FASZIEN TRAINING TRAINING

FASZIENierendes Training (Teil 2) | Faszien im Alltag. Und tschüss Schmerzen!

Foto: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel © / strongandflex.de

Teil 2: Faszien im Alltag: Der Grund für Volkskrankheit Rücken & Co? 5min Übungen für Zwischendurch

Für Teil 1 (Faszien-Theorie, Funktionen & 3 Trainings-Methoden) hier klicken

Teil 3: Faszien-Spezial für Läufer: Faszien-Training zur Verletzungsprophylaxe und Leistungsoptimierung? (hier klicken)

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Aufgrund einer längeren Verletztungsphase, war ich 2014 gezwungen, mich mehr mit dem Thema Regeneration zu beschäftigen. Als ich zum ersten Mal von Faszien-Training gehört habe, konnte ich es noch nicht so richtig einordnen. Ja klar, von Bindegewebe hatte man schon einmal etwas gehört. Nur sicherlich nicht im direkten Zusammenhang mit präventivem Training oder Leistungssteigerung. Es ist halt Bindegewebe, ne? Hält eben die Muskeln zusammen. Mit der Zeit jedoch wurde mir nach und nach klar, dass das ein „ganz großes Ding“ ist. Laut den Ansichten anerkannter Experten wie Dr. R. Schleip und Gunda Slomka, die auf diesem Gebiet zweifelsohne zu den Koryphäen gehören, werden in den nächsten Jahren weitere Erkenntnisse zum anatomischen Phänomen Faszien kommen.

Und dann kam der Schmerz

Mit einem „gut-trainierten“ Faszien-System, verhält es sich wie mit einem Brückenkonstrukt. Es kommt auf die Statik an. Bei der Muskulatur gilt das Motto: „Die Kette ist nur so stark, wie das schwächste Glied“. So auch bei den Faszien. Hakt bzw. spannt es irgendwo, können unsere Muskeln nicht optimal arbeiten. Überlastungen und fehlende Kraftübertragungen führen zu einseitigen Belastungen, diese zu Überlastungen und letztlich zu einer ernstzunehmenden Verletzung.

Mit dem Begriff Schmerz verbinden wir doch alle wahrscheinlich erst einmal etwas Negatives. Zahnschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen… Jedoch gehören Schmerzen zum natürlichen Entwicklungprozess. Seien wir doch mal ehrlich. Wenn es nicht schmerzt, kümmert es uns kaum, ob wir gerade laute Musik hören, schnell und viel Essen oder eben auf der Zuckerstange kauen. Sobald der schmerz kommt, sind wir in Achtung und prüfen genau, wie wir ihn möglichst schnell wegbekommen. Schmerzen haben mit Verlauf also auch eine positive Funktionen. Sie signalisieren uns „Achtung, volle Konzentration“.

Stress als Ursache der Rückenschmerzen = verklebte Faszien?

Einer der führenden Deutschen Wissenschaftler, der sich mit der Faszien-Forschung beschäftigt, ist Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm. Ihm nach ist es vor allem die Alltagshektik, welche einen signifikanten Einfluss zwischen Schmerzen und Stresssymptomen haben könnte.

In seinen Studien ergaben sich erste Zusammenhänge, dass Faszien auf bestimmte Botenstoffe, etwa Stresshormone wie Cortisol, reagieren. Der Grund dafür sind laut Schleip die in den Faszien vorkommenen Zellstrukturen (Myofibroblasten), die besonders zahlreich in der großen Rückenfaszie (Die Lumbal-Faszienlinien) vorkommen. – Ist das der Grund für Rückenschmerzen stressgeplagter Menschen? Eine wirklich fundiert wissenschaftliche Erkenntnis existiert bisher noch nicht.

Jedoch deuten ähnliche Studien an, dass Faszien als eine Art kontraktionsfähiges Organ, bei unzureichender Bewegung (inflexibles Bindegewebe) die Ursache für viele Volksleiden wie Rückenschmerzen, Nackenschmerzen sowie anfällige Sehnapparate sein können.

Insbesondere der Technikfortschritt führt dazu, dass gerade Berufsgruppen mit primär geistigen Tätigkeiten immer mehr an Rückenverspannungen leiden. Verursacht von dieser „quasimodo-liken“ Sitzhaltung, die fast jeder automatisch nach spätestens 30 Minuten einnimmt. Überprüfe dich doch mal selbst. Wie sitzt du jetzt? Und in 30 Minuten? Wenn du dann immer noch gerade und aufrecht sitzt, respekt!

Als Ansatzpunkt können wir uns noch einmal die große hintere„Lumbalfaszie“ veranschaulichen. Sie koordiniert das Zusammenspiel der Rückenmuskeln und leitet deren Energie weiter. Die eine Wahrheit ist: Sie macht uns flexibel. Die andere Wahrheit ist aber auch: Sie ist meist aufgrund von fehlender Bewegung (z.B. auch Home-Office Arbeit) schlicht weg nicht aktiv bzw. verklebt. Sie macht schlapp könnte man sagen.

Faszien sind die Zentrale unserer Rezeptorsysteme für Wahrnehmung und Schmerzen. Wenn wir lernen diese bewusst zu fühlen, können wir demnach unsere Schmerzen quasi „wegtherapieren“. Selfmade!

