an Dir!

Meine Intention mit diesem Artikel ist es vor allem einen ganzheitlichen (natürlich unperfekten) Ansatz zum Kraulschwimmen für Beginner zu zeigen. Es gibt viele informative Tipps, Artikel und Videos im Internet, wenngleich mir immer ein ganzheitlicher Ansatz fehlte. Taa taa geboren war die Idee zu diesem wirklich gut und ehrlich gemeinten Tutorial! Ich nehme mir wie gesagt nicht heraus, dass das, was ich hier erzähle, der heilige Grahl ist. Mir hat es geholfen und wenn Dir das in irgendeiner Form im Kraulschwimmen weiterhelfen sollte, wäre ich echt happy!

Wie sieht’s aus? Konntest Du etwas daraus mitnehmen? Hast Du Fragen oder siehst manches komplett anders? Ich freue mich in jedem Fall über Dein Feedback!

#theswimisyours

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

3 Kommentare

  1. Eine klasse Übersicht! Vielleicht möchtest du meine Video-Tipps mit 3 extrem häufigen Fehlern auch noch aufnehmen (Reißen in der Zugphase, dorsale Fußstellung und Überkreuz-Eintauchen)? http://www.xn--kraulkraftverstrker-uwb.de

    • Hallo Jens,
      danke für Dein Feedback. Die erwähnten Technikaspekte bzw. Fehler werden eigentlich schon bei Punkt 2. im zweiten, dritten und vierten Video gut erklärt. Aber danke für Den Video Hinweis.

  2. Sehr geniale Übersicht ☀️🐬☀️

Danke für Dein Feedback!

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