Alex sieht Roth #9 – Gewonnen wird zwischen den Ohren

Vierzehn ereignisreiche Tage sind schon wieder ins Land gezogen; Zeit für meinen nächsten Blogeintrag. Dieses Mal soll es, wie im letzten Blog bereits angekündigt, um die mentalen Aspekte einer Langdistanz-Vorbereitung gehen. Denn schon Boris Becker, eines meiner Kindheitsidole, hat den oben erwähnten Satz geprägt: „Das Match wird zwischen den Ohren gewonnen!“

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Triathlon ist Fleißarbeit, die Langdistanz ganz besonders. Wir trainieren stundenlang, laufen schweißtreibende Intervalle und legen Distanzen auf dem Rad zurück, die im ersten Moment bizarr anmuten. Was häufig zu kurz kommt ist das Mentaltraining. Geistige Fähigkeiten zu erlernen, die einem im Wettkampf helfen, Krisensituationen zu bewältigen. Im Kampf gegen Distanz, Zeit und aufkommende Schmerzen nicht ganz unwichtig. Mein neuer Sponsor DAS MITTEL beschreibt es zutreffend:

„Mit dem Körper gehst du in den Wettkampf. Mit dem Kopf gewinnst du ihn.“

Nicht erst seit der Partnerschaft beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Schon als Tennisspieler war der mentale Bereich für mich die größte Leistungsreserve bzw. der Grund, warum ich viel zu häufig in den Matches meine Fähigkeiten nicht abrufen konnte. Mal war es Angst, in anderen Fällen mein schlechter Umgang mit großer Nervosität. Ab und zu fehlte mir in entscheidenden Momenten die nötige Konzentration auf das Wesentliche. Aus diesen Gründen habe ich schon als Jugendlicher unterschiedliche Varianten des mentalen Trainings kennengelernt, die mir beim Bewältigen mental anspruchsvoller Situationen helfen sollten. Was ich nicht wusste: mit bestimmten Nährstoffen lässt sich der Gedankenfluss und damit der Erfolg mentalen Trainings positiv beeinflussen. Mit diesem neuen Wissen versuche ich, die mir bekannten Methoden in meine Langdistanz-Vorbereitung einzubauen und auf die entsprechenden Bedürfnisse anzupassen.

Was es benötigt

1. Die richtigen mentalen Strategien und Methoden
2. Angemessene körperliche Voraussetzungen
3. Die nötigen unterstützenden Nährstoffe

und zu guter Letzt: die Bereitschaft, sich mit dem Thema aktiv auseinanderzusetzen!

Woran ich arbeite: Trainingsleistung & Wettkampfvisualisierung

Wieso überhaupt im mentalen Bereich arbeiten? Worauf bereite ich mich vor? Was gilt es zu verbessern? Mit solchen Fragen beschäftige ich mich schon länger. Immer wieder finde ich neue Antworten, die mein Handeln peu à peu optimieren und anpassen. Ein Prozess, der – so schätze ich – normal ist. Ein Aspekt, der mir dabei immer wieder begegnet, ist die Einstellung VOR bestimmten Trainingseinheiten gegenüber deren Inhalten. Allzu häufig erwische ich mich dabei, dass ich schon beim Blick auf das Programm denke: „Wie soll das gehen?! Das wird richtig wehtun! Das kann ich gar nicht schaffen!“. Die Leistungen in diesen Einheiten fallen wenig überraschend dürftig aus: die Pace wird verpasst und einzelne Wiederholungen gestrichen, weil ich vom Kopf her nicht bereit für die muskulären Schmerzen war.

Immer intensiver versuche ich nun, mich schon vor diesen Einheiten in einen Zustand zu versetzen, in dem Leistung erbracht werden kann. Aus „wie soll das gehen?!“ wird „das schaffe ich!“ Die Schmerzen sollen keinen Gegner mehr darstellen, sondern eine Art Freund, ein Mittel mich selbst zu verbessern. Die Methoden, die ich dazu nutze, erläutere ich weiter unten.

Kurzer Exkurs zu den Profis

Vor einigen Tagen habe ich einen Podcast mit Jan Frodeno gehört. In MoSports berichtet er Moritz Fürste (Welt-Hockeyspieler aus Hamburg, Olympiasieger, Weltmeister, …) von seinen Methoden der mentalen Vorbereitung vor den Olympischen Spielen 2008. Immer wieder habe er sich ein Tape angehört, das ihm erzählte, dass er das Rennen im Sprint gewinnen kann. Irgendwann hat „Frodo“ angefangen, tatsächlich an dieses Mantra zu glauben. Das Ergebnis: bekannt! Schlusssprint, Goldmedaille! Den Podcast kann ich Euch nur ans Herz legen.

