Hier sehen Sie das Beitragsbild zum 10. Trainingstalk. Ein Läufer in Startstellung.
Laufen TRAINING TRAININGSTALK

Trainingstalk #10 | Polarisierendes Training zwischen Usain Bolt’s und Opa’s Topspeed

Sonntag. Der übliche Trainingstalk steht an. Diesmal geht es um Polarisierendes Training, Schnelligkeitstraining und eine Übungsserie für das ergänzende  Kraft- und Athletiktraining. Was war also los in der Woche?

Mysteriöser Schnupfen entpuppt sich als Allergie?

Die dritte Novemberwoche ist fast rum. Auf meinem Trainingsplan kann ich die 5. Woche abhaken. Jedoch mit Einschränkung. In den letzten 2 bis 2 ½ Wochen konnte ich aufgrund mysteriöser Gründe nicht nach Plan trainieren. Es hatte sich ein verkappter Schnupfengeist in meiner Nase gemütlich gemacht. Dachte ich. Doch sowohl Sport- als auch HNO-Arzt konnten keine wirklichen Erkältungssymptome feststellen. Ich setzte mehrere Tage aus. …“Okay, Du gönnst Dir eine kurze Erholung und dann greifst du wieder an.“…

Doch die „Nase“ blieb verstopft. So langsam wurde es frustrierend. Immer wieder diese latente wechselseitig verstopfte Nase. Besonderes akut war es nach dem Schwimmtraining. Eine Chlorallergie? Kann es eigentlich nicht sein, da ich in der Schwimmhalle schon knapp 1 Jahr trainiere. Abhilfe versprach der Besuch zur HNO-Ärztin. Sie verschrieb mir ein Allergiker-Spray sowie eine Salbe gegen entzündete Nasenschleimhäute. Nach nun 5 Tagen Anwendung ist es quasi weg. Eine Allergie also? Aber wogegen? Milben? Hausstaub? Chlor? Vorerst kann ich dieses Fragezeichen nicht beantworten und bin einfach froh, dass die Leidenszeit des Trainings mit angezogener Handbremse vorbei ist. Back tot he Plan!

Polarisierendes Training – zwischen Usain Bolt und Opa’s Topspeed

Die Monate November bis Februar sind für das Training der Grundlagenausdauer bekannt. Hier schafft sich der Sportler das Fundament für die Saison. Doch das Ding mit der Grundlage ist gar nicht so simple, wie es zunächst klingt. Früher dachte ich, dass das monotones Laufen im Grundlagenbereich 1 bedeutet. Sprich in einer Belastungsintensität von 70-80%. Bloß keine schnellen Reize setzen. Die verpuffen eh bis zum Sommer. Es klang logisch: Wie soll man Spitzenbelastungen trainieren, wenn „das Fundament“ fehlt?

Inzwischen weiß ich, dass das Grundlagentraining mehr als nur langsames Laufen ohne Intensitäten bedeutet. Zur Schaffung der Grundlage gehört neben Ausdauer ebenso Schnelligkeit, Koordination und Kraft. Die Ausdauer trainiert man mit moderaten Trainingsbelastungen. Zum Beispiel lockere Läufe im Grundlagenbereich oder den langen Lauf.

Darüber hinaus lassen sich Schnelligkeitsreize mit intensiven aber kurzen Intervallläufen setzen. Jedoch ist das nicht mit dem klassischen Intervalltraining (1000er und länger) zu verwechseln. Die Spannweite der geplanten Intervalle in der Winterphase gehen bei 20 Meter los und erweitern sich bis 400 Meter. Monat für Monat steigt die Intervalllänge, wobei immer erst die Anzahl der Intervalle wöchentlich steigt, bevor eine neue Intervalllänge im nächsten Monat freigeschaltet wird.

Neben 2-3 Läufen im Grundlagenbereich streue ich 1-2 HIIT-Laufeinheiten pro Woche ein. Das kickt so richtig. Die HIIT-Intervalle sind ein VO2-Max bzw. Speedtraining, die sowohl Schnelligkeit, Koordination als auch Ausdauer verbessern. Zudem dienen die ultraschnellen HIIT-Laufintervalle der Ökonomisierung des Laufschritts. Wer nur langsam läuft, vergisst die schnell kontrahierenden Muskelfasern (fast twich muscles) zu trainieren.

Außerdem: Schnell laufen, kommt von schnell(er) laufen. Denk mal drüber nach 😉

Kurzum: Im Winter trainiere ich neben langsamen, längeren Läufen ebenso in Belastungsintensitäten über dem Wettkampftempo. Wenn es Richtung Wettkampf geht, nimmt die Spannweite zwischen langsamen und schnellen Tempi immer mehr ab, sodass man in der finalen Saisonphase hauptsächlich das angestrebte Wettkampftempo mit Tempoläufen und den klassischen 1000er Intervallen zementiert.

Athletiktraining – die effiziente Alltagsversion

Kraft- und Athletiktraining ist des Läufers notwendiges Übel. So hört man es oft. Es mache keinen Spaß. Die Fahrt zum Fitnessstudio und die Einheit an sich fressen viel Zeit. Außerdem ist klassisches Krafttraining mit Gewichten für Ausdauersportler meist monoton, wenig innovativ und vor allem eins: ziemlich ineffizient! Doch es geht auch anders!

Darf ich vorstellen: „Complete Athlete – Ganzkörpertraining in 15 Minuten ohne Geräte“ . Da ist der Name absolut Programm! Ob das was für Dich ist, kannst Du in meiner aktuellen Buchempfehlung nachlesen. Dort gibt es exklusiv 3 der 18 statisch-dynamischen Ganzkörperübungen kostenlos zum Downloaden. Quasi zum Anschwitzen! Ich absolviere das ganze zwei bis drei Mal in der Woche.

Zusätzlich zu „Complete Athlete“ kombiniere ich das Lauftraining an ein bis zwei Tagen in der Woche mit anschließenden kurzen Tabata-Einheiten für die Bein- und Gesäßmuskulatur. In 30 Sekunden Intervallen absolviere ich bis 6 bis 7 verschiedene Übungen, z. B. Kniebeuge, Ausfallschritte, Burpees oder Wandsitzen. Ohne es unnötig kompliziert zu machen: Im folgenden Video siehst Du ein kurzes Tutorial des ganzen Tabata-Programms.

Bis nächsten Sonntag.

Keep on running.

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über

31 Jahre jung, Freigeist und sportverrückt. Hat irgendetwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Ausdauersport, Digitalen und Kreativen lebt er auf diesem Blog aus. Hey, schreib' ihm doch mal einen Kommentar :)

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