SCIENCE TRAINING Trainingsmethodik

Selbstreflektion zur Leistungsoptimierung | 10 Trainingsfehler

Foto: Tim Reckmann / pixelio.de

Der Titel hätte auch „theoretische Trainingsprinzipien praktisch gesehn“ heißen können. Selbstreflektion zur Leistungsoptimierung. Klingt vielleicht etwas abstrakt oder? Jedoch glaube ich, dass jeder Athlet mindestens einmal im Jahr sein eigener „Hobbytherapeut“ sein sollte.  Denn eins wollen wir doch alle: das Training möglichst optimieren. Wo lagen 2014 meine Trainingsfehler? Eine kompromisslose Analyse! Was waren die Kardinalfehler? Welche Trainingsprinzipien habe ich missachtet? War auch was richtig? Gut, darum geht es hier nicht 😉 Jetzt wird abgerechnet.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

1. Fehler: zu langsame „lange Dauerlauf“-Läufe (unterschwelliger Reiz)
In Anlehnung an das Prinzip der progressiven Steigerungen kann eine Leistungsoptimierung nur dann erfolgen, wenn man die Laufgeschwindigkeit entsprechend seinem gegenwertigen Leistungsniveau anpasst. Wenn man z. B. den Marathon, so wie ich in 3:15h, rennen will, sollte das GA1-Tempo zwischen ca. 5:30-5:50min/km liegen. Neben dem Tempo sollte auch der Herzfrequenzbereich der indivudellen GA1-Trainingszone entsprechen. Je nachdem wie man das Konzept „langer Dauerlauf“ ansieht, kann man der Meinung sein, dass dieser in der GA1-Zone und nicht in der Regenerationszone gelaufen werden sollte. Laut meinen Trainingsdaten war Letzteres bei mir meist der Fall. Meiner Meinung nach ist das ein Hauptgrund, weshalb mir beim Marathon dieses Jahr noch die nötige Kraftausdauer gefehlt hat. (~Muskelermüdung ab Kilometer 30). Dr. A. Albrecht hat dazu sehr schön beschrieben, wie zu langsame Geschwindigkeiten zu mangelnder Kraftausdauer führen.

2. Fehler: Zu schnelle Bahnintervalle (1000m, extensive Tempoläufe)
Wieder das Stichwort „richtige Trainingszonen“. Mangelns Knowhow habe ich einen typischen Anfängerfehler gemacht und bin bei den wöchentlichen GA2 Läufen bzw. Tempoläufen meist schneller gerannt als es der Trainingsplan vorgegeben hat. Anstatt im wirksamen Bereich von 4:20/30 pro Km zu laufen, spulte ich die 1000m in 4:05 bis 3:59min/Km ab. Dementsprechend war ich ziemlich platt nach solchen Einheiten. Memo an mich: Einen gang runter schalten! 😉

Prinzip der optimalen BE/Entlastung (Superkompensation)

3. Fehler: zu hohe Reizdichte                                                                                                Dieses Prinzip ist wohl das, welches den weitesten Interpretationsspielraum zulässt. Dieser wiederum wird ja meist aus der Sicht des Athleten selbst gesehen. Und wir kennen das alle: Man kann nie genug trainieren… – Mein Fehler war hierbei die zu hohe Reizdichte im Juni. Zwei intensive Wettkämpfe sowie eine 240km Rennrad-Tour binnen 2 Wochen waren wohl zu viel. Die Folge daraus: Mehrmonatige Sehnenprobleme in der Kniekehle und in der Wade. Shit happens.

4. Fehler: Timing beim Athletiktraining                                                                         Der nächste Kritikpunkt hat es auch wieder in sich. Im wahrsten Sinne des Wortes. Denn das Ganzköpertraining (Core) innerhalb der Wettkampfphase hatte es wirklich immer in sich. Natürlich ist so ein Athletiktraining zur Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus super. Jedoch nicht unmittelbar vor bzw. während der Wettkampfphase. Teilweise habe ich das Core-Workout bis zu zweimal in der Wettkampfwoche absolviert. Auch wenn ich es nicht unbedingt gemerkt habe. Dennoch hatte ich mir damit wohl perfekte Bedingungen vergeben.