Übrigens: Jan Frodeno bringt nächste Woche seine Autobiografie raus. „Eine Frage der Leidenschaft“ arbeitet die Karriere von Frodo inkl. seiner Hawaii-Siege und dem heroischen Finish 2017 auf. Der Sportsfreund und Ich haben schon vorbestellt, was ist mit Dir?

Ein Platten kann fünf Minuten oder das Finish kosten

Das zweite große Thema meiner mentalen Vorbereitung – neben der Verbesserung des Trainings – ist die Visualisierung von möglichen Szenarien im Rennen: ein Platten, eine ungerechtfertigte Zeitstrafe, das Verrutschen der Schwimmbrille, Verpassen einer Verpflegungsstation. Es kann so viel passieren, speziell auf der Langdistanz, dass es Sinn macht, sich mit diesen Szenarien auseinanderzusetzen, um im Fall der Fälle die Ruhe zu bewahren und angemessen mit der jeweiligen Situation umzugehen. Ein Platten etwa kann fünf oder 30 Minuten kosten. Vielleicht sogar das Finish, wenn Du danach fatalerweise versuchst, die verlorene Zeit auf „Teufel komm raus“ wieder gut zu machen. Klar ist daher: möchte ich die Situationen unter höchstem Stress bewältigen, muss ich in diesen Momenten Herr meiner Gedanken sein. Auf je mehr Situationen ich mich mental vorbereite, desto größer ist die Chance, diese zu meistern. Vielleicht sogar gestärkt hervor zu gehen, Selbstvertrauen zu schöpfen und das Rennen zum Positiven zu entwickeln!

Die richtigen mentalen Strategien und Methoden

Versteht mich bitte nicht falsch: ich bin kein Psychologe und kein Mentaltrainer! Ich möchte Euch nur von meinen Erfahrungen berichten und hoffentlich den ein oder anderen Denkanstoß geben, damit Ihr einige Aspekte anwenden oder vielleicht auch nur hinterfragen könnt. Einen anderen Anspruch stelle ich an mich selbst nicht. Fakt ist: es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten des Trainings; die hier vorgestellten sind nur diejenigen, die ich persönlich kennengelernt habe und im Alltag nutze.

Wer verschiedene mentale Strategien im direkten Kontext sportlicher Höchstleistungen kennenlernen möchte, ist mit folgendem Buch gut beraten. Die Wichtigkeit mentaler Leistungsbereitschaft wird hier an prägnanten Beispielen anschaulich erläutert: Matt Fitzgerald: Siegen ist Kopfsache: Die mentalen Erfolgs­strategien der Ausnahme-Athleten

Mentale Anker geben Sicherheit

Das Prinzip der mentalen Anker habe ich als Jugendlicher kennengelernt. Bildlich gesprochen bedeutet es, dass man sich Anker suchen sollte, die einem Sicherheit geben. Soll heißen: das Schiff auch bei starkem Wellengang unter Kontrolle zu halten. Konkret geht es dabei um Gedanken oder Verhaltensmuster in bestimmten Stresssituationen. Beim Tennis habe ich beispielsweise vor wichtigen Punkten als Aufschläger die gleichen zwei Saiten berührt, den Dämpfer noch einmal gerichtet und erst dann aufgeschlagen. Als Returnspieler habe ich meine rechte Schuhzunge hochgezogen und die Grundlinie mit dem rechten Fuß berührt. Dies sind nur zwei Möglichkeiten und letztlich ist es sehr individuell welche Anker für einen funktionieren und womit sich der Athlet wohl fühlt. Ich glaube, dass man diese Abläufe und konkreten Beispiele nicht erzwingen kann, sondern unterschiedliche Sachen ausprobieren sollte bis sich ein Muster „richtig“ anfühlt.

Noch ein Exkurs zu den Profis

Es ist mit Sicherheit nicht nur taktisches „Geplänkel“, dass Rafael Nadal vor JEDEM Punkt den gleichen Ablauf hat. Hose zurecht rücken, Haare hinter das Stirnband, Schuhe ausklopfen und und und. Was vielen Zuschauern erst einmal befremdlich vorkommt, ist mit Sicherheit einer dieser mentalen Anker. Gleiches gilt für Fußballspieler, die das Spielfeld immer mit dem gleichen Fuß zuerst betreten oder Torhütern, die vor Elfmetern jeden Pfosten ein Mal berühren. Wenn Ihr mal genauer drauf achtet werdet Ihr bei vielen Profisportlern die immer gleichen Muster wiederfinden.

