7 Tipps wie Du Dem Open-Window-Effekt entkommst

Und jährlich grüßt …der Herbst!

Oktober. Grippewellen. Trainieren. Schlechtfühlen. Krankwerden. Unglücklich sein! Eine Kausalkette an klischeehaften aber leider schrecklich realen Mustern, die viele – vor allem Triathleten– nur zu gut kennen dürften. Für manche ist es anscheinend völlig normal 2-3 Mal im Jahr krank zu sein. „So ist das halt, wenn die jährliche Grippewelle kommt“. Das macht unser Immunsystem nicht mit. Unser Körper streikt. Völlig normal(?) HALT STOPP! Vergiss das!

Open-Window-Effekt? Ne lass mal…

08:30 Uhr. Während der Professor seine phasenweise ermüdende Vorlesung über die Regeln der Spieltheorie in der Wirtschaft hält, schweifen meine Blicke und Gedanken ab. Getrieben von latenter Langeweile, beobachte ich ein paar Studenten. Plötzlich wird es mir bewusst: „Du bist umgeben von kränkelnden Wesen“. Das junge Mädchen neben mir schnaubt jetzt wahrscheinlich schon in ihr siebenunddreißigstes Taschentusch. Hinter mir höre ich alle paar Minuten eine Serie an Reizhusten und in der Reihe vor mir sieht es auch nicht besser aus. Ein einziges Schnieforchester!

Ich frage mich was hier los ist. „Bin ich im falschen Film? Warum sind alle um mich herum krank?“

Gut, es ist Grippewellenzeit. Da erwischt es wohl den ein oder anderen. Doch mich nicht! Beim Rückwärtsrechnen, fällt mir auf, dass ich den letzten 3 Jahren kaum krank war. Anscheinend muss ich etwas richtig machen. Doch was? In diesem Moment kommt mir die eigentliche Idee zu diesem Artikel. Was mache ich im Gegensatz zu der Zeit davor anders? Gut ich treibe natürlich viel Sport. Das hält den Stoffwechsel und mein Immunsystem in Takt.

Aber das ist genauso nichtssagend, wie diese allgemeinen Ratgeber, wo es heißt: „Viel schlafen, sich ausgewogen und gesund ernähren (…) oder „das Leben leicht nehmen“. Das ist doch viermalgequirlter Einheitsbrei und weiß eh jeder. Konkret weiß man danach noch immer nicht, wie man sich effektiv gegen Erkältungen und den unter Triathleten gefürchteten Open-Window-Effekt schützen kann. Seien wir mal mutig und verlassen den Pfad der chronisch objektiven Ratgebermeinungen.

Wenn Du Dich für Ernährung und Sportphysiologie interessierst wird Dir einiges sicherlich bekannt vorkommen. Vielleicht aber auch nicht. Wenn ich anderen von meinen Lebens- und Essenroutinen erzähle, staunen sie meist nicht schlecht: „Was Du alles machst… mensch Du bist aber diszipliniert“. Für mich sind das alles total normale Dinge. Folgend möchte ich dir 7 total subjektive Tipps verraten, von denen ich überzeugt bin, respektive denke es zu sein, dass sie mich gesund und vital in meiner Lebensweise halten.

1. Napping-Schoko-Kombi

Mutti hat es schon immer gewusst! Der Mittagsschlaf tut gut. Früher gehasst, heute vergöttert. Gerade wenn man 2 Trainingseinheiten am Tag plant, gibt mir ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen die Gelegenheit zu entspannen und neue Kraft zu tanken. Dank des Mini-Schlafs senke ich mein Stresslevel (Stichwort: Stresshormon Cortisol). In Kombination gönne ich mir fast immer ein zwei Stückchen Zartbitterschokolade. Es schmeckt mir einfach. Zudem soll in dunkler Schokolade die Aminosäure Tryptophan enthalten sein, die im Körper zu Serotonin – dem „Glückshormon“ umgewandelt werden kann. Ob das alles so zu trifft?

