FASZIEN TRAINING TRAINING

FASZIENierendes Training (Teil 3) | Verletzungsprophylaxe und Leistungsoptimierung?

Foto: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

Heute: Teil 3: Faszien-Spezial für Läufer: Faszien-Training zur Verletzungsprophylaxe und Leistungsoptimierung?

Teil 1Faszien-Theorie: Funktionen & 3 Trainings-Methoden hier klicken

Teil 2: Faszien im Alltag: Der Grund für Volkskrankheit Rücken & Co? 5min Übungen für Zwischendurch hier klicken

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Ich sehe Faszien-Training als eine Art Ventil an, dass es Läufer bzw. im Grunde jeden Sportler ermöglicht, neue Dimensionen im Training zu erreichen. Und seien wir doch mal ehrlich. Wir streben alle nach diesem gewissen Besseren Ich. Wir haben alle Bedürfnisse, sei es Macht, Zugehörigkeit oder eben LEISTUNGsstreben. Wie nach dem olympischen Motto: „Höher, schneller, weiter“: Da ist es doch wirklich klasse, dass uns die Wissenschaft nun neuen „Stoff“ gibt.

Besonders interessant ist der Ansatz, dass Faszien als eine Art Katalysator wirken. Bisher gibt es in der Trainingslehre den weit verbreiteten Ansatz, dass unsere Muskulatur als primäre Energiequelle fungiert. Das ist nur zum Teil korrekt. Neue Forschungsansätze zeigen, dass Faszien einen beträchtlichen Teil an Energiemenge aufnehmen, speichern und weiterleiten können. Der dabei involvierte aktive Bewegungsapparat kann teilweise entlastet werden. Kurzum:

Muskeln müssen weniger Arbeit verrichten, wodurch sich Energie einsparen lässt.

Ein entscheidendes Kriterium für Leistungssportler und für alle die, die es werden wollen. In der Trainingslehre stößt man immer wieder auf 3 Begriffe: Kraft, Ausdauer und Koordination. Genau auf diese Aspekte zielt zusätzliches Faszien-Training ab. Es soll nicht als neue Trainingsmethode angesehen werden. Sondern vielmehr als ergänzendes Workout in den Trainingsplan integriert werden. Oder sagen wir es so: Es ist das fehlende Puzzleteil zur individuellen Bestleistung.

Faszien und tierische Katapulte…

Beim Laufen entsteht Kraft. Laufen ist dank des Körperaufbaus sozusagen eine motorische Grundeigenschaft. Besonders Sprinter, aber auch Mittel und Langstreckenläufer, dürfen Schnelligkeitstraining nicht vernachlässigen. Eine effiziente Kraftfreisetzung ist essentiell. Bisher ging man vor allem davon aus, dass jene Kraftentfaltung hauptsächlich durch gut trainierte Muskeln (z. B. dank plyometrisches Training) bedingt ist.

Neuere Ansätze zeigen, dass das fasziale Gewebesystem mindestens eine ebenwürdige Bedeutung für die optimale Kraftübertragung beikommt. Um noch einmal auf den Begriff Katalysator zurückzukommen: Faszien können Energie aufnahmen und weitergeben (durch ihrer elastischen Konzeption). Wie eine Art Katapult oder Schleuder. Dieses Prinzip lässt sich in der Tierwelt bei Fröschen und Kangaroos beobachten – der sogenannte „Katapult-Effekt“. Aufgrund der extrem langen Achillessehne und Unterschenkel, können z. B. Kangaroos mühelos mehrere Meter aus dem Stand springen oder wenn sie lustig sind auch mal nebenbei Zeitung lesen. Spaß…Damit verdeutlicht sich, dass wir Menschen aufgrund der evolutionären Entwicklung bis auf absehbare Zeit (und die ist lang….) nie mit Geparden, Kangaroos & Co mithalten werden können. Okay außer vielleicht der Usain Bolt. Aber der isst ja angeblich auch 100 Chicken-wings am Tag. Klar, dass er da über den Asphalt fliegt…

Wusstest du??? – Faszien…
spielen eine große Rolle bei der Selbstwahrnehmung (Prioprozeption), durch Rollentraining erreicht man „Triggerpunkte“, die zahlreich im Bidnegwebe und Muskeln sitzen.
sind Katalysatoren. Sie absobieren Energie und setzen sie wieder frei. Trainiere sie und Du wirst zu Superman – nagut das nicht, minimum aber leistungsfähiger 😉
stärken das Immunsystem: sogenannte Fibroplasten-Zellen senden essentiele Enzyme aus

Dabei lassen sich Faszien als eine Art Gummiband bezeichnen, die bei maximaler Spannung maximale Kraft freisetzen. Ebenso wie beim Prinzip der Muskellehre, ist es ratsam Faszien-Kontraktion möglichst sparsam einzusetzen.