Leistungsfähige Zustände schaffen

Angewendet auf den Triathlon habe ich unterschiedliche Gedanken definiert, positive Erfahrungen abgespeichert und meine eigene gedankliche Musik Playlist angelegt, auf die ich in harten Momenten – z. B. bei knackigen Intervallen – zurückgreife. All diese Punkte geben mir ein Gefühl der Stärke, weil ich sie mit positiven Momenten assoziiere, in denen es mir gelungen ist, mich in einen leistungsfähigen Zustand zu versetzen. Ich kann in diesen Momenten den Schmerz als Freund ansehen, Leistungsreserven wecken und die Vorgaben am Ende doch erfüllen. Durch diesen Zustand – nennen wir es „Flow“ – wandle ich einen negativen Zustand in etwas Positives um, an dem ich vor allem den Spaß und Benefit sehe. Das klappt noch nicht zuverlässig, wird von Zeit zu Zeit aber immer besser.

Visualisierung

Diese Methode ist passiver, wobei sie dennoch ein aktives Auseinandersetzen und Einlassen erfordert. Visualisierung klingt so banal und einfach, ich glaube aber trotzdem, dass zu wenig Athleten wirklich AKTIV in diesen Prozess gehen. Passiv bezieht sich vielmehr auf den Zeitpunkt und die Art und Weise der mentalen Trainingsform: sie findet VOR einem Ereignis (z. B. Training oder Wettkampf) statt und soll den Athleten auf bestimmte Szenarien vorbereiten. Im Falle von Jan Frodeno z. B.: ich gewinne den Zielsprint bei den Olympischen Spielen!

Am besten findet Visualisierung in einer ruhigen und kontrollierten Atmosphäre statt. Für mich heißt das: liegend auf der Couch/Bett, keine Musik, kein Handy. Die Augen werden geschlossen, ich lege die Hände auf den Bauch und konzentriere mich zunächst auf eine ruhige und tiefe Atmung, die ich mit meinen Händen kontrolliere. Wenn ich „losgelassen“ habe, stelle ich mir unterschiedliche Szenarien vor und versuche dabei im gleichen ruhigen Atemmuster zu bleiben. Diese Methode ist ein Prozess und ist nicht mit einem Mal abgetan. Es erfordert Geduld und Wiederholung, aber führt dazu, dass man sich im Wettkampf bestenfalls an diese Situationen zurückerinnern kann.

Ein Beispiel: Ich stehe mit Platten am Straßenrand. Anstatt in Panik zu verfallen, atme ich erst ein paar Mal tief durch, versetze mich in die ruhige Atmosphäre auf der Couch hinein und beschäftige mich erst dann mit dem Wechseln meines Schlauchs.

Auch hierbei gibt es natürlich keine Erfolgsgarantie und die Situationen können ganz unterschiedlich aussehen. Ich bin jedoch davon überzeugt, dass die wiederholte Konfrontation die Chance auf ein positives Handeln erhöht. Weil das Visualisieren ein so ruhiger Prozess ist, ganz ohne Bewegung, Kalorien verbrennen oder Action, wird es meiner Meinung nach von vielen Ausdauersportlern und Athleten generell vernachlässigt.

Auf weitere Methoden (z. B. Meditation, autogenes Training, wingwave etc.) möchte ich an dieser Stelle nicht eingehen. Hier gilt, dass jeder Athlet seinen ganz eigenen und persönlichen Weg finden muss.

Das Gehirn verstehen

Neben dem mentalen Training ist es wichtig, das Gehirn und seine Funktion zu verstehen. Letzten Endes geht es bei mentaler Stärke darum, Gedankenflüsse zu kontrollieren, so dass diese positiv sind und die körperliche Leistungsfähigkeit ermöglichen. Wie Eliud Kipchoge schon gesagt hat:

„If you don’t rule your mind, your mind will rule you.“

Ich finde das Video „The Iron Mind“ von und mit Sebastian Kienle cool. Dort sagt er u. a. „In the end, the mind is the key. Your body could do much more than you think when your mind has control over your body and tells him what to do.“ Es ist demnach der Kopf bzw. die Gedanken, die sagen: „Schluss!“ Der Körper könnte in den meisten Fällen noch ein ganzes Stück weiter machen.