Keine Ahnung. Das sage nicht ich sondern Studien. Alles ohne Gewähr. Aber wenn‘s gut tut!? Why not 😉

2. Frische Knollen und Gewürze

Hier hilft viel ausnahmsweise mal wirklich viel! Deck‘ Dich mit frischen Kurkuma- und Ingwerknollen, Schwarzkümmel oder auch Zimt ein, als gäb‘s kein morgen mehr. Die zahlreichen Inhaltsstoffe sind entzündungshemmend, regen Deinen Stoffwechsel an oder wirken in Kombination miteinander wie ultrapotente Naturstoffe: Beispielsweise wenn Du Kurkuma und Pfeffer mixt. Dadurch soll sich die Wirkung des Kurkumins (der Gelbwurzel Kurkuma) vervielfachen.

3. Kleine Ernährungshacks & Rituale feiern

Das ist der Aufruf die Routine in Deiner Ernährung sofort zu hacken. Was kannst Du noch optimieren? Mir helfen folgende kleine natürliche Booster, die in der Summe bestimmt gesundheitsfördernd sind. Bei eiweißreichen Speisen trinke ich oft ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronen- oder Limettensaft. Dank des kleinen Vitamin C Schubs, verstärkt sich die Eisenresorption. Das ist nur ein Ritual von vielen. Bis letztes Jahr habe ich noch ziemlich viele Kohlenhydrate in Form von Vollkornnudeln, Basmatireis oder weißen und roten Bohnen gefuttert.

Vor allem jetzt im Winter, wenn ich überwiegend niedrige Intensitäten trainiere, benötige ich kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Ich schütte meinen Körper nicht mit schneller Energie zu, die er eigentlich viel besser aus Fetten beziehen kann. Als prominentes Beispiel sehen wir gerade den aktuellen Ironman Sieger Jan Frodeno – Jan bezieht seine Energie hauptsächlich aus Fetten wie Olivenöl, Butter, Nüssen & Co. Natürlich ist es am Anfang nicht leicht auf die geliebte Pasta zu verzichten. Das braucht Zeit um zur Routine zu werden. Probier‘ es einfach mal aus.

4. Selbstreflexion

…ist das Stichwort. Es klingt banal, kann Dir jedoch extrem weiterhelfen. Das Erkennen frühzeitiger Krankheitssymptome gibt mir genug Zeit (1-2 Tage), um mich wieder verstärkt auf Punkt 2 und 3 zu fokussieren. Ich hinterfrage mich dann, wie es mir gerade geht. Zum Beispiel wenn ich morgens noch vor dem Aufstehen meinen Ruhepuls messe. Ist er 2-3 Tage erhöht und fühle ich mich notorisch schlapp, nehme ich bewusst einen Gang raus und trainiere höchstens im Grundlagenbereich. Intensive Einheiten streiche ich. Es ist erwiesen, dass Sport bei leichter Erkältung sogar unser Immunsystem stärken kann.

Wer sich mit dem Thema Selbstreflexion näher beschäftigen möchte, dem empfehle ich das Buch Somatische Intelligenz – Hören, was der Körper braucht von Thomas Frankenbach.

5. Leber ist trumpf!

Leber ist der heimliche Nährstoffking unter allen Lebensmitteln. Ein wahrer Vitalstoffgigant, der leider komplett unterm Radar der meisten Menschen fliegt. Vitamin A, B12, C, Eisen, Magnesium…. Fast die gesamte Palette der Mikronährstoffe lassen sich mit 1-2 Portionen (z. B. 300g) in der Woche abdecken.

Alle 2-3 Tage gönne ich mir frische Leber vom Metzger. Nicht so toll finde ich die abgespeckte Version aus dem Supermarkt. Und weil wir Deutsche ja eh die Weltmeister im Geldsparen sind was Lebensmittel angeht: Dieses Schmankerl ist für Dein Immunsystem sogar sehr günstig. Durchschnittlich 3 bis 4 Euro kostet das Kilo. Das ist nichts im Vergleich zu weißem oder roten Muskelfleisch.

6. (Ernährungs)-Dogmen lassen mich kalt.