Wie soll das gehen?

Mittels ruhiger und wenig fordernden Bewegungen, z.B. beim entspannten Gehen verändert sich die Grundspannung der Faszien kaum. Dieses Erkenntnis ist insbesondere für Läufer interessant, die dazu neigen bei andauernder Belastung Muskelprobleme zu bekommen – etwa schnelle Verhärtungen, Muskelstränge oder auch bei chronisch verkürzten Muskelgruppen. Um das ein wenig praxisnäher zu verdeutlichen, machen wir einen Schwenk in die Triathlon-Szene.

Jan Frodeno und die Galloway Laufmethode

Jan Frodeno ist ohne Zweifel seit dem 11. Oktober 2014 in der Ironman-Langdistanz angekommen. Und nicht nur das. Er hat den Ironman Hawaii im gleichen ja als dritter und 2015 als Sieger gefinisht. Das Interessante und zugleich etwas Ulkige dabei ist, dass er 2014 den gesamten Marathon-Split in einer Art „Stop-go-Taktik“ angegangen ist. Wie schon im Juli bei seiner Ironman-Premiere in Frankfurt. Seine Muskulatur neigt dazu – laut eigenen Worten –  aufgrund seiner großen Statur relativ schnell „dicht zu machen“.

„Jan ich bin der auf die Schliche gekommen. Du läufst nach der Galloway-Methode!“

Diese geht auf den Ami Jeff Galloway (Marathonläufer) zurück, der in seinem Trainingsprogramm dazu rät, alle paar Kilometer einne kleine Gehpause einzulegen. Unter Berücksichtigung des „Rebound Elasticity Effekts“ (oben erwähnte Katapulteffekt) sorgen diese kleinne Gehpausen für kurzzeitige Erholungsphasen der Faszien. Beim Gehen dehnen sich die Faszien nicht in der Länge. Daraus ergibt sich das Energieeinsparpotenzial.

Das ist natürlich nur eine von wahrscheinlich vielen weiteren Ansichtpunkten dazu. Nun werden einige erfahrene Läufer vielleicht empört den Kopf schütteln. „Wer bitteschön hat denn die Zeit beim Marathon selenruhig umher zu wandern?? Ich will die Bestzeit!“

Meiner Meinung nach, muss man wie immer das Kriterium der Individualität berücksichtigen. Bei Jan Frodeno mag dieses Prinzip durchaus seinen Effekt erzielt haben. Schaut man sich seine muskuläre Konstitution an, hat er bei seiner Größe 194cm (78 Kilo) ziemlich viel an „Gepäck“ für einen Triathleten dabei. Kleinere Läufer des kurzen kompakten Muskeltyps, müssen bei gleicher Leistungsfähigkeit weniger Kraft aufwenden, um dieselbe Energie freizusetzen. Deshalb das Gehen bei Jan! Das ist eine schlüssige Erklärung! Aber gut. Mittlerweile hat sich sein Körper an die Bedingungen der Langdistanz angepasst. Er rennt den Marathon jetzt durch.

Trotzdem lässt der Katapulteffekt das Gehen vieler Läufer beim Marathon durchaus in einem neuen Licht erscheinen, findest Du nicht?

Neuere Studien zeigen, dass das Gehen ca. 70% weniger Muskelenergie benötigt als zu rennen. Das kommt vor allem daher, weil Muskeln niemals nur autark kontrahieren, sonders immer im Zusammenspiel mit den Faszien.

Aua! Aber Schmerz sag: „Wo bist du?“

Ambitionierte Läufer sind meist intrinsisch motiviert und streben nach dem täglichen Leistungsgewinn. An sich eine essentielle Eigenschaft, um sich sportlich weiter zu entwickeln. Allerdings kann das auch genau das Salz in der Suppe sein. Denn zu viel Motivation bzw. Übermotivation kann schnell zu zu intensivem Training führen. Die Folge: Verletzungen! Welch‘ ein leidiges Thema für Läufer, vor allem in der Peak-Saison!

Das Interessante dabei ist, dass oftmals die Verletzungsursachen ganz woanders liegen, als man denkt. Schmerzt die Wade oder die Fußsohle beim Auftreten? Das muss nicht zwangsläufig mit einer Überlastung dieser Muskelgruppen zusammenhängen. Viel mehr kann es eine unmittelbare Folge nicht sauberfunktionierender/verklebter Faszien sein.