Vor einiger Zeit saß ich mit Carsten Stüer zusammen, der DAS MITTEL entwickelt und auf den Markt gebracht hat. Er ist nicht nur selber aktiver Triathlet und hat schon eine Langdistanz absolviert, sondern hauptberuflich erfolgreicher Neuronalmediziner und Chirurg. Vermutlich verstehen nur wenige Menschen das Gehirn und seine Funktion besser als er. Gedankenflüsse, so hat er mir erklärt, sind elektrische Signale zwischen schier unendlich vielen Synapsen im Gehirn. Die Anzahl und den Grad der Vernetzung der einzelnen Synapsen wird u. a. durch mentales Training vergrößert bzw. verbessert. Damit der Signalaustausch bestmöglich funktionieren und – wie Kienle sagt – dem Körper sagen kann wo es lang geht, müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt werden.

Das Gehirn braucht wie die Muskulatur auch Nährstoffe

Dass Proteine den Muskelaufbau/Erhalt unterstützen und zur Regeneration beitragen, wissen wir. Auch das Gehirn benötigt bestimmte Nährstoffe, um sich zu entwickeln. Dies betrifft z. B. die Zusammensetzung der Zellmembranen des Gehirns. Zum Aufbau und Erhalt wird Omega-3 benötigt. Eine Fettsäure, die von einem Großteil der Menschen zu wenig zugeführt wird. Zusätzlich braucht das Gehirn weitere Nährstoffe, um optimal arbeiten und die elektrischen Signale senden zu können. Da diese Nährstoffe vorzugsweise über den Darm aufgenommen werden und eine natürliche Darmflora Voraussetzung hierfür ist, enthält DAS MITTEL eine Reihe an guten Bakterien und Enzymen, die diesen Zustand fördern. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung stehen dem Körper – und in diesem Fall: dem Gehirn – die nötigen Bausteine zur Verfügung, um optimal arbeiten zu können.

Mentale Leistungsfähigkeit steigern ist auch Training

Wichtig zu erwähnen ist, dass es kein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das „einfach so“ zu mentaler Leistungssteigerung führt. Auch gibt es kein Patentrezept a la „jeden Tag 10 Minuten visualisieren oder meditieren“. Vielmehr ist es die Gesamtheit an Maßnahmen und das Schaffen der richtigen Voraussetzungen, was einen Erfolg wahrscheinlicher macht. Das wichtigste Kriterium ist mit Sicherheit das AKTIVE AUSEINANDERSETZEN mit den entsprechenden Maßnahmen und dem Bewusstsein über die Relevanz der mentalen Leistungsfähigkeit. Dann könnte die Gleichung folgendermaßen aussehen:

Mentales Training + angemessener Fitnesszustand (Training) + gesunde Basisernährung + sinnvolle Nährstoffergänzung = verbesserte Gehirnfunktion

Der Theorie folgt bekanntermaßen die Praxis. Und daher möchte ich nach diesem ausführlichen Input noch einen kurzen Ausblick auf die nächsten Tage und Wochen geben: am Sonntag steht der erste Wettkampf des Jahres an: der Duathlon in Hemdingen (5,5km Lauf – 38km Rad – 11km Lauf) stellt gleichzeitig die Hamburger Meisterschaften dar und ist mir mit guten Erinnerungen verbunden. Im letzten Jahr wurde ich dort zweiter hinter Julian Fritzenschaft. Am Sonntag dürfte die Konkurrenz aber noch ein bisschen stärker als ohnehin schon sein. Mit Sicherheit wird es hart werden; von „pain train“ war schon die Rede. Drückt mir die Daumen..! 🙂

Vorher absolviere ich noch eine Leistungsdiagnostik auf dem Rad, um die letzten Trainingswochen besser bewerten zu können und die relevanten Bereiche festzulegen. Dann werde ich ungefähr wissen in welchem Bereich ich mich bei der Langdistanz bewegen möchte. Zwei Wochen nach dem Duathlon starte ich bei einer Mitteldistanz bevor es in die finale und heiße Vorbereitung in Richtung Challenge Roth geht.

Übrigens: am Montag, 14. Mai, 20:30 Uhr wird es einen Youtube Live Talk mit Sören und mir geben. Ort des Schreckens: sein Kanal. Thema: Wettkampf, Mentaltraining und was sonst so ansteht. Ich würde mich freuen, wenn ihr zahlreich dabei seid.

Ihr habt Fragen oder Anmerkungen? Dann immer her damit, wir werden eure Fragen mit in den Livetalk einbauen

Bis dahin wünsche ich Euch entspannte und sonnige Tage! Bleibt fleißig

Alex