Dieses BIld zeigt einen muskulösen Sportler
ATHLETIK TRAINING Mobility TRIATHLON

Athletiktraining für Triathleten | Über Effizienz, Mobility und den Sinn von Wackelübungen

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„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“

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Zugegeben, was schon Henry Ford wusste klingt zunächst hart, aber nur weil wir Routinen lieben. Unsere Komfortzone ist einfach so bequem.

Es gibt nur wenige Aspekte, die im Winter unter Triathleten respektive Ausdauersportlern mehr ausgeschlachtet werden als der Sinn des ergänzenden Athletiktrainings. Eben dieses Helden-werden-im-Winter-geboren-dingens. Artikel und Diskussionen auf allen sozialen Netzwerken. Fakt ist: Berechtigt! Athletiktraining bringt auf jeden Fall etwas. Was heißt etwas?!

  • es pusht Dich in Sachen Rumpfstabilität
  • deine Muskeln arbeiten intra- und intermuskulär besser zusammen
  • du verbesserst Deine neuromuskuläre Koordination (Gehirn-Rückenmark-Muskel)
  • und gibst Dir somit die Chance, neue Performancepotentiale freizusezten
  • netter Nebeneffekt: erhöhter Kalorienverbrauch (mehr Muskeln = höherer Kalorienumsatz)

Für diese Saison habe ich mit meiner Komfortzone ein Pakt ausgemacht. Zwei bis drei Mal pro Woche ergänzendes Kraft- und Athletiktraining, egal wie stark sie rummotzt und nach Ausreden japst. Keine Widerrede! Fakt ist aber auch: Das hier ist nur EIN Ansatz, ich sage nicht, dass das der heilige Scheiß ist. Es sind Gedanken und Fakten zum Athletiktraining, die Du selber erst einmal hinterfragen darfst – that’s the way things should be 😉

„Sorry Komfortzone, diesmal nicht!“

Neue Reize durch Kettlebell und wacklige Angelegenheiten

Wer mich kennt weiß, dass ich ein Nerd bin was sportwissenschaftliche Erkenntnisse angeht. Neue Studien, Hypes, Fitnesstrends, muss ich alles wissen und ausprobieren. Diese Saison habe ich den Fokus beim Athletiktraining auf folgende Aspekte gestellt:

  • effizient, meaning: regelmäßig + Reizvariation
  • Equilibrium Training aka Wackelübungen
  • statisch-dynamische HIIT Serien
  • ergänzende Mobility-Sinheiten als Warm-Up & Cool Down

Mein Athletikprogramm und die Warm-Up Routine

First things first: Das Motto Effizienz hat Priorität. Wer quält sich und seine Core-Muskeln schon gern länger als nötig? Ich nich‘! 25 bis 60 Minuten maximal, wobei ersteres lediglich Übungen mit reinem Körpergewicht meint, letzteres zusätzliches Krafttraining mit einigen wenigen Geräten heißt. Start und Finish bildet eine fünf- bis zehnminütige Mobilitysession, um Muskeln, Sehnen und Bänder aufzulockern bzw. danach wieder schön geschmeidig wie ein Leopard zu machen. Richtig genial finde ich Kettlebells, mit denen Du konditionsbetonte HIIT-Einheiten abspulen kannst. Besten Dank an dieser Stelle an Gorilla Sports für die Kooperation.

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Mobilitycoach Leon Victor (aka Moving Monkey) über die richtige Warm-Up Routine

Leon_188„Dein Warm-Up entscheidet über den Erfolg oder Nicht-Erfolg Deines Trainings. Getreu dem Motto „Proper preparation perfect performance“, bereitet Dich ein gutes Warm-Up auf die bevorstehende Einheit vor. Ein gutes Warm-Up ist dabei aus drei Kernelementen aufgebaut:

1.) Herz-Kreislauf Erwärmung, 2.) Vorbereitung des passiven Bewegungsapparats (durch Mobility) und 3.) Stabilitätstraining (Spannungsaufbau). Das klingt zunächst nach einer gesonderten 20-30 Minuten Einheit. Gerade dabei machen die meisten einen großen Fehler, wodurch ein Warm-Up häufiger mal ausgelassen wird. Es heißt lediglich Warm-Up, was bedeutet, dass 5 Minuten pro Part genügen. Dennoch ist und bleibt eine Aufwärmroutine unabdinglich. Es mindert Dein Verletzungsrisiko um ein Vielfaches und schärft Deinen Fokus für’s Training.

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So wie Leon es beschreibt, wärme ich mich vorab 5 Minuten mit Mobility-Übungen auf. Das sorgt dafür, dass mein Betriebssystem langsam hochfährt. Das Auto starten wir ja auch nicht von 0 auf 100 im Winter oder? Übrigens: Ich bin davon abgekommen, vor dem Training übermäßig die Faszienrolle zu nutzen. Das Hin- und Herrollen löst zwar verklebte Faszien und lockert alles, jedoch senken wir den Tonus in den Muskeln. Gerade bei dynamischen bzw. plyometrischen HIIT-Sessions brauchen wir jedoch genau diese Muskelspannung. Kurzum: Schnapp Dir die Faszienrolle vielleicht erst nach der Trainingssession.

