ATHLETIK TRAINING TRAINING

Rumpf ist Trumpf (Teil 1) | 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft-Athletik Training

Rumpf ist Trumpf! Und weil dieser slogan so schön knackig klingt. Gibt’s heute weniger Gefasel, dafür mehr Bildmaterial. Kurzum: Was bringt mir jetzt dieses Kraft-Training? bekomm‘ ick da Muckies? 

  • Athletisches Fundament legen (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit)
    Koordination / motorsiche Fähigkeiten entwickeln (z.B. intramusk. Training)
  • Optimierung d. Fettverbrennung (mehr Muskelmasse, desto höher die Fettverbrennung)
  • Veletztungsprophylaxe gut ausgebildete Muskulatur („Qualität der Muskeln“ genannt) schont Knochen Bänder, Sehen und Gelenke (Bsp. das Knie)
  • Kräftigung d. Rumpfmuskulatur kurzum Rumpf ist Trumpf

Bestzeitalarm dank 15 Min. Workout. Versprochen!

Mein individuelles Kraft-Athletik-Training orientiert sich an der Übungsserie „Dynamic Stability – to go“ von Manuela Dierkes. Dabei absolvierst Du in 15 Minuten 1-3 Übungen im 1 Minuten Wechsel, ohne Pause. Die Einheiten suchst Du Dir vorab selbst aus, je nach Fokus des jeweiligen Trainingsziels. Die wechselnden dynamischen & statishen Übungen stärken Deine Rumpfmuskulatur. Außerdem dienen sie perfekt zum intermuskulären Kraftzuwachs und der Koordination zwischen dem „Muskel-Nerven-Gehirn“-Zusammenspiel. Auch bekannt als „muscle-mind-connection“. Klingt komisch. Ich weiß! Probier’s einfach mal aus. Nach den 15 Minuten weißt Du, dass Du was gemacht hast. Das kann ich Dir versprechen!

Für die ganz Eifrigen: Auch wenn diese Art des Athletiktrainings als „Warm-Up“-Programm vor z. B. einen Maximalkrafttraining oder vor einer Schwimmeinheit gesehen werden kann, empfehle ich, Deine Muskulatur, Faszien und Sehnen davor ein paar Minuten auf Betriebstemperatur zu bringen. Zum Beispiel hiermit: (Geht bei Minute 1:01 richtig los)

Top 5 CoreÜbungen Vom Bergsteiger zu Superman

 

1. Übung: Übergang vom Bergsteiger zur Brücke

Diese Übung ist sowohl statischer („Brücke„) als auch dynamisch Natur („Bergsteiger„). Ausgangsposition ist der Liegestütz. Anschließend 5-10x mal den „Bergsteiger-move“, direkt danach in den Unterarmstütz haltend für 5 Sekunden. 1 Minute ohne Pause im Wechsel                                                                                 Fokus: Arme+Schultern, Core-Training

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2. Übung: Die falsche Krabbe

Ausgangsposition ist die „hängende Krabbe“, heißt das Gesäß ist nahezug am Boden aber noch in der Luft. Nun drückst Du Becken & Gesäß auf Höhe des Knies und hälst diese Position kurz. Die Arme sowie das Bein hälst Du in der Luft angespannt. Entweder ziehst Du diese Einheit 1 Minute lang pro Seite oder je 30 Sekunden pro Seite durch. (Tipp: Beim Standbein sollte das Knie nicht über die Fußspitze hinaus gehen)                                                                                                          Fokus: Bauch, Rumpf, Hintere Oberschenkel

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3. Übung: Übergang vom gechillt liegenden Storch zur Bauchfolter

Diese Übung erfordert ziemliche Koordination. Alternativ kannst Du daraus 2 Übungen machen. Du beginnst als „gechillt liegender Storch“ mit hoch angewinkeltem Knie. Das andere Bein ist unter Spannung und voll gestreckt. Bauch anspannen! Für 5-10 Sekunden zügig die Beine wechseln. Danach gehst Du in die „Bauchfolter“ Position wechselst für 10 Sekunden die gezeigte Haltung rechts-links zügig aber kontrolliert. Beide Übungen im Wechsel 1 Minute lang.                      Fokus: Bauch & Rumpf

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4. Übung: Vom Buckel zum halben Superman!

In eingekrümmter Haltung (Bauch angespannt) gehst Du mit Spannung in Armen & Beinen in die „halbe Superman„-Position. Pro Seite 30 Sekunden lang, dann Seite wechseln. 1 Minute lang                                                                                                                Fokus: Rücken (Fazien-Dehnung!)

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5. Übung: Vom angespannten Liegestuhl zum Beckenlift

Den „Liegestuhl“ hälst Du 5 Sekunden. Achte darauf, dass Dein Becken und Rücken eine gerade Linie bilden. Bauch anspannen! Anschließend direkt in den „Beckenlift“ und diese Position weitere 5 Sekunden halten. 1 Minute lang im Wechsel.                                                                                                                                      Fokus: Bauch, Becken, unterer Rücken, Hintere Oberschenkel

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Sag Deinem Rumpf , dass er sich in den nächsten Wochen auf was gefasst machen kann!

Und weiter geht es: Hier Teil 2 – mit weiteren 5 Übungen.

Bleib gespannt 😉

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

2 Kommentare

  1. hi sören, lässige tips, danke! bin selber läuferin, aber wenn sich die zeit nicht bessert, wird man unmotiviert 🙂 da kommen mir die übungen gerade recht. liebe grüße aus wien, tau

    • Hey Tau,
      cool das dir die Übunganregungen gefallen 🙂
      Hast du schon Volksläufe für dieses Jahr eingeplant?

      Hmm ja ich weiß mit der Motivation ist das manchmal so eine Sache – Ich weiß nicht, ob es dir auch helfen könnte. Ich motiviere mich manchmal vor dem Lauf oder einer Krafteinheit mit solchen Motivationsreden auf Youtube.
      Wenn du möchtest schau mal hier rein:
      https://www.youtube.com/watch?v=WDf757QwXpk&list=UUnJ-KJLPlRw90rGs_6XfmmQ

      Am 5. und 12. Januar kommen übrigens Teil 2 & 3 der “Rumpf ist Trumpf” Serie. so stay tuned 🙂

      Beste Güße & ein guten Start
      Sören

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