MIKRONÄHRSTOFFE

GET YOUR MICROS IN #13 | Vitamin A sorgt für den Adlerblick

Foto: birgitH / pixelio.de

Vitamin A – Vitamin Nr. 13 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin- und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast Du nach 24 Tagen einen guten Überblick über Deinen Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ gibts jetzt. Und los.

***Vorwort***

Selbst Bugs Bunny wusste schon um die gesundheitsfördernde Wirkung von Vitamin A. Oder warum hat es am laufenden Band die Möhren weggeschnurrbst?! 😉

 ***Ende***

Vitamin A (meist auch als Retinol bezeichnet) lässt sich zu den essentiellen Vitalstoffen zu ordnen, da unser Körper es nicht oder nur unzureichend selbst produzieren kann. Wie bei den Mineralstoffen liefert Vitamin A dabei keine Energie, sondern ist primär als eine Art „Biokatalysator in den Enzymen an der Steuerung (…) aller Stoffwechselvorgänge beteiligt“.

Natürlich wird es oft „nur“ mit der Funktion unsere Sehkraft verbunden. Man könnte auch sagen, Vitamin A sorgt für den Durchblick. 😉 Darüber hinaus bekommt es eine signifikante Bedeutung für Wachstum & Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Außerdem trägt Vitamin A zur Bildung von körpereigenen Hormonen & Zellen bei, die letztlich u. a. unsere Muskeln wachsen lassen.

Wusstest Du…?
Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Als einfache Eselsbrücke kann man sich diese Vertreter mit dem Wortspiel der Supermarktkette „ED(E)KA“ merken. Sprich Vitamin E, D, K, A sind alle fettlöslich. Sie findest man meist in fettreichen Lebensmitteln wie Ölen, Hülsen, und Samenfrüchten und werden in körpereigenen Fettdepots und Muskeln gespeichert.

Erste Symptome bei einem Vitamin A-Mangel könnten sein….

  • Nachtblindheit
  • Verhornung v. Haut & Schleimhäuten
  • Schuppenbildung
  • erhöhtes Risiko für Atemwegserkrankungen

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass im Zusammenhang mit Vitamin A oftmals noch das sogenannte Beta-Carotin genannt wird. Beta-Carotin (~Provitamin A) ist eine Vorstufe des Vitamin A’s und ein Antioxidans. Mark Maslow von Marathon Fitness hat dafür wie ich finde eine schöne bildliche Umschreibung gefunden. Das Beta-Carotin ist eine Art „Schutzschild des Superhelden“, dass uns vor bösen Angreifern (freien Radikalen) im Krieg (bei Stress und sportlicher Belastung) schützt. Das Vitamin A dagegen, sorgt wie bei den Superhelden Avengers für den Adlerblick.

Wusstest DU?? – Beta Carotin ein sek. Pflanzenstoff oder Vitamin?
Faktisch gesehen ist Beta Carotin ein sogenanntes Carotinoid, dass der Körper selbst synthetisieren kann. Damit lässt es sich in die Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe einordnen. Es ist eine Vorstufe zum Vitamin A, dass der menschliche Stoffwechsel umwandelt. Diese Carotinoide , das wohl bekannteste ist Beta Carotin, sind fettlösliche Substanzen, was letztlich auch den Grund erklärt, weshalb man oftmals sagt, dass Möhren mit etwas Öl betröpfelt werden sollen. Erst dann entfaltet sich die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe. Zwar gibt es Fett auch im Magen, jedoch kann man hier nach dem Motto gehen: Sicher ist sicher 😉

Wie decke ich meinen Tagesbedarf
Vitamin A bzw. Beta-Carotin sind vor allem in intensiv gefärbten Gemüsearten wie Möhren Paprika und grünem Blattgemüse vorhanden. Zudem ist die Süßkartoffel eine wahrhafte Vitamin A-Bombe! Vitamin A ist hitze- und licht empfindlich. Es können maximale Kochverluste bis zu 40% auftreten. Deshalb sollte man wenn möglich roh essen oder schonend garen / dünsten. Bei der Lagerung empfiehlt es ich die Lebensmittel an dunklen Stellen aufzubewahren. Besonders das Beta-carotin ist in der Schale des Gemüses gebunden. Erstenes sollte man diese (gewaschen) mitessen und zweitens das Gemüse zerkleinern, damit das Beta-carotin optimal vom Körper aufgenommen werden kann. Die Aufnahme von Fetten wie z.B. Öle steigern die Vitamin A-Resorption enorm! Also immer mal ein Schuss Oliven,- oder Leinöl an die Salate! 😉

Vitamin A-Kings in der täglichen Ernährung

Vitamin A

Datenquelle: siehe Literaturangaben (Auszug aus aid 2013, S. 29) *Angaben bezogen auf DGE Bedarf von 1mg/Tag

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

  • Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
  • (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
  • Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
  • Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

 

… und noch die Beta-Carotin Kings in der täglichen Ernährung

  • Süßkartoffel
  • Karotten
  • Spinat, gekocht
  • Kürbis,
  • Paprika, rote
  • Aprikose, getrocknet
  • Brokkoli

Für Sportler noch interessant:
Entgegen der von der DGE gesetzten Tagesempfehlung von 0,8mg (Frauen) bzw. 1,0 mg (Männer) ließt man in Konopka 2012, dass Sportler unbedingt mehr Vitamin A zuführen sollten. Der durchschnittliche Bedarf für Ausdauersportler liege demnach bei ca. 4-5mg. Ich denke, dass dieses Zahlenwirrwarr nicht viel Sinn macht, da man sowieso nicht genau weiß, wieviel Vitamin A ein Lebensmittel nun tatsächlich hat. Deshalb orientiere ich mich einfach an Lebensmitteln die nachgewiesen hohe Vitamin A-Gehalte besitzen und versuche diese bestmöglich zu konsumieren. Dann wird das schon laufen 😉

Das vom Körper selbst hergestellte Provitamin A (Beta-Carotin) besitzt zusätzlich zu den oben erwähnten Funktionen den typischen Effekt des Antioxidans der Vitamine. Insofern schützt Beta-Carotin vor schädlichen freien Radikalen, die besonders bei intensiven Stresssituation in der Wettkampfphase bzw. bei hartem Training entstehen.

 

Morgen ►►► #14 Vitamin B-Komplex (Teil I)

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Hahn A. et al (2006): Nahrungsergänzungsmittel: und ergänzende bilanzierte Diäten, 2. Aufl.

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.

 

 

 

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28 Jahre, Freigeist und sportbekloppt. Hat irgendwas mit Marketing studiert, um dann doch auf den journalistischen Zug aufspringen zu wollen. Passionierter Triathlet ist er auch noch. Seine Leidenschaft zum Sport und zum Kreativen lebt er jetzt bei Swimazing aus. Hier findest Du ab und an Texte über seine sportliche Reise zum Triathlon Olymp. Gut, da wird er nie hinkommen. Aber er bleibt dran und hat vor allem eins dabei: Spaß.

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