Prinzip der Variation

5. Fehler: monotone Trainingsläufe
Stichwort: Zu monotone Laufmethoden z. B. der lange Dauerlauf oder die GA1-Läufe. Ich hatte es versäumt meiner Muskulatur während dieser Einheiten mal etwas Abwechslung zu bieten. Ein kleines Lauf-ABC zwischendurch, 2-3 Steigerungen – whatever! Ich bin einfach nur straight gelaufen. In diesem Fall war straight ahead nicht die beste Lösung 😉

6. Ein Kardinalfehler: (zu) viele Einheiten auf der (Tartan)-Laufbahn
Seit dem ich mir Anfang März 2014 die nächstgelegene Laufbahn des Universitätssportzentrums mieten konnte, spulte ich hoch motiviert nach und nach immer mehr Training-Sessions auf dieser ab. Selbst die extensiven GA1 Einheiten lief ich darauf. Verstärkt durch intensive Intervalle & Tempoläufe im Zeitraum von April bis Juni, sind damit die in dieser Zeit aufgetretenen Schienbeinschmerzen im linken Bein zu erklären (Fliehkräfte aufgrund der Läufe entgegen des Uhrzeigersinns).

7. Fehler: fehlendes Alternativtraining (Faszientraining, Rad, Schwimmen etc..)

Tja 2014 war ich „nur“ Läufer. Der Triathlet in mir sollte sich erst 2015 zeigen.

Prinzip der Individualität

8. Kardinalfehler: Missachten (oder fehlendes Wissen) bzgl. des Zusammenspiels von Muskeln
Hierbei meine ich die Tatsache, dass jeder Athlet anders auf bestimmte Trainingsreize reagiert bzw. andere eine Körperkonstitution besitzt. Unter Berücksichtigung der Muskellehre, hätte ich den Fokus verstärkt auf Schwachstellen im Oberschenkel/Kniebereich legen müssen. Aufgrund jahrelangen Fußball-Spielens sowie mangelnden Dehn- & Flexibilitätstraining neigt der hintere Oberschenkelbeuger zur Verkürzung. Dies habe ich immer dann zu spüren bekommen, wenn es ans Schnelligkeitstraining auf die Bahn ging. Zum Beispiel bei Steigerungsläufen oder auch beim Warm-Up bei den Kniehebeläufen. Aufgrund der Verkürzung, fiel es mir relativ schwer den Kniehub ohne größere Anstrengung aufrecht zu halten. Diese Schwachstelle werde ich in dieser Saison verstärkt mittels Faszientraining, umfangreichen Warm-UP & Cool-down Zeiten sowie ergänzendem Athletiktraining bearbeiten.

Das Erkennen eines Problems führt manchmal nicht zur Lösung dessen.

Mensch, warum bin ich eigentlich nicht Dichter geworden? – Aber Spaß beiseite. Der nächste Kardinalfehler steht an. Auch dieser bezieht sich auf die Funktionsweise der Muskulatur. Gerade in der ersten Saisonhälfte 2014 zwickte nach längeren Laufeinheiten meist noch das Knie. Das ist wie gesagt aus dem Umstand geschuldet, dass die Oberschenkelqualität milde gesagt nur „mittelmaß“ war. Mittelmaß ist aber Mist! – So erkannte ich zwar, dass ich diese Knieprobleme mittels eines gut ausgebildeten Oberschenkelvorderseite (vor allem der oft zitierte „Sportlermuskel – M. vastus medialis“) beseitigen könnte. Jedoch vergaß ich den gesamten biomechanischen Wirkungszusammenhang von Muskulatur, Bänder & Sehnen zu verinnerlichen. Eine gute Bewegungsökonomie ist eine perfekte Symbiose vieler Muskelpartien.

In diesem Fall die des Bizeps femoris (Antagonist) und die des Quadriceps (Agonist ). Eine weitere logische Ursache für meine Verletzungsprobleme. Vor allem die beiden inneren Sehnenmuskeln M. Semitendinosus & M. Semimembranosus „meldeten sich immer wieder mal zu Wort“…

Prinzip der Wiederholung (-Adaption)

Da 2014 mein erstes ernstzunehmendes Trainingsjahr war, ist hier nicht viel zu optimieren. Weitere Jahre werden folgen. Die entsprechenden Mesozyklen a 6 Wochen verliefen überwiegend nach Plan.