Folgend beispielhaft einige Übungen meiner Warm-Routine. Diese 5 bis 10 Minuten sind eine gute Investiton in Deinen Körper (klick auf die Bilderserie für größere Motive)

Athletik Teil 1 | Statisch-dynamisches Zirkeltraining im Wechsel

Unsere Rumpfmuskulatur – also Bauch, Becken, Hüfte und Rücken – ist einer der größten Limitatoren für Ausdauersportler. Denn ein schwacher Rumpf schafft es einfach nicht, dynamische Bewegungen – z. B. beim Schwimmen und Laufen – auszugleichen. Die Folge sind schlangenartige Schwimmstudien und schlaffe Oberkörper bei Läufern. Wenn Du Dein Rumpf  gezielt trainierst, kann dieser die wirkenden Kräfte der Beine besser weiterleiten bzw. auspendeln. Alles rosarote Theorie? Nee! Ich merk’s diese Saison besonders im Wasser und die Actioncam beweißt es: Das ist alles „sattelfester“ als noch vor ein paar Wochen. Folgend findest Du eine kleine Auswahl meiner Rumpfübungen: Oberstes Credo: Bewusst langsam ausführen, konzentrieren und unbedingt auch die Übungen alle 1-2 Wochen austauschen – für die Reizvariation 🙂

 

Athletik Teil 2 | Wackelübungen (Equilibrium Training)

„Equilibrium Training“ oder Gleichgewichtsschulung ist ein häufig vernachlässigter Teil des Athletiktrainings. Darüber hinaus missinterpretieren viele Sportler das Training auf wackeligen Untergünden falsch. An dieser Stelle besten Dank an Dich Leon für Deine Zeit und logischen Erläuterungen zu diesem Trainingsansatz. Mein Credo lautet immer: Neues zu hinterfragen, jedoch unbedingt vorurteilslos zu zulassen. So hatte auch ich bisher einen kleinen Denkfehler beim Euqilibriumstraining. Betrachte die folgenden 7 Fotos mit den Wackelübungen als Input für neue Übungsvariationen und berücksichtige dabei die folgenden Hinweise. Also Leon, wie trainieren wir nun möglichst effizient damit? 

„Training aller Art sollte stets dem Prinzip der Bewegungsspezifität unterlegen. Damit ist gemeint, dass die im Training ausgeführten Übungen eine direkte oder indirekte Korrelation mit den Anforderungen haben müssen, die trainiert werden. Andernfalls ist Dein Training ineffektiv und Effektivität und Effizienz spielt eine große Rolle bei der Setzung der richtigen Trainingsreize. Wenn wir auf wackeligen Untergründen trainieren, adaptieren wir uns an wackelige Untergründe.

Kurzum: Du willst besser werden, auf einem Therapiekreisel zu stehen, dann stelle Dich auf einen Therapiekreisel…Willst Du hingegen dein Gleichgewicht im Alltag oder für Dein Training auf Vordermann bringen, spiele mit der Schwerkraft und Deinem Körperschwerpunkt.

Das kannst Du in folgenden Schwierigkeitsstufen machen:

  1. Einbeinstand
    1. Kopf drehen (Fixationspunkt stetig verändern & Vestibuläres System fordern)
    2. Oberkörper aus dem Lot bringen (nach vorne, zur Seite, nach hinten verlagern)
  2. Ausfallschritte
    1. Hinteres Bein erhöht (Bulgarian Split Squats)
    2. Bulgarian Split Squat mit Gewicht (z.B. Überkopf mit Kettlebells)
  3. Sprünge
    1. Von einem Bein auf’s andere springen und ausbalancieren

Zusammengefasst, wenn Du Dein Gleichgewicht und Deine Propriozeption wirklich verbessern willst, geh wie folgt vor:

  • überlege Dir Deinen Therapiekreisel eventuell zu veschenken 😉
  • integriere 1-2 der oben genannten Übungen in Dein Training
  • konzentriere Dich bei der Übung voll und ganz auf die zu stabilisierenden Körperbereiche (insbesondere Sprunggelenke)

Athletik Teil 3 | Kettlebell Action

Die Kettleball T-Wing Übung führst Du dynamisch und explosiv aus. Beim Hochschwingen bewusst ausatmen. Die 3 Übungen sind wieder nur exemplarisch. Theoretisch sind uns hier keine Grenzen gesetzt. Beispielsweise könntest Du auch Ausfallschritte mit dem Kettleball über Kopf machen.

 

Ich hoffe, dass Du durch diesem Beitrag neuen Input für Deine nächsten Athletiksessions bekommen hast. Gern kannst Du mir Dein Feedback in den Kommentaren dalassen oder von Deinen Favoriteübungen erzählen. Ansonsten viel Spaß und „Spannung“ beim Trainieren 😉

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

2 Kommentare

  1. Hey Sportsfreund!
    Meine Rede seit 1950: Ohne ein ordentliches Krafttraining nützt die ganze Triathlon-Plackerei nix! Der Rumpf lässt einfach überall grüßen, wenn es nicht die Wucht hat, dich beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren stabil zu halten. Insofern: absolut wichtiges Thema! (y) Ich persönlich schwöre ja auf Ganzkörperübungen wie Rudern. Da biste nach 20 Minuten vollkommen fertig, hast aber auch echt was für alle großen Körperpartien und zusätzlich für deine Pumpe getan… 😀
    Sportliche Grüße,
    Lotta

    • „seit 1950“ ?? 😀
      Rudern ist natürlich auch sehr geil und würde ich auch echt gern mal ausprobieren. Leider gibt gibt es mein Fitnessstudion nicht her.
      Und ja bin ja wirklich mal gespannt, was das ganze „Athletikdingens“ und mobility an mögliche Leistungspotentiale im Sommer freisetzen wird.

      Grüße in den Süden 😉

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