Wusstest Du…??? Bindegwebe in der Kosmetikindustrie
Exkurswissen: Im Bindegewebe werden u. a. Zuckermoleküle gebildet: Sogenannte Hyaluronsäure, eine Art Zuckermolekül, dass in der Kosmetikindustrie verwendet wird. Denn die natürliche Wasserspeicherung in den Bindegwebszellen sorgt für den hautstrafenden Effekt –  Oder eine Stufe weiter gedacht: Der Stoff mit dem die Lippen der Stars gepusht werden 😉 )

Training & Mobilisierung von Faszien

Da in den Faszien eine Vielzahl an Sinnesrezeptoren liegen, spielt der Begriff der Selbstwahrnehmung eine große Rolle. Als Arte zweite Haut bzw. Sinnesorgan sendet es Signale an das zentrale Nervensytsem.
Dank der Rezeptoren, können wir ein eigenes Körpergefühl entwickeln. Die sogenannte Propriozeption. Ohne diese Selbstwahrnehmung, wären wir nicht in der Lage, uns zu bewegen. Fazien-Rezeptoren melden mittels unzähliger Verbindungen Signale über Ort, Lage und Zeit an das vegetaitve Nervensystem bis hin zum Gehirn.

Wenn wir diese Überlegungen berücksichtigen, wird schnell klar, dass es bei dem Stichwort „Rückenschmerzen“ nicht die Muskeln, sondern vielmehr das Fasziengewebe ist, dass lokale Schmerzsignale an das Gehirn aussendet. Frank Thömmes (Autor von Faszientraining, Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien… hat dazu ein interessantes Wortspiel gefunden:

„Wahrnehmung und Schmerz sind wie Wasser und Öl zueinander und verdrängen sich gegenseitig. Die meisten Schmerzsymptome stammen aus dem Fasziengewebe (…) Ein bewegungsarmes Milieu begünstigt die Schmerzentstehung“

Wie bereits weiter oben erwähnt, bestehen Faszien zu einem großen Teil aus Flüssigkeit. Im Zusammenhang mit Thömmes bildlichem Beispiel, wollen wir das „Öl“ verdrängen. Faszien sollen mit „Wasser“ geflutet werden. Und wie machen wir das?

Indem wir sie ausrollen, dehnen und federn!

Die anfängliche Schmerzsignale sind dabei vollkommen normal. Wir Menschen sind nunmal Gewöhnungstiere. Die individuelle Schmerzwahrnehmung beim Faszien-Training wird mit der Zeit sinken.

Wie bei jeder Trainingsübung steht dabei die Körperwahrnehmung im Vordergrund. Das Lauf-ABC soll ja auch nicht im Sprint a la USain Bolt absolviert werden. Selbiges beim Yoga. Weniger die eigentliche Bewegung, als vielmehr die Zeit der Selbstkontrolle ist das hier Stichwort. Die Rollbewegungen sollten kontrolliert & gezielt über die einzelne Körperpartien geführt werden. Dabei können mehrere Hilfsmittel verwendet werden

Faszien-Tools:

  • Blackroll (Schaumstoffrolle, in verschiedenen Härten)
  • Bälle (Tennis, Baseball, Massageball, Medizinball…)
  • Besenstock (z.B. zum Wadenrollen)

Dein Faszien Warm-Up – Dehnen & Mobilisierung

In 5 Minuten Rückenschmerzen wegrollen!

Es ist so simple! Nimm Dir einfach eine Sportmatte & die Blackroll. Rolle über die Rückenpartie gleichmäßig und konzentriert. Nicht zu schnell. Keine ruckartigen Bewegungen. Wir wollen unsere Faszien laaangsam ausrollen. Wie beim Ausrollen des Teigs. Er soll sich peu a peu ausdehnen und nicht mehr verkleben. Glaub‘ mir: Deine Faszien werden sich bei Dir bedanken 😉

BLACKROLL

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Auch super einfach: Die Plantarfaszie aktivieren!

Das Rollen unter der Fußsohle (z.B. mit einem Tennisball oder einem kleinem Massageball) kann ungeahnte Reizsignale bis hin zur Nackenmuskulatur aussenden. Denn wenn wir uns noch einmal die hintere Lumbal-Faszie vor Augen halten, erkennen wir, dass sich diese Faszie vom hinteren Fußansatz (Plantarfaszie) über die hinteren Oberschenkel und Rücken und letztlich bis hin zum Nackenpartie erstreckt. Die fasziale Dehnung des Fußgewölbes kann somit durchaus Verspannungen im Nackenbereich lindern und Dich für die nächsten Stunden fit machen. Probiere es aus.

In 5 Minuten Rückenschmerzen rausfedern!

Diese Übungsbilder zeigen exemplarisch einige mögliche Federungs-Bewegungen. Führe die Bewegungen nicht zu ruckartig aus. Gehe zunächst in die Ausgangsstellung und bewege dich danach langsam hin zur eigentlichen Federstellung. Nun wippst du ein paar Mal. Nicht zu stark. Deine Faszien sollen einen leichten Reiz bekommen und sich durch die Zugkräfte aktivieren.

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Bildquellen:

Foto 1-3: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

Foto 4-9: © Riva Verlag/ R. Schleip; J. Bayer: Faszien-Fitness, 2014  hier kaufen

faszienfitness buchcover

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27 Jahre, Freigeist, sportaffin und Student der irgendwas mit Marketing studiert hat. Passionierter Triathlet ist er auch. Auf dem Sportsfreund Blog bloggt er rund um den Triathlonkosmos, philosophiert über Trainingsstuff- und den Lifestyle. So Stay tuned.

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