Denn noch einmal: Die Faszien umschließen den gesamten Körper. Von der Pieke auf, im wahrsten Sinne des Wortes. Sie führt über Oberschenkel, Rücken entlang des Nackens bis zum Kopf. Wäre es also möglich, dass eine verspannte Muskelfaszie im Rückenbereich Schmerzen in der Wade auslöse kann? Auf jeden Fall!

2 Ultimative Praxistipps für entspannte Faszien
Stichwort: Faszien-Training vor & nach JEDEM Lauf/jeder Krafteinheit
Vor dem Training – etwas zügiger rollen/dehnen/federn & nur 10-15 Sekunden.
Nachdem Training – Gleichmäßig & langsam bis zu 1 Minute pro Muskel/Faszienpartie!

Faszien-Training ist kein Wundermittel

Eins ist klar. Faszien-Training ist für Freizeitsportler ein großartiges Instrument, um sein individuelles Training zu erweitern. Jedoch darf man es nicht als Wunderwaffe gegen alles, etwa Verletzungen sehen.

„Ach die Entzündung“ roll ich mir einfach weg…“

So geht es nämlich nicht! Davon ist abzuraten. Verletzungen im zellulären Bereich, also insbesondere Mikroschäden in Kollagenen (z.B. durch sehr intensives Training) können durch explizites Faszien-Training nicht geheilt werden. Die Funktion der präventiven Maßnahme und des Gewinn an Körpergefühls sei an dieser Stelle noch einmal betont! Trainingsbedingte Verletzungen wie Zerrungen oder Entzündungen sollten ausschließlich durch medizinisch therapeutische Maßnahme behandelt werden. Hierbei könnten das Ausrollen der betreffenden Stellen nur noch schlimmeres anrichten.

Last but not least: 3 Läuferphrasen die jetzt noch mehr Sinn ergeben…

1. Trinke viel! – Wasser. Der Urbaustein des Lebens. Und der Faszien. Neben essentiellen Eiweißbausteinen bestehen sie aus einem Fluid, dass zur optimalen Funktionsweise einen konstanten Wasserhaushalt voraussetzt. Also: Wasser go – Faszien flow!

2. Nehme viel Zink & Vitamin C zu dir Beide sind bestandteil des Bindegwebes

3. Regenation ist wichtig. Schlafe viel – Nur während des Schlafens (Tiefschlafphase) wird unser Wachstumhormon HGH gebildet. Dieses kurbelt die Bildung neuer Kollage in den Faszien an.

Warm Up: wichtige 5 Minuten für uns Läufer!

Die 4 KEY Faszien-Trigger-Punkte

Die 4 folgenden Key-Triggerpunkte sind natürlich nicht die einzigen Körperstellen, die wir mittels Faszien-Training bearbeiten sollten. Allerdings ergründen sich viele lästige Läuferwewechen aus genau diesen Triggerpunkten. Die Plantarfaszie ist der Schlüssel für entspannte Unterschenkelmuskeln. Ausgehend von der Fußsohle entspringt ein dichtes System an Bändern, Sehnen und Muskelfasern, dass wir mittels dem Rollen akivieren bzw. mobilisieren können. Des Weiteren möchte ich auf den Hüftstrecker aufmerksam machen. Er zählt zu den Muskeltypen, die oftmals am wenigsten gut trainiert sind. Bei längerer Ausdauerbelastung führt das dazu, dass das Zusammenspiel zwischen Oberschenkel und Becken,- Hüftpartie nicht mehr optimal funktioniert. Daran anschließend kommt der Rückenstrecker, dem die große hintere Lumbal-Faszie umgibt. Mobilisieren wir diese vor dem Training, wird der Energieaustausch zwischen Ober- und Unterkörper aktiviert und optimiert.

[caption id="attachment_2053" align="aligncenter" width="640"]BLACKROLL Bild 1: Fasziale Mobilsierung der Unterschenkel[/caption]

 

[caption id="attachment_2052" align="aligncenter" width="640"]BLACKROLL Bild 2: Fasziale Mobilsierung des Beckens & Rückenstreckers[/caption]

 


[caption id="attachment_2050" align="aligncenter" width="640"]BLACKROLL Bild 3: Fasziale Mobilisierung des Hüftbeugers & Gluteus maximus[/caption]

 

[caption id="attachment_2137" align="aligncenter" width="640"]BlackRoll_kl1 Bild 4: Fasziale Mobilisierung der Plantarfaszie (Fußsohle)[/caption]

 

 

 

Bildquellen:

Foto 1-3: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

Foto 4: © Original Bootcamp

über

27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

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