ATHLETIK TRAINING TRAINING

Rumpf ist Trumpf (Teil 2) | 5 Übungen für statisch-dynamisches Kraft-Athletik Training

Heute: Teil 2 des Statisch-dynamischen Athletiktrainings

Für Teil 1 (5 Übugen+kurze Einleitung + Youtube Video) hier klicken

 

 1. Übung: (Einarmiger) – Liegestütz (Variante 1)

Ausgangsposition ist der Liegestütz, diesen hälst Du für ca. 10 Sekunden. Anschließend wechselst Du in den einarmigen Liegestütz und hälst diesen für 3-5 Sek. Dann wieder in Liegestütz und den anderen Arm. 1 Minute lang im Wechsel. (Wichtig: Bauch, Becken, Gesäß, Beine, Arme anspannen)                                                                                                                Fokus: Bauch, Rückenblatt, Arme, Schultern

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 2. Übung: (Einarmiger) – Liegestütz (Variante 2)

Ausgangsposition ist der Liegestütz, für ca. 10 Sekunden. Anschließend in den einarmigen Liegestütz wechseln und  3-5 Sek. halten. Dann wieder in Liegestütz und den anderen Arm. 1 Minute lang im Wechsel. (Wichtig: Bauch, Becken, Gesäß, Beine, Arme anspannen)                                                                                                                                  Fokus: Bauch, Rückenblatt, Arme, Schultern

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3. Übung: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Ein leichtes natürliches Hohlkreuz beibehalten. Dann langsam nach vorne beugen. Unbedingt das leichte Hohlkreuz beibehalten! Je nachdem, ob Du mehr den Rückenstrecker oder die Oberschenker treffen willst, kannst Du auch so weit runter gehen, dass Rücken und Boden nahezu parallel sind.  1 Minute lang ruhig ausführend.                                                                                                                                   Fokus: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Hintere Oberschenkel

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4. Übung: Stütze mit ausladenen Beinen

Ausgangsposition ist die gebeugte Position des Liegestütztes mit enganliegenden Ellen. Körper ist unter Spannung. Nun explosiv ein Bein nach oben und langsam wieder herunter. 1 Minute Beine im Wechsel.                                                                   Fokus: Arme, Schultern, Hintere Oberschenkel, Rückenstrecker

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5. Übung: Pezziball-Liegestütz & Schwimmer

Diese Übung kannst Du alternativ auch teilen. Zusammen ergeben die beiden Varianten einen sehr kohen koordinativen Schwierigkeitsgrad. Ausgangspunkt ist der Liegestütz auf dem Ball. Diese Position für 5-10 Sek. halten, dann absenken und direkt in die „Schwimmerposition“ wechseln. Dabei diagonal jeweils linkes Bein-rechter Arm oder anders herum ausstrecken (~halberSuperman)                                 Fokus: Arme, Schultern, Rückenstrecker, Hintere Oberschenkel

Wenn es das Prädikat für intermuskuläres Training gäbe, dann hätte diese Version es zweifelsohne verdient 😉

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Sag Deinem Rumpf schon mal, dass er sich in den nächsten Wochen auf was gefasst machen kann!!

Und weiter geht es: Hier Teil 3 – mit weiteren 5 Übungen.

Bleib gespannt ;)

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über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

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