Mittlerweile gibt es für alles und jeden Schxxx eine neumodische Bezeichnung, die einem suggerieren soll, genau das richtige für die eigene Gesundheit zu sein. Veganismus, Raw-until-4, Low-Carb, High-Carb, Paleo, Detox…. Vom Prinzip her teile ich einige dieser Ernährungsweisen. Doch ich lasse mich nicht in eine Kategorie stopfen und verdamme mich nicht der strikten Dogmenleine.

Jeder Hype hat seine Schattenseiten: Veganer sollen ja chronisch an Vitamin B12 Mangel leiden und teuer ist es auch. Low-Carb‘er sind meist notorisch gereizt und aufgrund des abrupten Umschwungs immungeschwächt. Anhänger des High-Carb-Wahns nehmen so viele Kohlenhydrate zu sich, dass der Insulinlevel weit von gut und böse liegen dürfte. Das alles muss nicht stimmen. Trotzdem lasse ich es nicht draufankommen und folge meinem innerlichen Instinkt. Mein Körper weiß schon ganz gut, was ihm gut tut. Natürlich nutze ich einige dieser Ansätze wie z. B. Low-Carb, um periodisiert meine Ausdauerleistung und meinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Wenn ich allerdings Anzeichen von Krankheitssymptomen merke, gönne ich mir trotzdem frische Äpfel, Kiwis, Zitronen, Orangen, Beeren oder Tee mit Honig. Tut gut, hilft und außerdem: Dogmen lassen mich kalt.

(M)ein Nice to have Tipp…

Abschließend möchte ich Dir noch zwei weitere Anregungen mitgeben, die Dich eventuell gegen leidige Krankheitsattacken schützen können. Ich bin kein Freund von Pillen und Medikamenten. Schon gar nicht, wenn sie als überteuerte Marketingfallen verkauft werden. Dennoch bin ich überzeugt, dass ein kleiner Boost an zusätzlichem Vitamin D und Omega-3 Säuren meiner Gesundheit fördert. Damit Du mit den Vor- und Nachteilen vertraut bist, machst Du Dir am Besten selbst ein umfassendes Bild.

Es gibt gute Bücher, Studien und seriöse Internetseiten, die wissenschaftliche Erkenntnisse liefern. Als Einstieg verlinke ich Dir 2 eigene Beiträge sowie das kostenlose E-book „Eat smart – be fit“ von Daniel Pugge, dass sich auch noch einmal ausführlich mit Mikronährstoffen beschäftigt. Daniel studierte Sportmanagement an der Deutschen Sporthochschule Köln und befasst sich als aktiver Leichtathlet mit Sporternährung und dessen Optimierung im Trainingsalltag. Damit machst Du (D)einem eventuellen Nährstoffmangel den Gar aus!

Vitamin D-das essentielle Sonnenvitamin

Tja, anscheinend gibt es nicht das eine große Geheimnis. Vielleicht sind es auch ganz andere Dinge, die mich gesund halten. Irgendwie weiß man das halt nie so genau. Vielleicht kannst Du trotzdem die ein oder andere neue Anregung für dich mitnehmen. Ich finde schon allein das Nachdenken über die Dinge, kann was bewegen. Mein Vorschlag lautet: Lass es stets locker angehen, höre auf deine Körpersignale, hinterfrage und reflektiere und hacke von Zeit zu Zeit deine Ernährungsroutinen. Sei offen für Neues. In der Summe bist Du gegen die nächste Erkältungswelle bestimmt besser gewappnet.

Wenn Du meinen blog regelmäßig verfolgst, weißt Du sicherlich, dass ich mich neben dem Training insbesondere für Sporternährung interessiere. Meine Tipps gegen fiese anfliegende Immungegner kennst Du nun. Hast Du vielleicht weitere? Was sind Deine „must haves“ bzw. „nice to have“ Tipps? Was hilft Dir konkret, wenn Du merkst, dass Du krank werden könntest? Ich freue mich über Dein feedback. Du kannst es direkt hierunter im Kommentarfeld hinterlassen.

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