Prinzip der Progression

9. Fehler: Falsche Apassung bzgl. Belastungskomponenten                               Stichwort: Reihenfolge von Belastungskomponenten: Laut Zintl / Eisenhut sollten diese folgendermaßen angepasst werden:

Erhöhung der Trainingshäufigkeit (pro Woche) -> Erhöhung d- Trainingsumfangs (pro Einheit) -> Verkürzung der Pausen -> Höhere Intensitäten (siehe vorheriger Fehler)

Das Prinzip der Periodisierung & Spezialisierung

10. Kardinalfehler: fehlendes Grundlagenausdauer                                                       Einer meiner Favorites: 2014 fehlte einfach mal komplett das Grundlagenausdauertraining im Winter. Erst seit Januar 2014 kann man von einem strukturierten Trainingsplan reden. Alles andere davor war nichts Halbes nichts Ganzes.

Jut! Das waren glaube ich die gröbsten Fehler 2014. Eigentlich doch eine super Sache, oder? 2015 hab ich dafür kein Platz vorgesehen. Dein Feedback? Ging es dir ähnlich?

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

5 Kommentare

  1. Toller Blogbeitrag! Danke dafür

  2. Danke Dir dir für dein Feedback. Und wie immer: let’s keeponrunning! 😉

  3. HarleRunner

    Hi Sören, sehr guter Artikel!

    Besonders die ersten beiden Punkte haben mich ins Grüblen gebracht. Nach einer Spiroergometrie (siehe Blog) ist klar, dass ich die langen Läufe eigentlich zu schnell laufe. Nach dem verlinkten Dokument wäre das schnellere Laufen aber „richtiger“, da Kraftausdauer wichtiger sei als die Fettverbrennung anzukurbeln. Andererseits sieht mein Trainingsplan neben dem langen Lauf auch einen „etwas längeren“ Lauf vor, den ich schneller als den LL laufe. Trotzdem frage ich mich natürlich, wer denn nun recht hat.

    Das gilt für den zweiten Punkt auch: als Empfehlung habe ich aus der Spiro mitgenommen die Intervalle nicht nach Vorgabe aus dem Trainingsplan (Steffny…) zu nehmen, sondern an meine Grenze zu gehen. Du schreibst von einem „wirksamen Bereich“… wie definiert sich, was wirksam ist? Bzw. wo hast Du Deine Tempovorgaben her?

    Herzlich

    Thomas

    • Hallo Thomas,

      danke für’s feedback! Ich schätze man ist nie wirklich 100% davor gefeit, mal den ein oder anderen „Trainingsfehler“ aufgrund von Fehlinformationen, Motivation oder anderen Umständen/Gefühlen zu begehen. Aber das ist ja auch völlig normal!!

      Mittlerweile glaube ich, dass gerade für uns Freizeitathleten das eigene Körpergefühl entscheidend ist! Auch wenn so eine Leistungsdiagnostik zunächst aufschlussreich ist, müsste man sie ja theoretisch mehrere Mal im Jahr durchziehen, um wirklich konsequent effizient trainieren zu können. Was bringt der ein einzelner Wert- weißt du was ich meine? 🙂

      ODER – du verlässt dich auf dein Körpergefühl, wie du es ja als Zitat schon verwendest. ….Vonwegen hard days hard and easy days easy!……. Bei Intervallen siehst du ja nach ein paar Mal, welches Tempo du konstant viele WDH halten kannst – das wäre dann momentan gut für dich.
      Bei Dauerläufen soll man sich ja durchaus noch unterhalten können. Bzw. fühl dich einfach gut dabei.

      Für die Kraftausdauer nehme ich gar nicht unbedingt längere Läufe, sondern eher kürzere Berganintervalle im GA2 Bereich und direkt im Anschluss gern mal ein 15-30minütiges Bein/Athletik Workout mit der ganzen Sparte an Ausfallschritten, squats, einbenige Kniebeuge und ruhig schön bis es ordentlich zieht 🙂 Nach so einem harten Tag kannst du dir gern auch dann mal 2 Tage mit längeren Läufen im GA1 (oder easy) gönnen und den Reiz wirken zu lassen.

      Das Thema ist RIESIG und es macht Spaß herauszufinden was für einen selbst passt. Bin auch stetig am auprobieren von Trainingsmethoden, Übungsfolgen und Ernährung.

      Beste Grüße
      Sören

      P.S. keeponrunning 😉

Danke für Dein Feedback!

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