MIKRONÄHRSTOFFE

GET YOUR MICROS IN | Magnesium – Die Zündkerze des Stoffwechsels

Magnesium – Mineralstoff Nr. 3 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Hmm… naja. Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ kannst du dir hier abholen. Und ab.

Magnesium. Eines der wohl meist unterschätzten Mineralstoffe! Trägt es doch nicht nur zur Enzymaktivität, zum Hormonhaushalt & zur Knochenentwicklung bei. Sondern ist ebenso entscheidend bei der Muskelkontraktion beteiligt. Magnesium ist an über 300 biovhemischen Prozessen beteiligt. H. Steffny, Diplombiologe & Olympiateilnehmer, betitelt es deshalb zu Recht auch als „Zündkerze des Stoffwechsels“.

Der Mythos, dass Magnesium Muskelkrämpfe verursacht, hält nach wie vor an. Dabei ist es Natrium, welches bei Mangelerscheinungen während z.B. längeren Läufen, die typische Muskelverhärtung, letztlich resultierend in einem Krampf, verursacht.

Weiterhin sorgt Magnesium als eines der essentiellen Elektrolyte neben Natrium, Kalium, Eisen und Zink dafür, dass Reizsignale über Muskel- und Nervensystem weitergeleitet werden. Oder einfach gesagt: Fehlt es an Magnesium „stottert“ unsere Muskulatur. Auch leichtes Händezittern kann vorkommen. Persönlich hatte ich wirklich manchmal so ein „Händezittern“. Seitdem ich regelmäßig magnesiumreiche (unbelassene) Lebensmittel konsumiere ist das nicht mehr der Fall.

Wichtig: Magnesium & Calcium sind „natürliche Gegenspieler“, wodurch die selbstbestimmte Einnahme von. z.B. Magnesiumtabletten mit Vorsicht zu genießen ist. Diese sind meist sehr hoch dosiert (weil Marketing & so). So könnte die eigentlich präventive Magnesiumeinnahme negative Folgen für Knochen- und Skelettfunktion verursachen.

Was sagt die Wissenschaft?
Zwar zeigen Studien der DGE, dass z.B. innerhalb der letzten 50 Jahre keine nennenswerten Nährstoffverluste in Deutschen Böden zu erkennen sind. Jedoch ist es fraglich, ob bei den hoch technologisierten Prozessen der Lebensmittelindustrie, Mineralstoffe noch in ausreichenden Mengen enthalten sind. Deshalb rät z.B. auch der anerkannte Mediziner Dr. Jacobs dazu möglichst viel basenbildende (pflanzliche) Rohkost zu konsumieren. Beim starken erhitzen von Lebensmitteln wie Spinat, Kohlrabi oder Milch können Mg-Verluste von bis zu 65% auftreten. Die allgemein empfohlene Tagesdosierung entspricht ca. 300-500mg Magnesium.

Für Läufer noch interessant:
Pro Liter Schweiß scheiden wir ca. 36mg Magnesium aus. Neben den üblichen Energiegels eigenen sich vor allem getrocknete Datteln (ca. 50mg Mg/100g) hervorragend. Erfahrende Extremsportler wie der mehrfache Ironman-Teilnehmer Brendan Brazer oder auch der in Deutschland bekannte „Vegan-Guru“ Attila Hildmann ernähren sich seit vielen Jahren mit Erfolg danach. Das erscheint logisch, weil bspw. Magnesium direkt auf die aerobe sowie anaerobe Energieumwandlung und Glykolyse einwirkt. Außerdem zeigten Studien, dass Magnesium die Effizienz der Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) in unseren Zellen signifikant steigert.

Hier die Top 20 an „Magnesiumkings“:

magnesiumnährwerte

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

  • Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
  • (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
  • Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
  • Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

 

Also alles easy going mit dem Magnesium oder? 😉

Morgen ►►► #4 Eisen – “ Unser Sauerstofftransporter“

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Quellen u.a.

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine(1997): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride

Souci et al (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel

 P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten

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über

31 Jahre jung, Freigeist und sportverrückt. Hat irgendetwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Ausdauersport, Digitalen und Kreativen lebt er auf diesem Blog aus. Hey, schreib' ihm doch mal einen Kommentar :)

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